Cómo reducir el cortisol con la comida: 10 alimentos para mantener a raya la hormona del estrés, también desde la mesa
Si desplazarte por BeautyTok (la comunidad de belleza de TikTok) es tu pasatiempo favorito, el término ‘cara de cortisol’ te resultará familiar. Producido por las glándulas suprarrenales como respuesta a situaciones estresantes o peligrosas, el cortisol u ‘hormona del estrés’ es esencial para nuestra supervivencia: regula la respuesta inmunitaria, la liberación de azúcar en sangre y la presión arterial. Sin embargo, si está en exceso, se nota por fuera, ya que provoca esos ojos hinchados, mejillas regordetas y cara redonda que caracterizan la famosa cara de cortisol –al menos, según los «expertos» de TikTok–. En realidad, la ciencia no fundamenta esta leyenda, atribuyendo la cara de cortisol más bien a la toma de medicamentos con esteroides o, en casos muy concretos, al síndrome de Cushing, una enfermedad (muy rara) que se produce cuando el cuerpo produce demasiado cortisol.
Sin embargo, un exceso prolongado de cortisol no es bueno para la salud en ningún caso. Nuestro cuerpo reduce de forma autónoma los niveles de cortisol una vez pasado el momento de estrés o la «amenaza». Pero si el estrés –por ejemplo en el trabajo– persiste durante mucho tiempo, permanecemos en un estado de alerta de «lucha o huida». Los niveles elevados de cortisol pueden inhibir el sistema inmunitario y alterar el microbioma intestinal, haciéndonos vulnerables a inflamaciones e infecciones, así como causar fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, niebla mental, acné, insomnio, aumento de peso e incluso ansiedad y depresión.
Mitigar el estrés provocado por acontecimientos externos es imposible. Sin embargo, podemos mantener a raya los niveles de cortisol con prácticas antiestrés como la atención plena, la meditación, el yoga, el ejercicio moderado y el sueño regular. También, con lo que hoy nos ocupa: una dieta sana y equilibrada, baja en azúcares refinados y grasas saturadas y evitando el exceso de alcohol y cafeína, que pueden elevar el cortisol. En cambio, debe ser rica en aquellos alimentos que, gracias a su contenido en nutrientes como el omega-3, el magnesio, la fibra y los antioxidantes, tienen la capacidad de contrarrestar la hormona del estrés. Hemos seleccionado 10 de ellos, muy fáciles de incluir en nuestra alimentación diaria, especialmente indicados cuando el estrés te atrapa durante mucho tiempo.
10 alimentos que ayudan a bajar el cortisol
#1 – Verduras de hoja verde
Verdaderos concentrados de bienestar, las verduras de hoja verde como las espinacas, la rúcula y la col rizada están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Son ricas en folato, que ayuda a regular los niveles de cortisol, y favorecen la salud de la flora intestinal, esencial para la producción de neurotransmisores como la serotonina, que contrarresta el estrés.
#2 – Chocolate amargo
Que el chocolate negro (al menos un 70% de cacao) es un alimento saludable no es ninguna novedad. Menos conocido es que los flavonoides del cacao pueden ayudar a mitigar la respuesta al estrés de las glándulas suprarrenales, y la consiguiente liberación de cortisol. Además, el chocolate te pone de buen humor. Tómalo en pequeñas dosis cuando el estrés se descontrole.
#3 – Té verde
Rico en catequinas, una categoría de polifenoles antioxidantes, y L-teanina, un aminoácido relajante, el té verde, calmante y energizante al mismo tiempo, es la bebida ideal para tomar a sorbos en momentos de estrés. Consúmelo a granel o en bolsitas, o en forma de matcha, ya sea en un matcha latte o añadido en smoothies y pudins.
#4 – Salmón
Alimento de belleza por excelencia, el salmón (y otros pescados azules como las sardinas y la caballa) también puede ayudar a regular los niveles de cortisol, gracias a su contenido en omega-3, con propiedades antiinflamatorias. De hecho, los estudios han descubierto que los aceites de pescado pueden contrarrestar la activación de las glándulas suprarrenales en situaciones de estrés.
#5 – Aguacate
Otro alimento que embellece tu piel, el aguacate, rico en grasas saludables, contiene una cantidad considerable de potasio y sobre todo de magnesio, un mineral antiestrés que favorece el sueño y la relajación muscular ayudando a contrarrestar el cortisol. Cómelo en el desayuno sobre una tostada junto con un huevo al vapor, para un día tranquilo pero lleno de energía.
#6 – Legumbres
Garbanzos, alubias, habas, incluso frescas, lentejas, guisantes, altramuces, todas son una excelente fuente de fibra que favorecen la salud intestinal y ayudan a regular el azúcar en sangre. Además, son ricas en vitaminas del grupo B y magnesio: la ingesta adecuada de magnesio se ha correlacionado con la reducción de los niveles de cortisol.
#7 – Frutos rojos
No solo los arándanos, sino también las moras, frambuesas y grosellas, son un concentrado de antioxidantes activos que combaten la acción de los radicales libres en todo el organismo, reduciendo el estrés oxidativo y los niveles de cortisol. Añádelos a batidos y yogures o cómelos como tentempié con un puñado de almendras y nueces.
#8 – Frutos secos
Almendras, nueces, avellanas, anacardos, nueces de Brasil: todos ellos están repletos de nutrientes que alivian el estrés, como grasas saludables, magnesio, vitaminas del grupo B y antioxidantes, que nos ayudan no solo a nutrirnos, sino también a relajarnos. Añádelos a ensaladas y platos de pasta, y tómalos como snack (con moderación) entre horas.
#9 – Huevos
Además de ser una gran fuente de proteínas de calidad, vitaminas y minerales, los huevos contienen colina, un nutriente esencial que desempeña un papel vital en la salud cerebral y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad favoreciendo el bienestar emocional. Come huevos también por la mañana, para un desayuno repleto de proteínas que te mantendrán saciada hasta la hora de comer.
#10 – Semillas de chía
Ricas en omega-3 antiinflamatorios, las semillas de chía ayudan a reducir los niveles de cortisol y a aliviar los procesos inflamatorios. Haz un pudin de semillas de chía con leche vegetal, añádelas a los batidos o prepara fácilmente una mousse de chocolate remojándolas en leche de almendras y mezclándolas después con cacao puro y una cucharadita de sirope de arce o miel.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.it
