¿Cuándo estirar exactamente?
Sí, yo también he sucumbido a la tendencia del running. En mi caso podría decirse que lo llevo en la sangre pero, sea como fuere, lo cierto es que comenzar a correr (o a practicar deporte en general) suele despertar una serie de dudas recurrentes en una: ¿cuántos días por semana debo hacerlo? ¿Mejor por la mañana, o por la noche? ¿Cuándo se supone que debo estirar? En mi caso, terminé planteándoselas de manera insistente a mi hermano, a quien considero mi gurú personal del running. Spoiler: hubo conflicto. Él defiende la idea de estirar varias horas después de entrenar, incluso tras una ducha reparadora. Yo, en cambio, siempre he sido partidaria de estirar inmediatamente después, convencida de que así se reducen las temidas agujetas.
De esa discrepancia nació la motivación para escribir este artículo (más allá de la posibilidad de llevarle la contraria a mi hermano). ¿Cuándo es realmente conveniente estirar? ¿Es preferible esperar, o resulta más beneficioso hacerlo justo al terminar el ejercicio? Lo que sí tenemos claro es que hacerlo es fundamental para adaptar nuestros músculos a las demandas del movimiento diario, para poseer un cuerpo elongado y fuerte, e incluso como un método de relajación mental.
¿Debemos esperar, o estirar al terminar?
Ni una cosa ni la otra. Lo ideal es una doble estrategia según Daniel Galindo, director de Experiencia e Innovación de VivaGym: “El estiramiento ligero justo después de entrenar es muy recomendable: ayuda a relajar la musculatura, disminuir la tensión acumulada y favorecer la circulación. Sin embargo, los estiramientos profundos (de mayor intensidad y duración) conviene realizarlos pasados unos minutos o incluso horas, cuando el músculo ya no está tan fatigado y existe menos riesgo de microlesiones”. Así que ni mi hermano ni yo llevábamos la razón… Justo al terminar, los músculos están calientes y receptivos, lo que mejora la flexibilidad. Más adelante, cuando ya se han relajado, es el momento perfecto para estiramientos más profundos —algo más cercano al yoga—, que pueden convertirse también en un ritual de calma y meditación.
Los mejores estiramientos según el deporte que practiques
No todos los entrenamientos exigen lo mismo del cuerpo, y por tanto tampoco deberían ser siempre iguales. Como recalca Galindo, “el tipo de ejercicio influye mucho”. La clave está en adaptar la intensidad y la técnica de cada estiramiento al esfuerzo que acabamos de hacer.
- Después de una sesión de fuerza: lo recomendable son estiramientos estáticos suaves, centrados en los grupos musculares trabajados, junto con ejercicios de movilidad que mantengan la amplitud articular. Esto ayuda a evitar la rigidez del día siguiente y prepara al músculo para recuperarse sin perder rango de movimiento.
- Tras un entrenamiento de cardio moderado: lo ideal son los estiramientos dinámicos, especialmente los que trabajan la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, gemelos). Son los que más sufren en actividades como correr o montar en bici, y estirarlos bien reduce el riesgo de sobrecargas.
- Después de sesiones muy intensas como HIIT o CrossFit: conviene dejar pasar unos minutos para que la musculatura se enfríe ligeramente antes de estirar. Lo más adecuado es optar por estiramientos relajados, acompañados de respiración profunda, que ayudan a bajar pulsaciones y liberar tensión acumulada.
Complementos que suman a tu rutina
El rodillo de espuma se ha ganado el título de gadget estrella de la recuperación. ¿La razón? Tal y como explica el experto: “Funciona como un automasaje miofascial, liberando tensiones y mejorando la circulación”. En otras palabras: ayuda a deshacer esos nudos musculares que se acumulan tras un esfuerzo intenso y acelera el proceso de recuperación. Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de ARDE BARRE lo respalda, aunque con matices importantes: “No sustituye a los estiramientos y hay que saber cómo y cuándo usarlo. No recomiendo aplicarlo sobre articulaciones, huesos o zonas inflamadas, ni usarlo con dolor agudo, presión excesiva o demasiada rapidez”.
Además, los expertos coinciden en que no hace falta llenar nuestras casas de gadgets para crear una buena rutina de recuperación. Basta con unos pocos básicos: una esterilla antideslizante, que aporta seguridad y comodidad; una pelota de masaje, ideal para liberar puntos de tensión y, según apunta Galindo, también bandas elásticas y bloques de yoga, que permiten progresar en los estiramientos sin forzar y mantener posturas con mayor estabilidad.
La nutrición también “estira”
El estiramiento no termina en la esterilla. La alimentación juega un papel clave en la salud muscular y articular. “Más que en la elasticidad en sí, influye en la recuperación y en cómo se comportan los músculos y articulaciones”, apunta Galindo, que recomienda proteínas magras, alimentos ricos en colágeno y vitamina C, magnesio, potasio y omega-3 como la base de una dieta pro-recuperación. Jiménez añade un recordatorio esencial: la hidratación. “Somos lo que comemos, y lo primero es el agua. Mantener los músculos hidratados es esencial para que se mantengan flexibles”. También sugiere incorporar alimentos como el pepino, sandía, apio o naranja, y no olvidar el poder antioxidante de frutas y verduras de colores vivos.