La postura de yoga que fortalece los glúteos y las piernas como las sentadillas: Vrikshasana o postura del árbol
Mis ejercicios preferidos en una clase yoga son los que trabajan el equilibrio. Nada me parece más retador (y reconfortante cuando lo consigues) que lograr mantenerse en pie cuando un ejercicio busca desequilibrarte al quitar puntos de apoyo. Controlar la situación y no caerse al practicar una media luna o la postura del bailarina es un bálsamo para la concentración y autoestima. Pero estas asanas son también muy efectivas para fortalecer el cuerpo. Si nos centramos en una de las habituales de cualquier clase de yoga, la postura de árbol, las bondades son varias, tanto físicas como emocionales. Nos lo confirma Esperanza Sánchez-Contador (Esperanza Moksha en redes), instructora de David Lloyd Turó. “Esta postura fortalece piernas, zona abdominal y espalda, trabaja de forma global todo el cuerpo”. De hecho, cuando le preguntamos por el ejercicio de fitness tradicional al que podría asemejarse –de la misma manera que la postura del barco es tan efectiva como los abdominales– lo compara con la sentadilla con una pierna, también conocida como pistol squat. “Este ejercicio incluso puede subirse de intensidad poniendo un soporte de equilibrio como la semiesfera o el disco debajo del pie de apoyo. Y para trabajar la parte de rotación externa se puede hacer en equilibrio elevación de pierna lateralmente”, añade respecto a cómo complicar la postura del árbol.
Ilustración: África Pitarch
Las zonas del cuerpo que fortalece la postura del árbol
Sin duda, Vrikshasana es una de las posturas más completas que existen. Tal y como explica Esperanza Moksha, estas son las zonas del cuerpo que activa:
- Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos de la pierna de apoyo.
- Tobillos y pies para equilibrar el cuerpo.
- Zona abdominal y lumbar junto al resto de músculos extensores de columna para mantener la postura erguida-En caso de que se opte por la postura totalmente estirada también se fortalecen hombros y brazos con esta elevación.
- Aductores. “La pierna elevada también tiene un papel activo aunque un poco más sutil. Han de activarse los aductores (músculos de la parte interna del muslo), para poder hacer la rotación externa de cadera y colocar el pie en el muslo o la pantorrilla. Esta rotación de cadera trabaja glúteo mayor, piriforme y otros rotadores profundos de la articulación”, explica la experta.
Esta postura favorece la atención y la relajación
Lo reconozco. He pasado de ser una descreída del yoga a una adepta absoluta. Unas cuantas clases y una buena profesora me han hecho entender el furor por esta disciplina por lo bien que sienta. Y precisamente el conseguir centrar la atención en lograr las asanas, especialmente cuando son de equilibrio, es lo que más me motiva. La experta de David Lloyd confirma que la postura del árbol no solo trabaja la musculatura sino también la concentración al tratar de mantener la estabilidad. “Junto con la mente y la respiración tranquila conseguiremos mantener el equilibrio”, dice. E insiste en que ese trabajo de estabilización y apertura también fomenta el control.
Trabaja la flexibilidad cognitiva: lo dice la ciencia
La postura del árbol tiene muchos beneficios para la salud cognitiva (inmediatos y a medio plazo). Lo confirma un estudio publicado en International Journal of Development Research y llevado a cabo por Kaberi Ghosh, Arup Gayen y Samiran Monda, que analizó los efectos que tenía esta asana a nivel neurocognitivo. Se midió una sesión de 30 minutos en la que se realizaron 10 repeticiones de Vriksasana. Y se comprobó que mejoró el índice de neurocognición, la memoria visual, la atención compleja, la flexibilidad cognitiva, la función ejecutiva, la agudeza social y las atenciones simples de forma inmediata (como yogui convencida, doy fe de ello).
Cómo practicar la postura del árbol en una clase de yoga
“Lo más importante en yoga es intentar realizar el mismo trabajo con ambos lados por igual, para intentar equilibrar un poco las diferencias que pueden haber entre el lado dominante y no”, explica Moksha. Respecto al tiempo que debe aguantarse la postura, la experta recomienda entre 30 segundos y un minuto con cada lado. “Aunque si se está empezando, aguantar 15 segundos manteniendo la activación completa y poniendo importancia en la postura de espalda y pies también está muy bien hecho”.
Como todo en esta vida, y más en materia de ejercicio, “el equilibrio se trabaja, igual que se entrenan la fuerza y la flexibilidad, a medida que se practica se puede ir incrementando el tiempo”, explica.