Los 10 mejores alimentos ricos en probióticos naturales para equilibrar la microbiota y mejorar la salud intestinal
La microbiota intestinal es un complejo ecosistema de bacterias, virus y otros microorganismos que desempeña un papel clave en el bienestar de todo el organismo. Una microbiota intestinal sana se asocia a una buena digestión, un sistema inmunitario fuerte e incluso un buen estado de ánimo. Entre los aliados más importantes de la salud intestinal se encuentran los probióticos, microorganismos que ayudan a mantener en equilibrio la flora bacteriana del intestino. Para asegurarnos de llenar nuestra despensa interna, antes de recurrir a suplementos y enzimas lácteas, lo mejor es llevar una alimentación sana con alimentos ricos en probióticos. He aquí por qué son tan importantes para el organismo y qué alimentos con probióticos, fáciles de encontrar, podemos (y debemos) fomentar en nuestra dieta.
¿Qué son los probióticos y para qué sirven?
Los probióticos son microorganismos vivos que, tomados en las cantidades adecuadas, benefician la salud del huésped. En particular, mejoran el equilibrio de la flora bacteriana intestinal, favorecen la digestión y la salud intestinal y refuerzan el sistema inmunitario. Estos microorganismos pueden ayudar a prevenir o tratar trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII) y las infecciones por bacterias nocivas. Además, incorporar probióticos en nuestra dieta también se ha asociado a una mejora de la salud mental, con efectos positivos sobre el estado de ánimo y la reducción de la ansiedad.
¿Cuál es el mejor probiótico natural?
Los mejores probióticos naturales son los que incluyen una gran variedad de cepas bacterianas y una gran cantidad de microorganismos vivos. Si desea incluir en tu dieta alimentos especialmente ricos en probióticos, es una buena idea elegir aquellos con una mayor cantidad de cepas diferentes.
¿Qué alimentos contienen probióticos?
Los probióticos se encuentran principalmente en los alimentos fermentados. Uno de los más conocidos y consumidos es el yogur, pero muchos otros alimentos fermentados también contienen probióticos naturales igualmente potentes. Durante el proceso de fermentación, las bacterias buenas se multiplican, enriqueciendo el alimento con microorganismos vivos. Algunos de los alimentos fermentados más ricos en probióticos, además del yogur, son el kéfir, el miso y el chucrut, pero bebidas como la kombucha también son una fuente importante. Es importante elegir productos que especifiquen en su etiqueta que contienen «cultivos vivos» o «probióticos activos» para asegurarse de que se está consumiendo un alimento rico en microorganismos beneficiosos. Procesos como la maduración también se producen a través de la fermentación e influyen en la presencia de probióticos en los alimentos, como en el caso de los quesos curados.
Estos son los 10 mejores alimentos probióticos para cuidar del sistema digestivo
1. Yogur
El yogur es uno de los alimentos probióticos más populares y fáciles de conseguir. Se elabora fermentando leche con bacterias como Lactobacillus y Bifidobacterium, que ayudan a equilibrar la flora intestinal y facilitan la digestión. Para obtener los máximos beneficios, es aconsejable elegir yogures naturales, preferiblemente ecológicos, que no contengan azúcares añadidos ni aditivos artificiales. ¿Qué yogur es más rico en probióticos? El yogur griego es especialmente saludable por su mayor concentración de proteínas y enzimas lácteas.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur, pero de consistencia más líquida. Derivado de la leche (aunque existen versiones no lácteas, como el kéfir de coco), contiene una gran variedad de cepas bacterianas y levaduras, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas en probióticos. Las virtudes del kéfir van más allá de la digestión: también puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y mejorar la salud ósea, gracias a su contenido en calcio.
3. Quesos curados
Los quesos curados como el parmesano, el gouda y el cheddar contienen probióticos naturales debido al proceso de fermentación. Aunque no contienen la misma cantidad de microorganismos vivos que el yogur o el kéfir, los quesos madurados siguen siendo una buena fuente de bacterias beneficiosas. Además, ofrecen otra ventaja: son ricos en calcio y vitaminas liposolubles, que contribuyen a la salud ósea.
4. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana no solo es un condimento popular, sino que también es rico en probióticos. Su fermentación es llevada a cabo por bacterias ácido-acéticas, que tienen efectos positivos para el intestino. Consumir vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar (preferiblemente ecológico) ayuda a promover el crecimiento de bacterias ‘buenas’ y a mejorar la digestión. También puede ayudar a equilibrar los niveles de pH en el cuerpo, contribuyendo a una microbiota más saludable.
5. Kimchi
El kimchi es un plato tradicional coreano elaborado con col fermentada y otras verduras, condimentado con especias como el chile, el ajo y el jengibre. Durante el proceso de fermentación se desarrollan bacterias Lactobacillus que enriquecen el kimchi con probióticos. También viene cargado de vitaminas y minerales, por lo que resulta muy útil para reforzar el sistema inmunitario y mejorar la digestión.
6. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada a base de té que contiene bacterias y levaduras beneficiosas. Conocida por sus propiedades desintoxicantes y antiinflamatorias, es también una excelente fuente de probióticos. El ‘SCOBY’ (colonia simbiótica de bacterias y levaduras) que se desarrolla en la fermentación del té endulzado enriquece la bebida con un amplio abanico de cepas bacterianas que favorecen la salud intestinal.
7. Miso
El miso, una pasta fermentada a base de soja, es un ingrediente básico en la cocina japonesa. Gracias a la fermentación de la soja con el hongo Aspergillus oryzae, el miso es rico en probióticos y puede favorecer la digestión, mejorar la flora intestinal y reforzar el sistema inmunitario. Es especialmente útil en las dietas vegetarianas y veganas como fuente de proteínas y probióticos.
8. Tempeh
El tempeh es otro alimento de soja fermentada, pero a diferencia del miso, se presenta en forma sólida. La fermentación del tempeh favorece el crecimiento de bacterias probióticas, que mejoran la digestión y contribuyen a una microbiota saludable. También es una buena fuente de proteínas vegetales, hierro y calcio, por lo que es un alimento ideal para quienes siguen una dieta de base vegetal.
9. Chucrut
El chucrut es col fermentada que, al igual que el kimchi, contiene bacterias Lactobacillus. Este alimento es una excelente fuente de probióticos naturales, así como de vitamina C y vitamina K. Consumir chucrut de forma regular puede mejorar la digestión y la salud intestinal, además de favorecer el bienestar del sistema inmunitario.
10. Natto
El natto es un alimento tradicional japonés elaborado a partir de soja fermentada con la bacteria Bacillus subtilis. Es conocido por su alto contenido en vitamina K2, pero también por ser una excelente fuente de probióticos. El natto facilita la digestión y puede mejorar la salud ósea y cardiovascular gracias a su contenido en proteínas y enzimas beneficiosas.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.it
