Hemos seleccionado 8 alimentos saludables que regulan el apetito, nutren y sacian, y nos alejan de tentaciones poco saludables.
1 – ARROZ INTEGRAL
El arroz integral, pero también la espelta, el mijo, la cebada o el kamut integral, contienen mucha fibra y se digieren más lentamente que los cereales refinados. Condiméntalo con muchas verduras como brócoli, espinacas o col rizada para aumentar el contenido en fibra, y séllalo con una proteína como tofu en copos o queso rallado .
2 – AGUACATE
Este superalimento con alto contenido en fibra y nutrientes es rico en grasas monoinsaturadas como el ácido oleico omega-9, que sacian de forma duradera. Cómelo sobre una rebanada de pan de masa madre, o cortado en dados en tu bol de arroz o espelta integral, y se te pasarán las ganas de picar.
3 – GACHAS DE AVENA
Un clásico del desayuno, las gachas de avena elaboradas con copos de avena integrales (eso sí, sin azúcar), bajas en calorías y ricas en fibra, absorben agua y toman volumen en el estómago, ralentizando con ello la digestión y calmando las punzadas de hambre. Compleméntalo con fruta picada y almendras, o pipas de calabaza y girasol, para un desayuno muy nutritivo.
4 – GARBANZOS
Al igual que las lentejas y las alubias, los garbanzos, ricos en proteínas vegetales, se absorben lentamente en el organismo, por lo que nos mantienen satisfechos durante horas. Si los acompañas con arroz integral, el efecto saciante se duplica. Condimenta con queso parmesano rallado y listo.
5 – YOGUR GRIEGO
Más cremoso que el yogur tradicional y más rico en proteínas biodisponibles (contiene casi el doble), el yogur griego, que como todos los lácteos fermentados aporta probióticos beneficiosos para el microbioma intestinal, es una opción saludable para el desayuno. Enriquécelo con rodajas de plátano y bayas y estarás saciada hasta el mediodía.
6 – HUEVOS
Además de vitaminas, minerales y carotinoides, un huevo grande nos aporta 6 gramos de proteínas y todos los aminoácidos esenciales. Además, reducen los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Elígelos para desayunar, pero no solo: revueltos con espinacas y tofu sobre una rebanada de pan integral de trigo sarraceno son una comida completa.
7 – SALMÓN
El salmón, y otros pescados grasos como las sardinas o la caballa, son una excelente fuente de proteínas, pero también de Omega 3, antiinflamatorio y saciante. Si comes pescado azul entre dos y tres veces por semana –como recomienda la Fundación Española de Nutrición–, combinado, por ejemplo, con puré de patatas y verduras, mantendrás el hambre a raya.
8 – PATATAS (cocidas)
Las humildes patatas, preparadas cocidas o asadas con piel, están en la cima del llamado «índice de saciedad» de los alimentos. Además, son ricas en minerales y vitaminas como el potasio y la vitamina C. Acompáñalas con una guarnición de verduras y una proteína vegetal –como alubias, garbanzos, guisantes o lentejas– y adiós al picoteo.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.it
