Suelo pélvico: el hábito simple que debemos practicar a diario para cuidarlo
“Seguro que cuando te levantas por la mañana, lo primero que haces es ir al baño a hacer pis. Que justo antes de salir de casa, vuelves a hacer pis. Y que lo primero que haces al llegar a la oficina es pasar al baño para volver a hacer pis”, me dijo mi fisioterapeuta de suelo pélvico. Se trataba de unas sesiones que concertamos después del parto, y él quería hacerme ver que no todo eran los ejercicios de Kegel, pesos y masturbación: hay pequeños hábitos que, reiterados en el tiempo de forma cotidiana, poseen una repercusión mayor que, por ejemplo, practicar actividades que tonifican el cuerpo mientras fortalecen el suelo pélvico durante un tiempo determinado y luego olvidarnos. Y una de ellas es no hacer pis más que cuando sea necesario, según los expertos. Por la forma en que me lo decía, noté que se trata de un error universal que precisa implementar un cambio de hábitos de lo más fácil y efectivo. Y lo cierto es que no me ha llevado ningún esfuerzo llevarlo a cabo: solo se trata de ser un poco más consciente de la necesidad de miccionar y gestionarla adecudamente.
“Más que aguantar, lo fundamental es saber cuándo realmente es necesario orinar. Orinar por hábito o por miedo a no encontrar un baño puede alterar el mecanismo natural de la vejiga, haciéndola más sensible y reduciendo su capacidad de almacenamiento”, nos dicen Ana García, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, y la doctora Ángela Llaneza, ginecóloga; las dos, de Instituto Médico Antiaging (Calle Marqués de Urquijo, 11, Madrid). “En cambio, aprender a controlar y espaciar las micciones ayuda a mantener un buen equilibrio entre el llenado y el vaciado vesical”. De este modo, sería preciso desechar todas esas enseñanzas que nos inculcaron de niñas sobre miccionar de forma preventiva.
Además de evitar la micción por costumbre (ir “por si acaso”) y practicar los ejercicios de Kegel, estas fisioterapeuta y ginecóloga recomiendan:
- Asegurar un vaciado completo de la vejiga, sin prisas ni empujar la orina.
- Mantener una postura adecuada al orinar, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Evitar el estreñimiento, ya que el esfuerzo excesivo en el baño debilita el suelo pélvico.
- No consumir en exceso sustancias irritantes como café, alcohol o cítricos si hay tendencia a la urgencia miccional.
¿Cada cuánto es normal hacer pis?
Las expertas recomiendan “esperar entre 2 y 3 horas durante el día si la hidratación es normal, y mantener periodos de 6 a 8 horas durante la noche. Esto favorece un buen funcionamiento de la vejiga y evita la micción excesiva por costumbre”. Y es que en Instituto Médico Antiaging defienden que “la reeducación vesical es una parte clave tanto en fisioterapia del suelo pélvico como en ginecología. Se trabaja con ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, cuestionarios de seguimiento y estrategias para mejorar el control de la urgencia miccional. La implicación de la paciente es fundamental para integrar estos cambios en su día a día”.
Beneficios para el suelo pélvico
La fisioterapeuta García y la doctora Llaneza están de acuerdo en que esperar unas dos o tres horas entre micciones posee múltiples ventajas: “A corto plazo, la paciente empieza a notar mayor control sobre sus ganas de orinar, reduciendo la necesidad de ir constantemente al baño. Esto le da más seguridad en su rutina diaria”. Además, “con el tiempo, mejorar el control miccional permite hacer viajes largos, realizar ejercicio sin preocupaciones y dormir sin interrupciones frecuentes. Además, previene alteraciones en la función vesical y reduce el riesgo de desarrollar incontinencia con la edad”, indican las expertas.
Desde Instituto Médico Antiaging advierten de que prestar atención a la salud del suelo pélvico reduce el riego de “incontinencia urinaria, prolapsos de órganos pélvicos y disfunciones sexuales». A largo plazo, esto puede evitar la necesidad de intervenciones quirúrgicas o en una dependencia de productos absorbentes, afectando la autonomía y calidad de vida”. Y añaden que cuidar esta musculatura “es fundamental en todas las etapas de la vida, pero especialmente en el embarazo, posparto y menopausia, donde los cambios hormonales pueden debilitar el suelo pélvico”. Por eso, la prevención y el entrenamiento adecuado son clave para la salud ginecológica a largo plazo.
