Perder peso comiendo carbohidratos: crea almidón resistente al dejarlos enfriar
¿Sabías que congelar el pan y comerlo después de descongelarlo es mucho más saludable que tomarlo recién hecho? Al someterlo a este proceso, cambia su estructura molecular, de forma que el almidón se vuelve resistente a la digestión en el intestino delgado, haciéndolo menos calórico, evitando los picos de glucosa y mejorando la microbiota intestinal gracias a los prebióticos que fermentan en el colon. Pues con otros alimentos ricos en carbohidratos pasa exactamente lo mismo.
Se trata de un gesto de lo más simple: cocer, enfriar y comer sin recalentar. Y el resultado puede transformar platos de arroz, pasta o patata en aliados para perder peso, reducir la inflamación, mejorar la digestión y mimar a tu microbioma. Bienvenida al universo del almidón resistente, el secreto mejor guardado para adelgazar sin renunciar a los hidratos.
Así, en tiempos de ultraprocesados, dietas exprés y microbiotas perjudicadas, las nutricionistas abogan por esta solución simple y deliciosa. Y es que cambiar cómo cocemos los hidratos puede ser tan potente como reducir azúcar o aumentar fibra, puesto que el almidón resistente es una herramienta natural y probada para:
- Ayuda a reducir el índice glucémico de los platos.
- Disminuir la inflamación intestinal.
- Estabilizar el azúcar en sangre.
- Mejorar la saciedad y favorecer la pérdida de peso.
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La regla para cocinar pasta ‘light’: cocer, enfriar y no recalentar
Cocer hoy, enfriar y comer mañana. Esa es la premisa básica para activar el almidón resistente, y quienes lo prueban notan beneficios reales: digestiones más ligeras, menos hinchazón, más energía y, sí, pérdida de peso. Así lo resume la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca: “No se trata de eliminar los hidratos, sino de cocinarlos de forma estratégica”. ¿La clave? Cocer, enfriar y no recalentar. El resultado: un almidón que no se digiere como glucosa y que en lugar de convertirse en grasa, alimenta a tu flora intestinal y actúa como antiinflamatorio natural.
De este modo, “ese mismo arroz, pasta o patata que podía hacernos ganar peso, se transforma en un alimento prebiótico que mejora la salud intestinal, ayuda al sistema inmune y genera más saciedad con menos calorías”, añade Crispín. Perfecto para quienes buscan controlar el peso sin efectuar grandes cambios en su alimentación.
¿Por qué la pasta fría ayuda a perder peso?
Lo explica la doctora Elena Soria, también médico nutricionista de Clínica Menorca: “Cuando alimentos ricos en almidón, como la pasta o el arroz, se cocinan y luego se enfrían, se produce un fenómeno llamado retrogradación del almidón. El almidón se transforma en almidón resistente, una forma más difícil de digerir para el organismo. Esto ralentiza su digestión, provoca una liberación más gradual de energía y produce una sensación de saciedad más duradera”.
Y añade: “El almidón resistente tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre y, al no digerirse completamente, se absorben menos calorías. Además, actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del intestino”. Es decir: más saciedad, menos calorías, mejor glucosa y respeto a la microbiota. El combo ideal.
Menos calorías, menos inflamación y mejor digestión
Es cierto que la pasta fría tiene menos calorías, aunque no de forma drástica. “La diferencia calórica entre un plato de pasta caliente y otro frío es pequeña si no lleva aderezos, pero el almidón resistente puede ayudar a absorber menos calorías y estabilizar los niveles de azúcar en sangre”, apunta la doctora Soria. Además, este tipo de almidón estimula la flora intestinal, lo que se traduce en una mejor digestión y menos inflamación.
Además, hay que tener en cuenta que un plato de pasta fría suele llevar aderezos menos calóricos que uno de pasta caliente: no se puede comparar la ligereza de una ensalada de pasta con la contundencia de unos espagueti a la boloñesa.
Finalmente, para que funcione, lo ideal es cocer la pasta al dente, enfriarla y guardarla al menos 24 horas en la nevera antes de consumirla. ¿Y si se recalienta? “Si se hace a baja temperatura, parte del almidón resistente puede mantenerse”, aclara la experta, aunque lo ideal es comerla fría o del tiempo para conservar al máximo sus beneficios.
Tres platos fríos con almidón resistente (ricos, fáciles y sanos)
La doctora Mª José Crispín propone elegir un alimento rico en almidón a la semana (por ejemplo, patata), cocinarlo en cantidad un día (tal vez, el domingo) y refrigerarlo en tuppers. Luego, combínalo con verduras y proteínas para tener tres platos diferentes a lo largo de la semana. Al siguiente domingo, toca pasta. Después, arroz. Y así, sin cocinar cada día, tu alimentación se vuelve más saludable, variada y saciante.