Proteína en polvo: desmontando mitos con una nutricionista

Proteína en polvo: desmontando mitos con una nutricionista

La proteína ha ganado cierta popularidad en los últimos años, pero, pese al interés y conocimiento crecientes, todavía persisten numerosos mitos asociados a este macronutriente esencial no solo para la reparación muscular, la síntesis hormonal o el refuerzo del sistema inmunitario, sino para numerosas funciones clave del organismo. “Es la base estructural de nuestro cuerpo: músculos, piel, huesos, cabello y uñas dependen de un aporte proteico adecuado para mantenerse fuertes y saludables”, explica Mariela Martínez, nutricionista clínica de Ancient+Brave. Asociada, en muchas ocasiones, al ámbito deportivo, cada vez se reconoce más su papel en la salud integral. “Una buena ingesta de proteína es esencial en todas las etapas de la vida, especialmente a medida que envejecemos, cuando mantener la masa muscular resulta clave para conservar la fuerza, el metabolismo y la vitalidad”, explica la experta.

Pero hay un factor clave para entender este interés creciente por la proteína en polvo. Presente en alimentos de origen animal —como carne, pescado, huevos o lácteos— y otras fuentes vegetales como legumbres, tofu, quinoa, soja o frutos secos, nuestro cuerpo no siempre consigue cubrir los requerimientos diarios. “Según la evidencia más reciente, necesitamos en torno a 1,2-2g por kilo de peso corporal, y debido al ritmo de vida, los hábitos alimentarios o mayores demandas fisiológicas no siempre conseguimos alcanzar esta cifra”, explica Martínez. En este sentido, la proteína en polvo se convierte en complemento que incorporar a nuestra dieta para asegurar un aporte adecuado, aunque también se rodea de mitos que conviene aclarar.

1. “Es un producto artificial y poco saludable”

Uno de los mayores desconocimientos en torno a la proteína en polvo tiene que ver con su origen. Asociada en muchas ocasiones (y erróneamente) a un producto “poco saludable” o excesivamente artificial, muchas personas descartan incluir esta opción en su dieta diaria por puro desconocimiento. “Esta percepción se debe a las múltiples disponibles en el mercado y, en parte, es comprensible”, razona la nutricionista. “No todas las proteínas son iguales: algunas fórmulas contienen azúcares añadidos, edulcorantes o espesantes innecesarios y, en ciertos casos, se han detectado productos con niveles elevados de metales pesados o materias primas de baja calidad”, aclara. Ante la desconfianza, Martínez recomienda informarse y, sobre todo, aprender a elegir entre la variedad de opciones existentes.

¿De dónde proviene, entonces? “La proteína en polvo suele obtenerse de diferentes fuentes: la proteína del suero de leche, la caseína —otro tipo de proteína presente en la leche—, diversas proteínas vegetales como las de guisante, arroz o soja, y, por último, el colágeno hidrolizado, una proteína funcional compuesta por péptidos bioactivos que pueden favorecer la salud de la piel”. La clave, según Martínez, es optar por marcas transparentes, es decir, que compartan el origen de sus ingredientes. “Una proteína en polvo de buena procedencia, elaborada con ingredientes de alta calidad, sin aditivos ni rellenos, es una fuente concentrada de proteína obtenida a partir de alimentos naturales como el suero de leche, el guisante o el arroz”, insiste.

2. “Solo es para deportistas”

Según la nutricionista, creer que la proteína en polvo es “solo para quienes hacen pesas» o «buscan ganar masa muscular», parte de una visión limitada de su función. “El entrenamiento de fuerza aumenta las necesidades de proteína, pero cumple un papel esencial en muchos procesos del organismo, como la formación de tejidos, enzimas y hormonas, además de ser clave para mantener la masa muscular, la salud ósea y el equilibrio metabólico», explica.

