Desde que tomo esta cantidad de magnesio todas las noches tengo más energía y menos estrés
Soy tremendamente inconstante a la hora de inclur suplementos alimenticios en mi dieta: suelo abandonar a la primera de cambio porque olvido tomarlos o lo hago de una forma muy irregular (ya se sabe, tres días no y uno sí). Solo soy fiel a la vitamina C efervescente (me ahorra algún que otro catarro al año) y a unas pastillas con biotina y B12 para la salud capilar. Y desde hace dos meses, a dos cápsulas de magnesio (en total, unos 215 miligramos de este mineral). He sistematizado su toma –cada noche, justo antes de irme a la cama– y he conseguido ser constante y empezar a ver los resultados, resumidos básicamente en dos buenas nuevas: un sueño más reparador y una mayor energía. Y eso se traduce, por ejemplo, en que me levanto menos cansada; que mis clases de Body Pump y Pilates son mucho mejores (siento que me cuestan menos y las aprovecho más), y que en general estoy algo más tranquila.
Aunque puede haber otros factores aledaños que tengan que ver con esta mejoría –hacer un trabajo emocional y psicológico conmigo misma para intentar no dramatizar también ayuda–, la realidad es que a nivel muscular y de energía es donde más he notado los beneficios. No en vano, como explica la doctora Isabel Viña, la carencia de magnesio (bastante generalizada entre la población) se manifiesta con fatiga, debilidad muscular y estado de ánimo bajo, algo que he notado que ha cambiado en las últimas semanas.
Qué cantidad de magnesio se recomienda tomar
La mayoría de marcas de suplementos suelen aconsejar dosis diarias de unos 200 miligramos como normal general. Laura Salud, farmacéutica y CEO de Salmo Labs, por ejemplo, afirma cifra la cantidad ideal entre 200 y 400 miligramos diarios. “Una fórmula práctica es multiplicar el peso corporal en kilos × 5 para calcular la dosis mínima. Ejemplo: 60 kg × 5 = 300 mg”, explica. De hecho, otros expertos como la doctora Amy Shah hablan incluso de 550 miligramos, siempre en combinación con una dieta adecuada. El inconveniente, añade Viña, es que “tomar grandes cantidades de magnesio en una sola toma (más de 400 miligramos de magnesio elemental) puede causar molestias gastrointestinales, como gases e incluso diarrea en algunos casos”. Por eso la media suele estar en torno a los 200 y 300. Y aunque hay una carencia generalizada entre la población, siempre es recomendable consultar con el médico o farmacéutico antes de tomarlo.
Magnesio: el suplemento perfecto cuando estás muy cansada
El boom por el magnesio en 2025 tiene varias razones de ser, pero podríamos resumirlas a dos: es un mineral que interviene en más de 300 procesos de nuestro cuerpo y, además, como explica Viña, “es clave para la producción de energía celular, ya que es indispensable para que las grasas, carbohidratos y proteínas que consumimos se conviertan en la moneda energética universal llamada ATP. Además, el magnesio es fundamental para el proceso de beta-oxidación de las grasas, es decir, la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía en las mitocondrias”. De hecho, María José Alonso, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), afirma que a la hora de elegir un suplemento de cara a la fatiga del otoño, “el magnesio es otro básico que no debería faltar: además de ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al mantenimiento de músculos y huesos en condiciones normales».
Magnesio, melatonina y cortisol
La explicación a esta mejoría que he experimentado la encuentro también en los argumentos de la doctora Shah, que durante su entrevista en el podcast de Lipstick on the Rim, afirmaba que para ella el magnesio es un suplemento que recomienda tomar de forma generalizada a las mujeres. “Es mi favorito. Siempre digo que el magnesio, la vitamina D y el Omega 3 son los tres suplementos top que recomendaría a cualquier mujer que quiera resetear su intestino y bajar el cortisol”, dice. Y hace referencia a estudios que sugieren que el magnesio reduce el cortisol hasta en un 8% e incrementa la melatonina un 35%, por lo que recomienda con fervor tomarlo por las tardes.
Más artículos sobre magnesio