Sigue una dieta rica en beta-carotenos para proteger tu piel de los estragos del verano
Sabemos que cuando aumentan las temperaturas, solo deseas tomar cenas ligeras (directamente, cenar solo gazpacho o fruta), disfrutar de postres frescos como la gelatina, pero hay ciertos alimentos que pueden hacer mucho más que evitar la inflamación abdominal y ayudarte a dormir bien en verano, actuando directamente sobre tu piel, y el mérito es de los beta-carotenos.
Como dice Carmen Mera, nutricionista de SHA España, “numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales específicos puede prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, mejorar su luminosidad y textura, y reducir la aparición de enfermedades inflamatorias”. Y la experta considera que “entre los nutrientes más relevantes se encuentra el beta-caroteno”.
¿Qué es el beta-caroteno?
Se trata de un pigmento vegetal de la familia de los carotenoides, responsable del color naranja, amarillo y rojo intenso en muchas frutas y verduras (como la zanahoria, el boniato o el mango). Según la nutricionista de SHA España, destaca por “actuar como precursor de la vitamina A”. Al consumirlo, tu organismo lo convierte en retinol, esencial para la salud visual, el sistema inmunológico, y lo que más nos interesa en este caso: la reproducción y el desarrollo celular, así como el buen estado de la piel y las mucosas.
Esto se debe a la función biológica del beta-caroteno: actúa como antioxidante, lo que significa que ayuda a neutralizar radicales libres (moléculas inestables que dañan las células). Como consecuencia, contribuye a:
- Prevenir el daño celular oxidativo; por lo tanto, posee propiedades fotoprotectoras
- Ralentizar el envejecimiento cutáneo
- Proteger frente a algunas enfermedades crónicas
Alimentos muy ricos en beta-carotenos
Entre ellos, destacan las frutas y verduras de color naranja o rojo, pero también las verduras de hoja verde, que, aunque no lo parezcan, contienen grandes cantidades de beta-carotenos. ¿El motivo? El color naranja se encuentra ‘oculto’ por la clorofila.
- Zanahoria: es el más conocido por su alta concentración de beta-caroteno. Tiene fama de ser un alimento saciante perfecto para snacks y de ayudar al bronceado de tu piel
- Batata o boniato: saciante, nutritivo y con menos calorías que la patata
- Calabaza: el superalimento con pocas calorías, muchos nutrientes y notables beneficios para la salud
- Mango: uno de esos alimentos buenos para la piel en verano
- Albaricoque: la mejor fruta de verano para tener la tripa deshinchada y la piel sana
- Tomate: el ingrediente estrella de la dieta mediterránea que comes en verano sin saber que es un superalimento muy bueno para la salud. Aunque destaca más en licopeno, también tiene beta-carotenos
- Papaya
- Melón cantalupo
- Caqui
- Espinacas: el superalimento (muy) rico en magnesio que recomiendan los expertos contra el cansancio es perfecto para hacer cenas ligeras
- Acelgas: una verdura que puede causar hinchazón abdominal
- Brócoli: la verdura con más beneficios para la salud
- Kale
- Berza
¿Cómo mejorar la absorción del beta-caroteno?
El truco es tomarlo con grasas. Aquí tienes tres opciones:
-Combinarlo con grasas saludables
Como es liposoluble, el beta-caroteno se disuelve y absorbe mejor en presencia de grasa. Tómalos con aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas y pescado azul o huevos (en ensaladas, por ejemplo).
-Cocinarlo ligeramente
Como el calor rompe las paredes celulares vegetales, tomar los alimentos cocidos o salteados libera más beta-caroteno, haciéndolo más biodisponible. Eso sí, no sobrecocines para evitar pérdida de nutrientes.
-Evitar dietas muy bajas en grasa
Si no hay grasa en la dieta, tu cuerpo no puede absorber bien los carotenoides (incluido el beta-caroteno).
-Triturar o licuar
Al triturar o licuar frutas y verduras (como en un smoothie), se mejora la disponibilidad del beta-caroteno.