La suplementación puede ser beneficiosa para cualquiera, especialmente cuando no se alcanzan los requerimientos diarios. “Debido al ritmo de vida actual, con comidas desordenadas por falta de tiempo o cambios en el apetito, consumir proteína en polvo es una opción práctica”, explica la nutricionista. También lo es durante momentos vitales que muchas mujeres atraviesan, como el postparto o la menopausia, perimenopausia y postmenopausia, periodos en los que los cambios hormonales favorecen la pérdida muscular y la densidad ósea. “Un refuerzo proteico —acompañado de ejercicios de fuerza— ayudará a preservar la fuerza, la composición corporal y la vitalidad en estos casos”, aclara. Porque mantener la masa muscular se ha convertido en un indicador de salud que va más allá de la apariencia y la estética.

3#. «No tomo proteína en polvo porque engorda y te pone demasiado fuerte»

La realidad es que la proteína por sí sola no engorda ni genera un aumento excesivo de masa muscular. “Lo que determina el cambio en el peso es el balance energético total —es decir, las calorías que se ingieren frente a las que se gastan—, no solo un nutriente concreto”, aclara Martínez. Es más, su efecto saciante puede ayudar a evitar excesos calóricos en las comidas. “También tiene un mayor coste metabólico durante la digestión, lo que significa que el cuerpo gasta más energía al procesarla”, añade Martínez. Para evitar efectos no deseados, la nutricionista recuerda tener en cuenta el tipo de proteína en polvo que elegimos. De nuevo, la clave está en prestar atención a las etiquetas y escoger opciones que se adaptan a nuestras necesidades.

Por otro lado, sobre el “ponerse demasiado fuerte”, la nutricionista aclara que no es una cuestión necesariamente ligada al consumo de proteína en polvo, sino que requiere de una rutina de entrenamiento de fuerza, además, “acompañada de un consumo calórico al gasto y la constancia”.

4#. “Si comes equilibrado no la necesitas”

Aunque una alimentación equilibrada debería poder cubrir las necesidades de proteína, en la práctica no siempre es así. “Esto ocurre en dietas con poca variedad, con menor aporte de alimentos de origen animal o en personas con mayores requerimientos, como deportistas, adultos mayores o mujeres en etapas de cambio hormonal”, razona la nutricionista clínica. Es, sobre todo, en estos casos cuando la proteína en polvo se convierte en un complemento útil para asegurar los niveles de ingesta. “Un batido o una ración de proteína en polvo permiten ajustar el aporte de proteína diario de forma sencilla, sobre todo cuando el apetito es bajo o el ritmo de vida dificulta planificar comidas completas”, explica Martínez. Además, para aprovechar al máximo sus beneficios —y preservar la masa muscular con el tiempo— recomienda distribuir la proteína de forma equilibrada en todas las comidas del día. “Puede tomarse con agua, si prefieres algo más ligero y de rápida absorción, o en batido, como parte de un desayuno o snack más completo”, propone.

5#. “Su consumo puede dañar los riñones, el hígado o provocar inflamación intestina”

Lo cierto es, según explica la experta, que un consumo excesivo de proteína aumenta el trabajo que realizan estos órganos. “Sin embargo, diversos estudios han demostrado que en personas sanas, esta adaptación no representa un daño real”, aclara. “Los riñones y el hígado son órganos altamente eficientes, capaces de manejar un aporte adecuado de proteína sin consecuencias negativas, siempre que haya una buena hidratación y una dieta equilibrada”, continúa explicando. Pero sí recomienda prestar especial atención en caso de antecedentes médicos relacionados con problemas renales o hepáticos: “Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de incorporar suplementos o seguir una dieta hiperproteica”. Además, otro de los mitos más destacados de la proteína en polvo es su posible relación con la inflamación intestinal o distención abdominal. “En muchos casos es cierto”, advierte Martínez. “Pero todo, una vez más, depende de la calidad del producto y del tipo de proteína que se elija”, recuerda. “Por eso, elegir bien la fuente y la formulación es fundamental”, recalca.