Desayunar, advierte Leeming, es importante, porque si eliminas una comida entera de tu día, te resultará difícil alcanzar esa meta ideal de los 25 g. «Los estudios demuestran que quienes se saltan el desayuno tienden a consumir menos fibra y otros nutrientes que las personas que sí desayunan».
Alimentos ricos en fibra que debes incorporar a tu dieta
Aunque hay muchos más, estos son algunas de las recomendaciones más obvias:
Fibras prebióticas
«Hay cierto tipo de fibras que alimentan específicamente a las bacterias intestinales buenas, y esas son las fibras prebióticas», explica Leeming, «Se encuentran en alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, el tupinambo, los espárragos y las alubias».
Pan de centeno
La mayoría no podemos vivir sin pan, y con razón, porque está buenísimo. Pero cambiar el pan blanco en cada comida por el de centeno ofrece un gran aporte de fibra. «Una sola rebanada contiene 6 g de fibra, que alimentará tus bacterias intestinales y te mantendrá saciado y con energía durante más tiempo».
Alubias negras
«Las alubias negras son ricas en fibra y una de las fuentes más potentes de polifenoles, un grupo de antioxidantes que también alimentan a las bacterias intestinales», explica la doctora. Se ha demostrado que una taza al día aumenta la diversidad del microbioma y reduce la inflamación. Y es que las alubias en general «contienen un tipo de fibra prebiótica, los llamados galactooligosacáridos, que sirven de alimento a las bacterias intestinales buenas». Por no mencionar el hecho de que son asequibles, fáciles de cocinar y de combinar e increíblemente versátiles.
Frambuesas
Las frambuesas no solo están deliciosas, también son ricas en fibra, gracias a las semillas que contienen. Además, tienen un alto contenido en antioxidantes y vitamina C y son bajas en azúcar. Añádelas al yogur o a los cerelaes por la mañana, cómelas solas como tentempié o disfrútalas en un postre. Las fresas, los arándanos y las moras también son otros frutos rojos ricos en fibra.
Cereales integrales
“El trigo sarraceno, la espelta, la cebada y la quinoa son excelentes para aumentar la ingesta de fibra”, recomienda la Dra. Federica Amati, autora de la guía de nutrición Every Body Should Know This. Los cereales integrales son saciantes y sustituyen muy bien a los carbohidratos tradicionales, como el arroz o la pasta.
Aguacate
«El aguacate contiene más fibra que la mayoría de frutas y verduras, y también es una buena fuente de grasas saludables, que contribuyen a la salud metabólica», dice Leeming, «Se ha demostrado que comer aguacate todos los días aumenta los niveles de ácidos grasos saludables de cadena corta, y hace que te sientas lleno y saciado durante más tiempo».
Semillas de chía
La chía contiene unos 34 g de fibra por cada 100 g, lo que la convierte en una de las semillas con más fibra. «Añadir una mezcla de diferentes semillas y frutos secos a platos dulces o salados es una forma estupenda de obtener un aporte extra de fibra», recomienda. «Puedes tostarlas y espolvorearlas sobre ensaladas o tostadas de aguacate, o mezclarlas con salvado de avena y trigo y tomarlas para desayunar en tu yogur griego con frutos rojos».
