Objetivo, un mayor aporte proteico: 10 alimentos ricos en proteínas que contienen incluso más que los huevos
La forma más fácil de obtener más proteínas parece obvia: simplemente comer más huevos. Pero ¿no había alguna recomendación sobre restringir su ingesta? Contrariamente a lo que se suele afirmar, los estudios confirman que los huevos no aumentan significativamente el colesterol ni el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Como confirma la Fundación Española del Corazón, no solo no es necesario restringir el consumo de huevos en personas sanas, sino que además es fuente de muchos componentes beneficiosos para nuestro organismo.
Sin embargo, con unos 7 gramos de proteína por huevo, este alimento no contienen tantas proteínas como se podría pensar. Muchas alternativas vegetales y animales aportan muchas más proteínas por cada 100 gramos y, a menudo, también menos grasas. Por eso merece la pena plantearse otras alternativas e integrar estos otros alimentos ricos en proteínas en tu dieta.
Las 10 alternativas al huevo más ricas en proteínas
#10 Queso cottage
Aporta unos 13 g de proteínas por cada 100 g, con solo 1-4 g de grasa y unos 100 mg de calcio. Esto lo hace ideal como tentempié proteico ligero entre comidas o como aderezo de ensaladas y bowls.
#9 Queso quark bajo en grasa
Con unos 12,2 g de proteínas por 100 g, el queso quark bajo en grasa contiene algo menos de proteínas que el cottage, pero aun así se sitúa en los puestos más altos de nuestro ránking. ¿Por qué? Porque casi no tiene grasa, con solo 0,5 g de grasa, contiene más calcio (unos 120 mg) y también es bajo en lactosa. Si no te gusta solo, puedes preparar un delicioso dip aliñado con pepino y hierbas. Para el desayuno, se puede mezlcar con un chorrito de agua hasta que quede cremoso (para que sepa casi a yogur) y aderezarlo con canela y frutos rojos.
#8 Seitán
Dependiendo de la variedad, el seitán aporta nada menos que 25-29 g de proteínas por cada 100 g. Esto sitúa a esta alternativa vegana a la carne no solo por delante de los huevos, sino incluso por delante de la ternera. Al mismo tiempo, apenas contiene grasas ni hidratos de carbono. Importante: el seitán contiene casi exclusivamente gluten. Por lo tanto, no es una opción para las personas celíacas o con intolerancia al gluten.
#7 Tofu ahumado
Puede que el tofu ahumado «solo» contenga unos 16-19 g de proteínas por cada 100 g, pero no contiene gluten y, en general, se tolera mejor que el seitán, es rico en hierro y aporta un sabroso toque de umami al plato. Ideal para salteados, ensaladas o para untar sobre el pan.
#6 Cacahuetes
Aunque suelen clasificarse como frutos secos, botánicamente hablando, los cacahuetes son legumbres y una muy buena fuente de proteínas. Con unos 25 g de proteínas por cada 100 g, aportan más que cualquier filete. Son versátiles en la cocina: crudos como tentempié, picados en ensaladas o en forma de mantequilla de cacahuete (preferentemente 100% natural, sin azúcar ni aditivos), ideal para añadir a tus smoothies o para preparar un dip, por ejemplo, con yogur, lima y chile.
#5 Queso Harzer
Ya sea solo, en pan o cortado en dados en una ensalada, el queso Harzer es una de las mejores fuentes naturales de proteínas, con unos 30 g de por cada 100 g. Solo aporta 131 calorías, apenas tiene grasa y prácticamente nada de hidratos de carbono. Lo que lo hace especialmente valioso es su alto valor biológico, es decir, la eficacia con la que el cuerpo puede convertir la proteína ingerida en proteínas endógenas, para utilizarlas por ejemplo en los músculos. En el caso de las proteínas del queso Harzer, este valor se sitúa en torno al 75%, muy superior al de muchas alternativas vegetales.
#4 Altramuces
Los altramuces son la sorpresa vegetal de nuestra lista: tienen la impresionante cantidad de 36-42 g de proteínas por cada 100 g. Esto los convierte en auténticas bombas de proteínas. También tienen un alto contenido en fibra y relativamente pocos alérgenos. ¿Por qué solo ocupan el cuarto lugar? Porque su perfil proteico no es completo: no aportan todos los aminoácidos esenciales en la proporción óptima. La parte buena es su versatilidad, ya que, además de consumirse solos, se pueden utilizar de muchas maneras en la cocina, por ejemplo como sustituto de la harina en productos horneados o como ingrediente para hamburguesas veganas.
#3 Parmesano
Si no fuera por su contenido relativamente alto de sal y grasa, el parmesano podría ser fácilmente el número 1. Con la friolera de 38 g de proteínas por cada 100 g, el parmesano es el líder indiscutible entre los quesos en lo que a proteínas se refiere. Aporta una proteína láctea completa con una concentración particularmente alta de lisina, un aminoácido esencial que es importante para la construcción muscular. También contiene una buena porción de calcio para unos huesos fuertes. Es un alimento sabroso y polivalente, perfecto para espolvorear sobre ensaladas, pasta o verduras. Pero también es una sabrosa y saciante fuente de proteínas por sí sola como tentempié (junto con nueces y uvas, por ejemplo).
#2 Atún
Con unos 27 g de proteínas por cada 100 g, el atún en conserva se sitúa justo detrás del queso parmesano, pero gana puntos por su fácil acceso y su bajo contenido en grasa. También aporta valiosos ácidos grasos omega-3 y tiene un alto valor biológico, lo que significa que la proteína que contiene se puede utilizar muy bien en el organismo. La versión enlatada al natural es especialmente baja en grasa y práctica de utilizar, por ejemplo en ensaladas o wraps.
#nº 1 Pechuga de pollo o pavo
Con 24-31 g de proteínas por cada 100 g, la más magra de todos los tipos de carne puede no tener el valor absoluto más alto, pero proporciona la mejor relación entre proteínas y grasas. Además, goza de un muy buen equilibrio de aminoácidos y puede ser utilizada fácilmente por el organismo. Por eso los filetes de pechuga de pollo y pavo merecen el primer puesto. Son ideales para cualquiera que desee desarrollar o mantener una musculatura baja en grasas. A la plancha, asadas o al horno, las pechugas de pollo y pavo son muy versátiles y combinan con casi todo.
Conclusión: no es el contenido puro en proteínas lo que determina la calidad de un alimento, sino también su valor biológico, su digestibilidad, su sabor y lo bien que encaja en la vida cotidiana. Pero en lugar de limitarse ahora a comer pechuga de pollo, vale la pena seguir el consejo de la Fundación Española de la Nutrición y todos los expertos en este campo: una alimentación variada, que cubra equilibradamente todos los grupos de alimentos, es lo mejor para la salud. No hay mejor superalimento que ese.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.de