Puede que en los últimos años tú también hayas empezado a vigilar tus niveles de azúcar en sangre y, como consecuencia, hayas cambiado tus hábitos de alimentación: menos azúcar, menos leche de avena, nada de smoothies en ayunas, primero las verduras y luego las patatas fritas.
Todo esto ayuda a regular el azúcar en sangre. Pero, aun así, puede dispararse de repente. La razón: hay estudios que demuestran que a menudo no son solo las comidas, sino otros hábitos cotidianos poco llamativos –como dormir poco, pasar horas haciendo scroll antes de dormir o tomar demasiado café–, los que favorecen este efecto.
8 hábitos que afectan a tus niveles de azúcar en sangre
#nº 1 La falta de sueño
Después de una noche de copas, no solo te pesa la cabeza: tu metabolismo también se desincroniza. Una sola noche de sueño insuficiente puede reducir significativamente la sensibilidad a la insulina y elevar los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas sanas. La razón: cuando el cuerpo está cansado, procesa el azúcar más lentamente y con menos eficacia. El desayuno de la mañana siguiente, ya sea una tostada o un yogur, provoca una mayor subida de azúcar en sangre que en los días que se ha descansado bien.
#2 Beber poca agua
El cuerpo humano está formado en gran parte por agua. Si hay poca agua, aumenta la concentración de sustancias disueltas en la sangre, incluida la glucosa. Los estudios demuestran que la deshidratación puede elevar los niveles de azúcar en sangre no solo por este efecto de concentración, sino también por reacciones hormonales, como el aumento de la liberación de vasopresina y cortisol. Las personas que beben muy poca agua de forma habitual y a largo plazo tienen un mayor riesgo de hiperglucemia, es decir, de un ivel de azúcar en sangre crónicamente elevado.
#3 Pasar mucho tiempo sentado
Se sabe sobradamente que el cuerpo humano no está hecho para pasar muchas horas sentado. Sin embargo, el sedentarismo no solo frena el desarrollo muscular, sino también el metabolismo. Además, altera la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y la quema de grasas. También en este caso, los estudios científicos demuestran claramente que las personas que permanecen sentadas ocho horas o más al día tienen un riesgo significativamente mayor de padecer diabetes, incluso si practican ejercicio con regularidad.
Las pausas activas, aunque sean breves, marcan la diferencia: caminar a paso ligero durante dos minutos cada 20 minutos puede reducir de forma notable el aumento de azúcar en sangre e insulina después de las comidas.
#4 Mucha cafeína
Muy poca gente quiere renunciar a su café matutino. Pero los estudios lo demuestran: la cafeína puede reducir la sensibilidad a la insulina a corto plazo. El cuerpo procesa entonces el azúcar más lentamente. Combinada con un tentempié dulce, la subida de azúcar en sangre suele ser mayor de lo esperado. Esto no significa que tu latte macchiato tenga que desaparecer del menú diario. Si quieres mitigar el efecto, es mejor tomarlo después de comer o junto con alimentos ricos en fibra y proteínas.
#5 Estrés mental
La presión psicológica aguda eleva los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas que incrementan la glucosa en sangre para proporcionar energía en momentos de modo “lucha o huida”. Basta una discusión, un examen o una presentación importante para que los valores suban de forma puntual. Para contrarrestarlo, ayudan las pausas activas, la respiración consciente u otras técnicas de relajación capaces de reducir el estrés rápidamente.
#6 La luz por la noche
¿Desconectas por la noche? Para muchos, es casi imposible: la luz de las pantallas sigue encendida hasta justo antes de dormir. Sin embargo, la iluminación artificial en las horas vespertinas puede empeorar la tolerancia a la glucosa y elevar los niveles de insulina. La razón es que la luz interfiere en el ritmo circadiano, estrechamente ligado al metabolismo del azúcar. Incluso una iluminación tenue durante el sueño ha demostrado en estudios afectar de forma medible la glucemia. Para contrarrestarlo, lo ideal es optar por luces cálidas y atenuadas al anochecer y evitar las pantallas una hora antes de acostarse.
#7 Sáltarse el desayuno
El ayuno intermitente está de moda. Pero quienes se saltan el desayuno suelen experimentar un pico de azúcar en sangre más alto a la hora de comer que tras un comienzo de día normal. La razón es sencilla: después de la noche, el cuerpo “espera” recibir energía por la mañana. Si no la obtiene, responde en la siguiente comida con un aumento más acusado de glucosa. Quienes son más sensibles a este efecto pueden suavizarlo iniciando la jornada con una comida frugal y equilibrada o reservando el ayuno para los días en que la primera ingesta sea más bien ligera.
#8 La nicotina
El tabaco no solo daña el corazón y los pulmones: el azúcar en sangre también se resiente. La nicotina puede aumentar los niveles de glucosa y se ha demostrado que empeora la acción de la insulina en personas con diabetes tipo 2. A largo plazo, hay estudios a gran escala que demuestran que los fumadores empedernidos tienen hasta un 36% más de riesgo de desarrollar diabetes. La buena noticia es que incluso una reducción del consumo disminuye este riesgo. Sin embargo, dejar de fumar por completo es lo que más mejora de forma natural la glucemia y la salud metabólica.
Una cosa esta clara: no es solo lo que comemos lo que influye en nuestros niveles de azúcar. Hay rutinas diarias que, sin que te des cuenta, también influyen. Lo bueno es que, quien lo sabe, puede tomar medidas para estabilizar su glucosa y, con ello, reforzar toda su salud metabólica.