Alimentos ricos en calcio para mejorar la salud muscular, ósea y nerviosa
No solo de yogures y leche se alimenta la lista de alimentos ricos en calcio. Hay otros tantos menos famosos por su contenido en calcio pero igualmente necesarios en este sentido. Y más teniendo en cuenta –la vida es paradoja pura y, en ocasiones, cuanto más necesitas algo, más careces de ello– que es un mineral esencial para la salud en general, pero especialmente para la femenina. Y al mismo tiempo, uno de los que más déficit padecemos las mujeres. Así nos lo explica Laura Salud, farmacéutica, nutricionista y CEO de Salmo Labs: “En mujeres su deficiencia es más común de lo que pensamos, sobre todo a partir de los 30-40 años, cuando la densidad ósea empieza a disminuir. Y un déficit prolongado puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas”, apunta la experta, que ya avanza que para incrementar su aporte “no solo es cuestión de beber más leche: el estrés, el café en exceso y la falta de vitamina D afectan su absorción”. Gema Atienza, nutricionista especializada en microbiótica de Clínica Neogenia, también confirma esa déficit en mujeres –“Es un problema relevante”, dice– y su necesidad: “Es fundamental para la salud ósea, función neuromuscular y homeostasis celular”.
Hablamos de una pérdida silenciosa a la que es importante hacer frente y más si tenemos en cuenta que en determinadas etapas de la vida de una mujer como la adolescencia, el embarazo o la fase posmenopáusica, se necesita un mayor aporte. También es importante saber que el sedentarismo, explica la experta de Clínica Neogenia, compromete la absorción de este mineral e incrementa la aparición de osteoporosis.
¿Por qué es tan importante incluir alimentos ricos en calcio?
Todos conocemos su función obvia: mantener los huesos y los dientes fuertes. Pero su papel va mucho más allá porque, señala Atienza, está implicado en múltiples funciones del organismo como la contracción muscular, función cardiaca y transmisión nerviosa. Además, también interviene en funciones de coagulación sanguínea y regula la señalización celular y la secreción hormonal. Por lo tanto, su implicación en múltiples funciones del organismo (al igual que la vitamina D o el magnesio) es fundamental.
Los alimentos más ricos en calcio
Lácteos
Entre ellos queso (especialmente cheddar, una ración de 30 gramos tiene 204 mg de calcio); yogur natural (cada taza tiene 450 mg) y leche (300 mg por taza). “Mejor si son lácteos enteros o fortificados”, apunta Laura Salud. Las leches vegetales también son una fuente moderada de calcio, sobre todo si están enriquecidas con este mineral.
Pescados
Especialmente los pequeños con espinas blandas como sardinas y boquerones, ricos también en omega 3. También son válidos, apunta Atienza, las sardinas enlatadas (una de 85 gramos tiene 325 mg) y el salmón en lata (181 mg por lata).
Frutos secos y semillas
Sobre todo almendras, semillas de sésamo (incluyendo tahini) y chía.
Verduras de hoja verde
El brócoli y la col rizada son fuentes moderadas de calcio (una taza de brócoli crudo tiene 62 mg de calcio y una de col rizada cocida tiene 94 mg). También son interesantes los berros y las espinacas.
Tofu
Especialmente el preparado con sulfato de calcio.
Legumbres
Especialmente garbanzos, las judías blancas y las lentejas.
Cómo y cuándo comer estos alimentos para mejorar la absorción del calcio
Como señala la experta de Salmo Labs, no basta solo con consumir alimentos ricos en calcio, sino tener presentes ciertos hábitos para mejorar su absorción. He aquí algunas recomendaciones:
