5 hábitos que pueden provocar déficit de magnesio
De la importancia del magnesio hemos hablado largo y tendido, justificando el furor que existe por este mineral. Al fin y al cabo, interviene en más de 300 funciones del cuerpo y –tremenda paradoja– existe una carencia de él generalizada entre la población. Una falta que no siempre da la cara en las analíticas, pero que se estima elevada. “Cuando nos hacemos una analítica nos van a medir los niveles de magnesio en sangre, pero a día de hoy se sabe que el 99% del magnesio se encuentra en el interior de las células y sólo un 1% en sangre. Por lo tanto, nos pueden salir unos valores adecuados de magnesio en la analítica, pero nuestro magnesio intracelular puede estar bajo. Y eso es lo realmente importante”, explica a esta cabecera Belén Acero, farmacéutica especialista en nutrición de Farmacia Avenida de América.
Por todo ello, la suplementación oral de este mineral es algo bastante extendido –aunque siempre conviene consultar antes con un experto–. Pero está bien saber qué hábitos diarios afectan a los niveles de magnesio para tenerlos en cuenta y contribuir así a un buen nivel de este mineral esencial que es clave para la producción de energía celular e interviene en la modulación del sistema inmune, así como es responsable del buen estado del sistema nervioso, muscular y óseo. También juega un papel importante en el equilibrio hormonal femenino. De hecho, señala Acero, “actúa como cofactor en la síntesis de hormonas sexuales” y hay estudios que sugieren que los niveles correctos de magnesio se asocian a un menor síndrome premenstrual y a menos sofocos durante la menopausia. Si a todo esto sumamos que nuestra capacidad de absorción de magnesio disminuye con los años, parece fundamental prestar atención también a estos hábitos que pueden provocar su déficit.
#1. La sudoración y la práctica deportiva
He aquí otra paradoja. El magnesio, tal y como explica la doctora Isabel Viña, directora médico-científica de IVB Wellness Lab, es clave para la relajación de los músculos, tanto del músculo esquelético como del cardiaco. Y precisamente por eso, añade la reumatóloga Lourdes Villalobos, niveles bajos pueden provocar calambres, fatiga y sensación de debilidad. Sin embargo, el ejercicio deportivo y la sudoración consumen magnesio, tal y como explica María José Alonso, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de UOC. De ahí que los expertos sugieran reponerlo tras la práctica deportiva, sobre todo si es intensa, ya sea mediante la toma de suplementos o bebidas deportivas.
#2. El abuso de procesados y azúcares refinados
Nuestro cuerpo no produce magnesio por lo que es fundamental aportarlo a través de la dieta y buenos hábitos. Sin embargo, señala Viña, “se estima que entre el 40 y el 60% de la población occidental no consume la cantidad adecuada de magnesio”. A lo que hay que sumar, afirma la experta, que la alimentación occidental típica, rica en procesados y refinados, “contribuye a una pérdida significativa de magnesio durante el procesamiento, con estimaciones de que se pierde entre el 80 y el 90% del contenido original del magnesio”.
#3. La toma de ciertos medicamentos
Todos los expertos con los que hemos hablado coinciden en hacer referencia a cómo la toma de ciertos medicamentos interfiere de forma directa en la falta de magnesio. Acero especifica algunos como anticonceptivos, omeprazol, algunos diuréticos y algunos medicamentos para insuficiencia pancreática o hepática. A lo que Villalobos suma cómo la enfermedad celiaca o el Crohn pueden afectar también a la deficiencia de este mineral.
#4. No prestar atención a estos alimentos
De los alimentos ricos en magnesio también hemos hablado largo y tendido, pero conviene recordar el nombre de los más ricos que no solemos incluir en nuestra dieta: verduras de hoja verde como la espinaca y brócoli; frutos secos como anacardos y almendras; semillas de calabaza, sésamo y chía; legumbres… Es importante prestar atención a estos alimentos porque, aunque tengamos una dieta equilibrada, hay otro factor que juega en nuestra contra: la desmineralización de los suelos agrícolas hace que, tal como recalca Isabel Viña, estos alimentos tengan entre un 20 y un 30% menos de magnesio en comparación con 60 años. Por último, es necesario recordar que el consumo de alcohol también afecta a su carencia.
#5. Estrés crónico
La pescadilla que se muerde la cola. Si bien la falta de magnesio ocasiona debilidad, fatiga y estrés, el estrés también ocasiona falta de magnesio. “Vivimos en una sociedad estresada y se ha demostrado que el estrés puede aumentar la pérdida de magnesio, causando una deficiencia y, a su vez, la deficiencia aumenta la susceptibilidad del cuerpo al estrés, lo que se convierte en un círculo vicioso”, señala Alonso. Por si necesitas más motivos para intentar controlar el estrés en tu día a día –por ejemplo, potenciando el autocuidado y con pequeñas meditaciones a lo largo del día–, Belén Acero prosigue: “El magnesio modula el eje hipotálamo-hipófisis-glándulas suprarrenales, que son las responsables de liberar las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Cuando tenemos altos niveles de estrés, se produce una disminución de magnesio, pero unos niveles bajos de magnesio también pueden llevar a unos mayores niveles de estrés. Además, el magnesio también es necesario para la síntesis de GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso central e induce un estado de calma. Este déficit de magnesio de la población actual conlleva una menor producción de GABA y, por tanto, un menor estado de relajación. Por último, el magnesio también está relacionado con una mejor calidad del sueño, ya que participa en la síntesis de melatonina, la hormona que regula los ritmos circadianos y nos ayuda a dormir. Bajos niveles de magnesio pueden hacer que durmamos peor y un sueño poco reparador nos hará a su vez estar más ansiosos e irritables”, concluye.
