Consumir alimentos ricos en hierro es una de las formas más sencillas de combatir la carencia de este mineral, uno de los más importantes para que el organismo funcione correctamente. Como explica Katie Sanger, dietista diplomada de WellTheory, el hierro es necesario para suministrar oxígeno, darnos energía, reforzar nuestro sistema inmunitario y producir hormonas. Añade su importancia en nuestra función cognitiva, ya que garantiza que mantengamos la atención, la memoria y la concentración. De modo que la falta de hierro, como explica Samantha Dieras, directora de servicios de nutrición ambulatoria en el Hospital Mount Sinai, puede producir fatiga, debilidad, dificultad para respirar, piel pálida o amarillenta, palpitaciones, dolores de cabeza, uñas quebradizas y caída del cabello.
Por suerte, los alimentos ricos en hierro son bastante fáciles de encontrar e incorporar a nuestra dieta. Solo hay que tener en cuenta algunas cosas.
¿Qué tipos de hierro contienen los alimentos?
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo. Según Dieras, el hierro hemo está más disponible biológicamente y es más fácil de absorber. Este tipo se encuentra en carnes rojas, vísceras, aves y huevos y también en el marisco. El hierro no hemo se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, verduras y alimentos enriquecidos como cereales y panes. Uno no es necesariamente mejor que el otro, solo hay que tener en cuenta que al organismo le cuesta más absorber el hierro no hemo, lo que significa que puede ser necesario aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro para obtener la cantidad que el cuerpo necesita.
La cantidad de hierro necesaria depende de varios factores, como la edad, el sexo y el estado general de salud. Sanger afirma que, en general, los adultos de entre 19 y 50 años necesitan entre 8 y 18 miligramos (mg) de hierro al día. Las embarazadas necesitan 27 mg y los adultos mayores de 51 años necesitan unos 8 mg de hierro. Desglosamos algunos alimentos clave para asegurar que mantenemos unos niveles óptimos de hierro.
Carne roja
La carne roja es una gran fuente de hierro. Según la Guía Nutricional de FEDECARNE para la Fundación Española de Nutrición, 100 gramos de carne de vacuno contienen alrededor de 2 mg de hierro, con pequeñas variaciones dependiendo del tipo de pieza.
Aves de corral
Si queremos limitar el consumo de carne roja, siempre queda recurrir a las aves de corral para garantizar una buena dosis de proteína y hierro. Sanger señala la pechuga de pollo y el pavo asado como algunas de las mejores opciones. Según la Guía FEDECARNE, 100 g de pavo contienen 0,8 mg de hierro, mientras que de la misma porción de pechuga de pollo se obtiene 1 mg.
Casquería
También puedes recurrir al hígado, la lengua, el rabo de toro y otras vísceras para obtener hierro. El hígado de cerdo encabeza el ranking: según la guía Composición nutricional de los alimentos creada por la Facultad de Farmacia de la UCM, 100 g de porción comestible contienen 18 mg de hierro, frente a los 7,1 mg, por ejemplo, del hígado de pollo.
Huevos
¿Necesitas más razones para convencerte de que el huevo es tan versátil como saludable? Comer huevos con regularidad te ayudará a obtener el hierro que necesitas. Según el Instituto de Estudios del Huevo, 100 g de huevo de gallina (aproximadamente dos huevos medianos) contiene 2,2 mg de hierro, un 15,7 % de la cantidad diaria recomendada.
Chocolate negro
El chocolate negro sigue demostrando que es el mejor capricho para los golosos. Además de otros beneficios para la salud, como sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para reducir el colesterol, es un alimento rico en hierro. Según Sanger, una onza de chocolate negro puede contener hasta 3,4 mg de hierro.
Legumbres
Si buscas opciones no cárnicas para obtener la cantidad recomendada de hierro, recurre a las legumbres, ricas en este nutriente. Unos 100g de garbanzos cocidos contiene 2,4 mg y, en el caso de las lentejas, unos 3,3 mg. Otras legumbres, como los guisantes, contienen aproximadamente 1,5 mg por cada 100 g. Las alubias negras son una de las legumbres más ricas en hierro. Según Sanger, 100 g de alubias negras cocidas contiene 3,6 mg de hierro. También destacan las habas cocidas con 4,9 mg de hierro y la soja cocida, con 4,4 mg.
Espinacas
Ricas en magnesio, las espinacas son una verdura fácil de incorporar a las comidas y uno de los alimentos más ricos en hierro que existen. Según la Fundación Española de Nutrición, contienen 8,1 mg de hierro no hemo por ración (250 g).
Frutos secos
Tanto si te gustan como tentempié como si los añades a tus comidas más copiosas, los frutos secos son un alimento muy beneficioso: 100 g de anacardos, por ejemplo, contiene 2,8 mg.
Ostras y otros mariscos
Las ostras, además de exquisitas, aportan hierro. Con solo tres en el aperitivo, puedes obtener 6,9 mg de hierro. Si no te apetecen, puedes recurrir a otros mariscos. Según la Guía Anfaco – Cecopesca para el Ministerio de Agricultura, las almejas contienen 14 mg de hierro por cada ración de 100 g. Las gambas, 2,4 mg de hierro por cada 100 g.
Patatas
Las patatas son ricas en vitaminas y nutrientes, especialmente hierro. Según Sanger, una patata mediana contiene 1,9 mg de hierro. Si te gustan los boniatos, la ración de 150 g contiene 0,8 mg de hierro.
Arroz integral
Los cereales son una de las mejores opciones alimentarias si buscas añadir más hierro a tu dieta. Por ejemplo, el arroz, que puede contener hasta 2 mg de hierro por cada cucharada. Sanger recomienda optar por el arroz integral, que tiene 0,8 mg de hierro por cada 100 g.
Avena
Fáciles de preparar y sustanciosos como para mantenerte saciada toda la mañana (o cuando te apetezca), Sanger afirma que los copos de avena pueden ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de hierro: 100 g de avena contienen 6 mg de hierro.
Cereales
Dieras recomienda buscar alimentos enriquecidos como los cereales como una fuente de hierro extra muy socorrida y fácil de incorporar a las comidas. Las Dietary Guidelines de EE.UU. indican que 100 g de cereales integrales, consumidos tal cual, contienen 16,2 mg de hierro.
¿Cuándo se debe tomar suplementos de hierro?
Sanger aclara que los suplementos de hierro se suelen recetar a personas con un diagnóstico de ferropenia; que consumen pocos o ningún producto de origen animal; tienen ciclos menstruales abundantes; se han sometido a alguna operación o han sufrido lesiones. «Los suplementos de hierro pueden ser muy útiles para tratar la ferropenia o la anemia ferropénica», afirma. «Pero su uso debe estar siempre respaldado por las pruebas adecuadas y el asesoramiento profesional».
Dieras lo suscribe y añade que no se recomienda tomar suplementos de hierro a menos que sea bajo supervisión médica. Un exceso hierro en el organismo es tan malo como una carencia. «Las dosis altas de hierro pueden ser mortales, provocar fallos orgánicos, coma y convulsiones», afirma. «El hierro en grandes cantidades puede causar inflamación del revestimiento del estómago y úlceras, y disminuir la absorción de zinc».