Beneficios de las almendras: el alimento antiinflamatorio que se puede comer estando a dieta
En el imaginario popular sobre alimentos, las almendras son uno de esos que, si bien todos creemos que son saludables, descartamos cuando el objetivo es perder peso. Error. Gran error. Basta con hablar con nutricionistas para confirmar que todo lo que hemos dado por válido en temas de alimentación no siempre es cierto. Las almendras son calóricas, sí. Pero son muy saludables y ricas en nutrientes y, por tanto, no siempre deben ser descartadas cuando se quiere adelgazar. Así nos lo explica Anxo Carreira, profesor de nutrición en la Universidad Carlemany: “El contenido calórico no debe ser un problema. Es cierto que las almendras son un alimento denso calóricamente, aportan alrededor de 600 kcal cada 100 gramos. No obstante, consumidas en cantidades moderadas aportan buenas dosis de micronutrientes. En el caso de dietas hipocalóricas recomendaría restringir el consumo de procesados, bollería, repostería, pero nunca eliminar los frutos secos dado que son un alimento altamente saciante, sobre todo si se consumen sin sal”, explica. En la misma línea va las respuestas de las nutricionistas Alicia Salido y Raquel Santos, de Clínica Neogenia. “Las almendras son calóricas (unas 160-170 calorías por cada 30 gramos, aproximadamente 20-25 almendras), pero su consumo moderado no suele contribuir al aumento de peso”. Por tanto, si lo que se quiere es perder peso, la estrategia no debe ser eliminar alimentos nutritivos como las almendras, sino incorporarlas a la dieta en la cantidad adecuada.
Propiedades de las almendras para nuestro cuerpo: son proteicas y ricas en magnesio
Antes de entrar en harina sobre cantidades y formas de incorporar almendras a la dieta, es necesario hacer referencia a su larga lista de beneficios para nuestro cuerpo. Para las expertas de Neogenia, son uno de los frutos secos más saludables por ser ricas en grasas sanas, fibra, vitaminas (especialmente vitamina E, un potente antioxidante) y minerales (magnesio, calcio, fósforo y zinc). Y por seguir sumando bondades (vamos para bingo) tanto Salido como Santos insisten en que “tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en sangre”. Y Carreira recala en su alto contenido en proteínas vegetales. “Aportan alrededor de 20 gramos de cada 100 gramos de producto comestible”.
¿Qué beneficios tienen las almendras para nuestro cerebro?
Además de todo lo anterior, las almendras son un alimento con muchos beneficios para el cerebro y el sistema nervioso. Las nutricionistas de Neogenia afirman que pueden favorecer la función cognitiva por su alto contenido en vitamina E, que protege las células cerebrales del estrés oxidativo y la presencia de grasas saludables, que son esenciales para la salud del cerebro”. Además, el magnesio contribuye a la función nerviosa. Y sí, nos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo por ese contenido en magnesio.
¿Cuántas almendras se pueden comer al día (también cuando se quiere perder peso)?
Descartar el consumo de frutos secos por miedo a engordar es un error. De hecho, Carreira insiste en que los frutos secos deberían estar dentro de casi cualquier tipo de alimentación, siempre y cuando no haya alergias. Respecto a la cantidad recomendada “es de 20-25 almendras al día (unos 30 gramos). Esta porción proporciona nutrientes esenciales sin exceder las calorías diarias”, corroboran Salido y Santos.
Eso sí, tanto las expertas de Neogenia como Carreira insisten en que la manera en la que se comen también es importante. “Incorpóralas en comidas junto con hidratos de carbono como pasta o arroz: pueden formar proteínas vegetales de alta calidad, tendrás una alimentación mucho más sostenible y ayuda a la prevención de enfermedades porque reducimos la proteína animal en algunas tomas de la semana”, explican Salido y Santos. Respecto a tomarlas cocinadas y con sal, la respuesta es previsible: siempre es mejor crudas o en el caso de comerlas al horno o tostadas, mejor sin sal. Y es importante tener en cuenta lo que explica el experto de Universidad Carlemany. “Algunos compuestos termolábiles (aquellos que sufren alteraciones con el calor) pueden sufrir variaciones. Esto ocurre generalmente con algunas vitaminas. Por ello, se recomienda alternar el consumo de frutos secos crudos y tostados”.
¿Cuándo no se deben comer almendras?
Además de en casos de alergias, Carreira explica que en situaciones de patología renal por su alto contenido en minerales podría ser recomendable evitarlas. Y otro apunte que nos hace Salido, experta en microbiótica: “Si tienes trastornos digestivos como gases, distensión o alteraciones en las heces es mejor que elijas otros frutos secos como nueces, por ejemplo, porque las almendras tienen fructanos y galactanos que son oligosacáridos fermentables y te pueden sentar peor”.
Algunas ideas para incluirlas en nuestra dieta
Las almendras son uno de los snacks más recomendable para tomar entre horas. Pero también pueden ser un complemento perfecto para dar sabor y textura a comidas y cenas. Las expertas de Neogenia comparten algunas ideas:
- En ensaladas: añade almendras fileteadas o picadas.
- Combinadas con yogur natural y frutas.
- En batidos: agrega un puñado de almendras molidas para dar cremosidad y nutrientes.
- En platos principales: úsalas como topping en arroces, curry o verduras al horno.
- En postres saludables: prueba hacer galletas o barritas energéticas caseras con almendras.
- Para repostería es muy recomendable la harina de almendras.
