Juan Ruiz, entrenador personal: “El método 3-2-1 funciona, pero caminar no debería ser un sustituto del ejercicio físico”

El método de entrenamiento físico 3-2-1, ¿funciona?

Una compañera de clase de barre, con la que hablaba sobre lo que se tardaba en ver resultados en el cuerpo incluso cuando vas al gym todos los días, me contaba que cuando había logrado tonificar su cuerpo de verdad fue cuando empezó a combinar diferentes tipos de entrenamiento, dando importancia a la fuerza, pero sin descuidar el estiramiento y el cardio. Sus palabras me recordaron a un método que se está popularizando en TikTok (con sus respectivas fotos del ‘antes’ y el ‘después’). Es el denominado 3-2-1, que consiste en 3 sesiones de fuerza, 2 de pilates o barre y una de cardio a la semana. Muchas de sus devotas afirman (vía TikTok, claro) haber logrado cambios visibles en seis semanas. Y según confirman varios expertos, puede ser una buena alternativa, no solo para tonificar el cuerpo, sino también para lograr otros beneficios para el organismo y a nivel cognitivo. Así nos lo explica Juan Ruiz López, entrenador personal y director del centro de entrenamiento que lleva su nombre: “Es muy interesante porque en esta planificación el mayor peso recae sobre el entrenamiento de fuerza que debe ser la base; más dos días de pilates o barre donde hay un gran componente coordinativo, además de trabajar la fuerza, estabilidad y otras cualidades. Todo esto, además de tener un impacto en la salud física, tiene grandes beneficios a nivel cognitivo ya que la coordinación es otra de las habilidades que más perdemos con el paso de los años. Por último, el entrenamiento aeróbico también tiene un gran impacto en la salud cardiovascular, por lo que no debemos dejarlo de lado”.

No todo es entrenamiento de fuerza

Es cierto que tras décadas de gloria de los entrenamientos aeróbicos eminentemente cardiovasculares, desde hace algunos años la fuerza se ha convertido en el entrenamiento de la longevidad. “El músculo es el mejor antienvejecimiento”, dicen algunos. Y no les falta razón, pero como señala Ruiz López, esta combinación de fuerza, coordinación y cardio que plantea el método 3-2-1 es muy efectiva e interesante. “Venimos de una época en la que el entrenamiento de fuerza parecía casi la única opción. Continúa en auge y sigue siendo el tipo de ejercicio con mayor impacto en la salud, pero estamos virando hacia un tipo de entrenamiento más híbrido donde no debemos olvidar otras cualidades físicas como el aeróbico”, señala el experto.

Por qué es importante alternar diferentes disciplinas

Este planteamiento pone sobre la mesa varias cuestiones interesantes, sobre todo esa idea que siempre sobrevuela nuestro imaginario de que ‘el músculo se acostumbra’ (lo que implicaría que hacer siempre el mismo ejercicio no sea del todo efectivo). Juan Ruiz López confirma que el mito es cierto. “El ejercicio es un estrés para el organismo, variar los estímulos a los que nos enfrentamos supondrá un estrés, pero ese estrés es lo que nos hace mejorar. Si siempre nos enfrentamos al mismo tipo de estímulo no se producirá ese estrés y nos llevará al estancamiento”, explica el entrenador. Y refrenda otros beneficios que tiene ir cambiando de entrenamientos y disciplinas: “Este estrés debemos afrontarlo como un reto a superar, lo que generalmente lleva a mayor motivación y adherencia al ejercicio, algo muy importante para mantener el hábito y conseguir objetivos. Por último, casi todas las cualidades deportivas están muy interrelacionadas entre ellas y la mejora de una conlleva la mejora de la otra”, explica. Y recuerda que si alternamos disciplinas y no se practican siempre los mismos ejercicios o entrenamientos, se puede minimizar el riesgo de las lesiones por sobrecarga.

Caminar no debería ser un sustituto

Es cierto que hay varios estudios que confirman que caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día tienen muchos beneficios (entre ellos evitar el riesgo de muerte prematura). Y una de las versiones de este método 3-2-1 propone sustituir una de las sesiones de entrenamiento (concretamente la de cardio) por esos 8.000 pasos (se llama 3-2-8). Teniendo en cuenta que llevamos una vida sedentaria (por mucho que vayamos al gimnasio una hora al día, seguimos siendo sedentarios), caminar no debería ser considerado un sustituto del ejercicio físico en general, tampoco cuando no podamos entrenar uno de esos días que tenemos pautados en el gimnasio.

Juan Ruiz López lo explica con estos interesantes datos: “Caminar debe ser un complemento al ejercicio y no un sustituto. Una semana tiene 168 horas, en este método 3-2-1 con sesiones de una hora entrenaríamos 6 horas a la semana, lo que supondría estar activos poco más de un 3,5%. Por tanto, caminar es una actividad que debe complementar ese tiempo que estamos activos. Dicho esto, obviamente es mejor caminar a cierta intensidad que no hacer nada y en días que no podamos entrenar por falta de tiempo es una buena idea, pero debemos hacer todo lo posible por intentar cumplir con los entrenamientos, siempre sin obsesionarnos”, concluye.