La composición corporal como clave de nuestro bienestar general
“El peso deja de ser un número representativo cuando nos aproximamos a la persona”. Esta frase se quedó dando vueltas en mi cabeza después de mi conversación con la doctora Verónica Sánchez Rivas, endocrina y experta en nutrición en Womanhood Clinic, quien me hizo plantearme lo injustas que somos con nuestro cuerpo y la poca información con la que, a menudo, decidimos estigmatizarlo. El número que nos da una báscula no debería ser el único indicador a tomar en cuenta, no cuando sabemos que la composición corporal, tal y como explica Sánchez, hace referencia al agua, músculo, hueso y grasa que componen nuestro cuerpo. Elementos que no se ven reflejados en ese número que tanto nos pesa.
Para obtener ese análisis preciso, se requiere equipo especializado. “La composición corporal se mide por impedancia, usando corrientes eléctricas de distintas intensidades, calculando el agua dentro y fuera de las células. A diferencia de la relación peso/talla, la bioimpedancia estima con precisión la cantidad de masa libre de grasa y de tejido adiposo y su distribución. Cada uno depende de la edad y el sexo, entre otras variables, y va cambiando a lo largo de la vida”, explica la doctora, que nos recuerda que la masa magra (músculo) es mayor en hombres, mientras que la masa grasa lo es en la mujer. “Esta distribución es distinta, los hombres tienden a depositar grasa en abdomen y espalda, mientras que en las mujeres lo hacen en caderas y muslos”.
Pero, durante la menopausia, todo cambia debido a la caída de estrógenos y se acumula más en el abdomen. “Entonces cobra sentido la composición corporal, porque el peso subestima los depósitos de grasa y no toma en cuenta su distribución, especialmente en esta etapa de la vida”. El problema aquí, según la endocrina, es que el exceso de grasa y su localización incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. “La grasa subcutánea (debajo de la piel), la grasa visceral (alrededor del corazón y otros órganos) y la grasa ectópica (infiltrando hígado y músculo), fomentan la inflamación y con ello más riesgo de diabetes y de eventos cardiovasculares. Especialmente en la mujer mayor de 50 años, a mayor perímetro de cintura, mayor grasa visceral, mayor riesgo”.
Esto es lo que determina tu composición corporal
La doctora Sánchez señala que se trata del resultado de la interacción de múltiples factores, que se pueden resumir en genética —responsable de más del 40 % de todas las causas de obesidad—, edad, actividad física y alimentación. Sin embargo, diversos estudios indican que también influyen otros elementos que contribuyen al desequilibrio entre el consumo y el gasto energético. “Entre los más destacables están los ambientales y del estilo de vida, como el acceso fácil a raciones grandes, muy calóricas y poco nutritivas que, sumado al sedentarismo, promueven la expresión de nuestros genes menos favorables (epigenética), alterando a su vez la microbiota intestinal. Además del impacto de fármacos, cambios hormonales, disruptores endocrinos, falta de sueño, estrés crónico, factores culturales, socioeconómicos y conductuales”.
Todo lo anterior se acentúa en presencia de trastornos adaptativos de la personalidad (ansiedad y depresión), que favorecen a la falta de regulación del apetito potenciando la sensación de hambre y atenuando la saciedad, inclinando la composición corporal al aumento de grasa y al deterioro de la masa muscular. Distinguir entre hambre «real» y el deseo de comer impulsado por una emoción, es vital. En este sentido, María Pastor, bióloga sanitaria y nutricionista, coincide en la necesidad de dejar de poner el foco en la báscula y ponerlo en las sensaciones, la energía, la ligereza y el bienestar. Para ello, propone algunos tips generales que suele matizar en una consulta personalizada:
- Sin restricciones extremas: No hay que eliminar grupos de alimentos, solo poner el foco en sumar aquello que nos hace bien con el objetivo que tenemos.
- Respetar señales de hambre y saciedad: Conectar con el cuerpo, en lugar de seguir reglas rígidas.
- Flexibilidad y disfrute: La alimentación debe ser placentera, no una fuente de estrés. Si no disfrutas de un tiempo para ti, de mezclar especias ricas o probar combinaciones diferentes, sentirás que todos estos cambios son un castigo, más cortisol, más estrés, más inflamación y por supuesto, muy poco sostenible.