Beneficios de la col: porque esta este alimento tan infravalorado es la verdura estrella de 2026

De sabor suave y fácil de cocinar, los múltiples beneficios de la col la convierten en la verdura estrella de 2026

Durante años, la col ha vivido injustamente a la sombra de verduras más extravagantes y de los superalimentos ricos en proteínas. Sin embargo, cuando se trata de opciones nutritivas, esta verdura de hoja no tiene nada que envidiarles. Presente en cocinas de todo el mundo, desde la clásica ensalada de col estadounidense hasta el malfouf (col rellena) de Oriente Medio o el suan la bai cai chino, la col lleva mucho tiempo siendo una aliada imprescindible para chefs de todas las culturas.

“Gran parte de su éxito se debe a su enorme versatilidad”, explica a Vogue Woldy Reyes, chef y autor del libro In the Kusina: My Seasonal Filipino Cooking. “Cada vez vemos más cocineros la colocan en el centro del plato, como ocurre con los filetes de col, en lugar de relegarla a un simple acompañamiento. Su atractivo culinario nunca había sido tan fuerte”.

“Su popularidad nace de su capacidad de transformarse”, añade Tatiana Mora, chef del restaurante vegetal Mita, galardonado con una estrella Michelin. “Puede comerse cruda, fermentada, al vapor, al horno o salteada y siempre aporta sabor, textura y valor nutricional. Me encanta porque es la verdura perfecta: crece con facilidad, se conserva muy bien y se aprovecha casi por completo, lo que la convierte en un ingrediente ideal para una cocina consciente”.

Es accesible, sencilla de preparar y deliciosa. Por todo ello, analizamos todos los beneficios de la col, la verdura que merece con creces un lugar en tu mesa en 2026.

¿Qué es la col?

La col es una verdura de hoja que pertenece a la familia de las brassicas, la misma que incluye el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas o la col rizada, explica Amy Shapiro, dietista titulada y fundadora de Real Nutrition. Existen varias formas, aunque las más habituales son la col blanca, la col roja (o lombrada), la morada (o berza) y la col de Saboya. Lo que la distingue de otras verduras de hoja es su estructura compacta y su resistencia. “Es más robusta, se conserva durante más tiempo y aguanta perfectamente distintas técnicas de cocina, como la fermentación o el asado”, señala Shapiro. “A nivel nutricional comparte muchos beneficios con otras verduras, pero su sabor suele ser más suave y su uso mucho más versátil en diferentes gastronomías”.

¿Por qué es tan bueno consumir col?

Más allá de su versatilidad en la cocina, uno de los grandes puntos fuertes de la col es su perfil nutricional. Amy Shapiro destaca varios beneficios clave de esta verdura de hoja:

Favorece la salud intestinal

Gracias a su contenido en fibra y a otros compuestos que facilitan la digestión, la col contribuye a alimentar la microbiota intestinal y a mantener un sistema digestivo más equilibrado.

Propiedades antiinflamatorias

También es rica en antioxidantes y fitonutrientes que, según diversos estudios, ayudan a reducir la inflamación.

Protege la salud del corazón

Además de fibra, la col aporta potasio, un mineral que contribuye a regular el colesterol y la presión arterial. Contiene vitamina K, fundamental para la coagulación de la sangre y para la salud ósea. Shapiro señala especialmente la lombarda, que destaca por su alto contenido en antocianinas, antioxidantes asociados a beneficios tanto para el corazón como para el cerebro.

Ayuda a regular el azúcar en sangre

La col es baja en calorías y en hidratos de carbono, pero rica en fibra, una combinación que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en el organismo.

Refuerza el sistema inmunitario

Según Shapiro, la col contiene compuestos ricos en azufre que ayudan a fortalecer las defensas del sistema inmunitario, además de vitamina C, conocida por su efecto antioxidante y su papel en la salud inmunológica. A esto se suman las versiones fermentadas, como el chucrut o el kimchi, que aportan beneficios probióticos tanto para el intestino como para el sistema inmunológico.

Ayuda a controlar el peso

Su gran volumen con pocas calorías la convierte en un alimento muy saciante.

Podría reducir el riesgo de cáncer

Al igual que otras verduras crucíferas, la col contiene glucosinolatos, que, según diversos estudios, podrían ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Inconvenientes

En general, la col es segura para la mayoría de las personas, aunque existen algunas excepciones. Shapiro advierte que quienes tienen un sistema digestivo sensible o padecen síndrome del intestino irritable deberían moderar su consumo, ya que algunas de sus fibras pueden provocar hinchazón, gases o agravar los síntomas digestivos.