Cenas de lunes fáciles, rápidas y sanas: la importancia de empezar bien la semana
Lo que comemos y cenamos el lunes tiene más impacto emocional del que pensamos. La comida en general lo tiene y escoger una cena sana, equilibrada y rica un lunes cualquiera no es solo beneficioso para nuestro cuerpo, sino también para nuestro bienestar y nuestra conducta alimentaria. Si se empieza recurriendo a una cena poco nutritiva es probable que el resto de decisiones alimentarias que tomemos los días posteriores no sean del todo correctas. Nos meteremos en ese bucle de ‘total, ya de perdidos al río’ que lanza un mensaje de abandono y desidia un tanto peligroso en materia de alimentación. Por supuesto, estamos hablando de reglas generales y siempre existen gloriosas excepciones y lunes maravillosos en los que no se practican todas las reglas de la cena saludable. No pasa nada, pero es cierto que de forma habitual es recomendable empezar con una cena sana y equilibrada mejor con un festín de calorías vacías. “La motivación es el pistoletazo de salida para cualquier mejora o cambio y va a permitir mayor adherencia. Estaríamos hablando de un tipo de motivación de empuje”, explica la psiconutricionista Itziar Digón de cara a reforzar estas buenas intenciones. Algo parecido ocurre con la primera comida del día, que tiene un impacto grande en los niveles de glucosa y los antojos que se tengan a lo largo del día y determina, tal y como nos explicó la nutricionista Beatriz Larrea, las decisiones que se tomen en el resto de las comidas.
Por eso hemos hablado con dos nutricionistas para tener dos ideas de cenas saludables, ricas y fáciles de hacer para empezar la semana con buen pie. No estamos hablando de ideas ligeras clásicas que todos sabemos que son buena opción, sino de algo más original y creativo que también ayuda a no desmotivarse. Porque la comida sana no tiene por qué ser aburrida ni restrictiva.
Pizza saludable de huevo
Digón nos propone una cena muy rica que “es muy apropiada para un lunes por la noche porque te alegra el ojo y el paladar”, afirma. Es una pizza saludable muy completa que tiene todos los nutrientes necesarios ya que incluye huevo, considerada la proteína más completa según Harvard; verduras en forma de tomates; carbohidratos integrales y un ración pequeña pero necesaria de grasa saludable. Se trata de preparar una tortilla en forma de círculo en la sartén, darle la vuelta y apoyarla sobre un wrap de trigo integral al que se le añade un poco de tomate frito, preferiblemente casero y elaborado con una gotita de aceite de oliva para aportar la grasa saludable; tomates cherry, albahaca –contiene vitamina K y es buena para la salud ósea y cardiaca– y un poco de queso (puede ser una pequeña cantidad de queso feta o parmesano o si prefiere algo más ligero puede ser cottage, rico en proteínas y selenio).
Crema de calabaza y calabacín y tortilla de queso y espinas (con chocolate negro de postre)
La propuesta que nos hace Andrea Vázquez Remuiñan, del grupo Marta Masi, tiene sorpresa al final y un carácter práctico y necesario para facilitar la semana. Por un lado, la experta propone una cena de crema de calabaza y calabacín ya que son verduras nutritivas, ligeras y con pocas calorías. “Pero tambien se le puede añadir cebolla, puerro, zanahoria e, incluso, una patata si queremos aportar carbohidratos y una mayot textura”. Y aquí viene la parte práctica: la nutricionista aconseja preparar mayor cantidad para hacer Batch Cooking y poder comerla en otros momentos de la semana (también se puede congelar).
Para completar esta cena Vázquez Remuiñan aconseja una tortilla de dos huevos con queso mozzarella rallado y espinacas. “De esta manera, a la ración de verduras añadimos la proteína de calidad del huevo y el calcio del queso que también es proteico”. Y la sorpresa viene en forma de postre porque se puede tomar algo de fruta –pueden ser uvas o mandarinas, por ejemplo, aprovechando los ingredientes de otoño– e, incluso, añadir una onza de chocolate negro con un 85% o 90% de cacao para darle ese punto dulce a la última comida del día. Además, no olvidemos, tal y como nos explicó la nutricionista Laura Parada, “en algunos estudios se ha observado que el cacao puro contiene niveles mucho más altos de fenólicos totales y posee una actividad antioxidante más alta que el té negro y el té verde”.
