Caminar 10.000 pasos al día: ¿un mito?
Llevo meses siguiendo el reto de caminar 10.000 pasos al día para intentar mantenerme activa en mi rutina. Una cifra que se ha extendido —a modo de teléfono escacharrado— como mínimo de actividad diaria. Sin embargo, esta especie de ‘reto’ me ha ayudado a romper con el sedentarismo que, de forma inconsciente, conlleva la rutina de quienes ocupamos gran parte del día sentados. El cuerpo necesita moverse, y caminar se ha convertido en un acto de autocuidado. Pero ¿realmente debemos fijarnos en esa cifra de diez mil pasos? ¿Son suficientes? ¿Puede llevar a obsesionarnos? Jesús Serrano, fisioterapeuta de la Clínica Improve y Patricia De la Fuente, psicóloga especializada en mindfulness, nos ayudan a indagar en lo que nuestro cuerpo (de verdad) necesita.
Qué opinan los expertos de esta cifra mínima
Muchas personas han adoptado (e interiorizado) la recomendación de caminar diez mil pasos sin apenas cuestionarlo o indagar en qué opinan los expertos. Esta ‘afirmación’, más allá de su viralización en TikTok, se ha hecho creer —una vez más en forma de bulo— que fue compartida por autoridades sanitarias como la Organización Mundial de la Salud. La OMS anima constantemente a dejar atrás el sedentarismo, pero en ningún momento ha establecido una cifra mágica de pasos diarios. “De hecho, no tiene ninguna base científica”, aclara el fisioterapeuta Jesús Serrano. “Esta creencia viene de muchos años atrás, del lanzamiento de un podómetro japonés”, explica. Una estrategia comercial para ‘Manpo-kei’ (medidor de 10.000 pasos en japonés) que vio la luz en 1965 y que “incitaba a llevar una vida activa y, al menos, a hacer diez mil pasos al día”, añade Serrano. Una creencia que ha llegado hasta nuestros días.
La gran pregunta: ¿La cifra es suficiente? “Está muy por debajo de lo que deberíamos movernos. Caminar 10.000 pasos al día debería ser un básico para todas las personas”, cuenta Serrano. “Nosotros animamos a cumplir esa cifra y, además, hacer un entreno”, apunta. “Lo importante no es el número de pasos, sino la intención al caminar”, nos cuenta, por otro lado, la psicóloga Patricia de la Fuente. “Si tu propósito es cuidarte y mejorar tu calidad de vida, está bien el número de pasos que des. Hay que encontrar el equilibrio entre la autoexigencia y la procrastinación”, recuerda.
Independientemente de que sea un mito y no tenga bases científicas a las que acogerse, es cierto que esta cifra consigue fomentar una especie de reto para aquellos que tienen como objetivo moverse más en su día a día. “El ser humano está hecho para el movimiento”, coinciden ambos expertos. “Vivimos en un siglo en el que todo es muy cómodo y está a tiro de clic, pero al final nos oxidamos y envejecemos por el sedentarismo que tenemos”, explica el fisioterapeuta. “La sociedad tiende a trabajos y formas de vida cada vez más sedentarias”, añade la psicóloga. Después de estar ocho horas anclado a una silla no es de extrañar que el cuerpo exija movimiento. “Esta cifra de diez mil pasos no deja de ser una invitación a que la gente tenga una actividad mínima”, aclara el fisioterapeuta. “Pero cada persona es un mundo y debemos adaptarnos al estilo de vida que tengamos que llevar para estar sanos”, destaca.
La importancia de caminar (y no obsesionarse con ello)
Que esta cifra diaria ayude a adoptar un estilo de vida más activo es un logro. Sin embargo, el problema surge cuando se convierte en una fijación constante. “Puede ser contraproducente si se convierte en una obsesión que, en lugar de relajarnos, sea una fuente más de estrés”, explica la psicóloga. Mirar una y otra vez esas aplicaciones o relojes que cuentan pasos, en algunas ocasiones, no es tan sano para nuestra mente. Serrano nos cuenta un caso personal: “Una temporada me obsesioné con llegar a ritmos determinados y no dormía por la noche pensando en cómo debía correr cada kilómetro”. Pero consiguió frenar este malestar: “Decidí estar una temporada sin usar el reloj inteligente y descubrí que se puede correr igual, independientemente de si se cumplen o no los tiempos o kilómetros, simplemente disfrutando”, asegura.
“Estas apps o relojes nos hacen no escuchar al cuerpo y seguir una pantalla”, apunta De la Fuente. “No tenemos en cuenta qué necesitamos, sino que buscamos hacer ese número determinado de pasos sin ningún tipo de consciencia. Puede resultar frustrante si no somos capaces de cumplir la meta fijada«, continúa la psicóloga. Sin embargo, el fisioterapeuta reconoce que, si se utilizan bien, pueden ser un apoyo: “Nos ayudan a objetivar realmente lo que estamos haciendo y a ponernos retos para mejorar». Serrano recomienda utilizar estas aplicaciones y accesorios por temporadas, con descansos necesarios.
La importancia de caminar de forma consciente
El hábito de caminar puede ayudar aumentar nuestra actividad física diaria o a mejorar la salud cardiovascular, además de regular estados de ansiedad y estrés por su efecto de desconexión. Pero, ojo: no es lo mismo hacerlo en piloto automático que andar de forma consciente. Planear caminatas no solo nos ayudará a vestirnos de forma adecuada, sino a buscar entornos en la naturaleza que nos aporten más allá del esfuerzo físico, según explica el fisioterapeuta. “Si entrenamos nuestra forma de caminar para que sea consciente ayudaremos a nuestra mente a estar en el presente”, explica la psicóloga. Esto podemos ponerlo en práctica con técnicas como el paseo de colores o el mindfulwalking, que consiste en “caminar prestando atención al entorno, a nuestros pasos y a la respiración”, cuenta Patricia.
“Buscar un sitio bonito donde caminar es fundamental”, insiste Serrano. Un parque, la sierra o la montaña, un barrio por descubrir… “Entornos que nos aporten una mayor luz por estar en un ambiente natural, con aire, paisajes bonitos… Al final es una forma más de disminuir niveles de cortisol altos”, recuerda. “Y esto nos permitirá tener más claridad y gestionar mejor los imprevistos que puedan aparecer en nuestras vidas”, añade la psicóloga.
Cómo conseguir que caminar se convierta en un hábito
“Caminar se convertido en una forma más de autocuidado e incluso se ha convertido en una especie de lujo porque muchas veces es complicado sacar un hueco en nuestras agendas”, explica la psicóloga. Aprovechar cualquier momento del día para caminar es una forma de ir sumando actividad: subir escaleras, no utilizar el ascensor o ir caminando a sitios que acostumbramos a llegar en transporte público. Acciones simples y fáciles. “Lo importante es ir crear el hábito y mantenerlo”, recuerda. Para conseguirlo (y no obsesionarnos con ello), De La Fuente nos cuenta varios tips:
