5 costumbres diarias que alteran el ritmo circadiano del cortisol
Del cortisol hemos hablado largo y tendido y evitar que se eleven sus niveles es el gran hype de 2025. Pero como dice la doctora Isabel Viña Bas en su libro Pon tus hormonas a funcionar (Ed. Grijalbo), es una hormona muy, muy necesaria. Tan necesaria como que sin ella “una persona no puede sobrevivir más de 24 horas, se muere”. Por tanto, si bien la conversación sobre cómo evitar que se eleve en exceso tiene todo el sentido (al final es otra manera de intentar reducir el estrés), vamos a pasar de pantalla y hablar del ritmo circadiano del cortisol. Un tema que aborda la doctora en su libro y que hace referencia, ya no solo a tener unos niveles adecuados de esta hormona, sino a mantener los picos específicos que debe tener a lo largo del día: “El más alto se produce alrededor de las 8 de la mañana, otro más leve hacia las 11 y un último pico pequeño alrededor de las 4 de la tarde. Después de este último, los niveles descienden progresivamente hasta su punto más bajo, alrededor de las 10 de la noche, lo que facilita el sueño y la secreción de melatonina”, apunta la experta en su libro, refrendando la importancia de mantener este ciclo estable para un correcta regulación hormonal y energética. Hay ciertas circunstancias que desregulan este ritmo. Por ejemplo, cuando hay un estrés crónico, en lugar de estos picos hay un nivel constante de cortisol durante todo el día que provoca varias consecuencias relacionadas tanto con su exceso (grasa abdominal por ejemplo), como por defecto (cansancio y apatía).
De estos picos de cortisol que son necesarios para poder tener energía suficiente y constante –tenerlo alto a las 8 de la mañana es necesario para poder funcionar– ha hablado también otra doctora. Concretamente Amy Shah durante su entrevista en el podcast Lipstick on the Rim. Allí explicó que durante la perimenopausia los niveles de cortisol son mayores y se experimenta una mayor sensibilidad a esta hormona. Y precisamente por ello, lo de despertarse a mitad de la noche está relacionado casi siempre (en 9 de cada 10 casos) con los niveles altos de cortisol de ese periodo y una mayor sensibilidad, sobre todo cuando sucede entre la una y las cuatro de la madrugada.
Además de estas circunstancias, hay varias costumbres diarias que alteran este ritmo y que podemos tener en cuenta:
#1. No tomar suficiente vitamina C
Es más conocida la relación del magnesio y las vitaminas del grupo B con el sistema nervioso y, por tanto, con el cortisol. Pero, tal y como explica Viña en su libro, para restablecer el ritmo del cortisol es importante potenciar este micronutriente porque es clave para facilitar el metabolismo y la eliminación de cortisol si hay un exceso. Por eso incrementar el consumo de frutos rojos, kiwis, papaya, pimiento rojo sandía, tomates, naranja y brócoli es necesario.
#2. Consumir café después del mediodía
Es una de las recomendaciones de la doctora Shah y de la experta en bienestar Andrea Klimowitz. “La cafeína puede estar activa en tu organismo ocho horas después. Esta inocente taza de las 4 pm puede ser la culpable de tu insomnio”, explica Kimowitz.
#3. No practicar un ejercicio físico que se disfrute
No a todo el mundo le gusta hacer deporte y en muchas ocasiones se practica casi de forma obligada. Y en otros casos, incluso en exceso. Ninguna de las dos situaciones son buenas para mantener el ritmo circadiano del cortisol. La doctora Viña insiste en hacer ejercicio físico que se disfrute para conectar con el cuerpo y llevar a cabo un movimiento muscular que ayude a liberar endorfinas. “Es importante evitar el ejercicio extremo o en exceso porque puede tener el efecto contrario y aumentar el cortisol”, añade.
#4. No beber suficiente agua
Según la doctora Amy Shah, “cuando consumes de siete a ocho vasos de agua todos los días tu cuerpo funciona bien ayudándote a digerir mejor, eliminando toxinas. Pero cuando estás deshidratado lo interpreta como un desencadenante del estrés y aumenta los niveles de cortisol”. Por eso, si sientes que tus niveles están aumentando, la experta aconseja beber un vaso de agua para tranquilizarse.
#5. Haber normalizado el estrés (y no identificar la causa)
Hemos convertido al estrés en compañero de vida y lo hemos normalizado, pero es importante a la hora de optimizar el ritmo normal de cortisol, identificar las fuentes de estrés de nuestro día a día. Por eso Isabel Viña aconseja observar nuestras reacciones, reflexionar sobre ellas y anotarlas. “Escribir ayuda a distanciarnos y nos da perspectiva sobre la situación. Este ejercicio puede ayudarte a identificar patrones y pensamientos que contribuyen al estrés”, concluye.
Pon tus hormonas a funcionar (Editorial Grijalbo), Isabel Viña Bas
Un recorrido por el funcionamiento de las hormonas más importantes de nuestro organismo.
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