Cenas ricas en proteínas para perder peso: lo que opinan los expertos
Hace tiempo que hablamos de la recomendación de una experta en bioquímica, Leticia Carrera, de cenar solo proteínas cuando se quiere perder peso ya que, para metabolizarse, el organismo quema mucha energía, amén de su poder saciante y su capacidad para favorecer el sueño. Cenar únicamente proteínas es una alternativa puntual cuando se quiere perder peso (incluyendo los otros macronutrientes como carbohidratos y grasas saludables en el resto de las comidas, tal y como recordaba Carrera). Sin embargo, Sandra Lordén Álvarez, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, aboga por las cenas ricas en proteínas de forma habitual y limitar las exclusivamente proteicas a dos veces a la semana como máximo, si se quiere seguir esta estrategia. “Cenar solo proteínas puede no ser la mejor alternativa para la pérdida de peso a largo plazo. Aunque las proteínas son el macronutriente por excelencia para aumentar la saciedad y la conservación de la masa muscular, es importante tener una dieta equilibrada que incluya también carbohidratos y grasas saludables”, explica la experta, que insiste en la importancia del equilibrio nutricional con todos los nutrientes que el cuerpo necesita (proteínas, grasas y carbohidratos) y minerales y vitaminas presentes en frutas y verduras. “Las proteínas tienen un efecto térmico más alto –y es un punto positivo para conseguir acelerar el metabolismo–, pero una dieta solo de proteínas y baja en carbohidratos puede afectar negativamente el metabolismo y la energía”. Y recuerda que hay otros alimentos que ayudan a saciarnos como la fibra de verduras, frutas y granos enteros.
Lo que hay que tener en cuenta si solo se quiere cenar proteínas
Aunque una buena estrategia para perder peso de forma sostenible y progresiva es hacer cenas ricas en proteínas, si se decide optar por cenas 100% proteicas, Laura Jorge, nutricionista y directora del centro de nutrición y psicología que lleva su nombre, recuerda que “una cena compuesta por proteínas solamente está nutricionalmente incompleta, por lo tanto, es esencial asegurarnos que en el resto de comidas incluyamos la cantidad de frutas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos necesarias. Lo importante es el cómputo total”. A la hora de combinar diferentes tipos de proteínas, la experta no pone límites. “Toda combinación de proteínas es buena y saludable en cualquier comida. Tanto si apostamos por proteínas animales o vegetales, no debemos preocuparnos por hacer cualquier tipo de combinación, puesto que no hay ningún tipo de contraindicación. Recomiendo alternar los alimentos ricos en proteína como la carne, el pescado, el huevo o las legumbres durante la semana y no optar siempre por el mismo”. Y sobre todo, señala Jorge, es importante construir una relación sana con la alimentación con buenos hábitos. “Si durante el verano abusamos de helados o alcohol, optar por cenar solamente proteínas para perder peso fomenta la idea de compensar y una mala relación con la comida. Las normas que nos han impuesto desde hace muchos años nos hacen estar continuamente viviendo en el círculo vicioso de las dietas. Esto va a hacer que nos demos más licencias durante el día porque creemos que luego lo podemos compensar de alguna manera”, explica.
Ideas de cenas ricas en proteínas
Tanto Lordén como la psiconutriconista Itziar Digón nos comparten algunas ideas de cenas ricas en proteínas fáciles de hacer:
- Ensalada de pollo a la parrilla: pollo marinado a la parrilla con espinacas, con aguacate, tomates cherry y un puñadito de pasta integral.
- Salmón al horno sazonado con hierbas y limón, acompañado de espárragos y quinoa.
- Tacos de pavo: tortillas integrales rellenas de pavo, cebolla, pimientos y guacamole casero.
- Ensalada de garbanzos con arroz integral, verduras asadas y una lata de atún.
- Revuelto de dos huevos con gambas, espinacas, champiñones y queso feta con un trocito de pan integral.
- Gazpacho con crudités de verduras, huevo duro, taquitos de jamón y picatostes integrales.
- Sardinas a la brasa o a la barbacoa con verduras.
- Ensalada verde con atún, ventresca, sobras de pollo, tofu o legumbres.
- Ensalada campera con bonito.
- Melón con jamón.
- Yogur proteico tipo skyr con trozos de fruta tropical.
Ideas de cenas proteicas para momentos puntuales
Si se decide optar por hacer de forma puntual cenas totalmente proteicas, Leticia Carrera comparte algunas ideas:
