Sardinas
Las sardinas son una de las opciones de pescado más saludables que existen. Además de sus muchos beneficios, como mejorar la función cerebral y prevenir la caída del cabello, está repleta de vitamina D. Según la FEN, una lata de sardinas (de unos 100 g) contiene 8 microgramos de este nutriente, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada, situada en 15 microgramos.
Leche
La leche no solo es rica en calcio, sino que también contiene vitamina D. Según la FEN, un vaso de leche de vaca entera aporta 0,07 microgramos (2,8 UI). Las leches vegetales (como la de almendra, soja o avena) pueden ofrecer cantidades iguales o incluso superiores a las de la leche de vaca, siempre que estén enriquecidas. El contenido de vitamina D en la leche depende menos del origen y más de su enriquecimiento, explica.
Las ventajas de la leche de vaca pasan, sobre todo, por su perfil nutricional —con proteínas y calcio— y por su sencillez: en esencia, un único ingrediente. Las bebidas vegetales, en cambio, son naturalmente sin lactosa, aptas para dietas veganas y, en muchos casos, más ligeras en grasa y calorías, dependiendo de su formulación. Al final, la elección responde, más que a una norma, a una cuestión de preferencias personales.
Yogur
El yogur es un alimento fácil de incorporar a tu dieta para obtener tu dosis de vitamina D. Según la FEN, 125 g de yogur contienen 0,08 microgramos.
Yemas de huevo
Los huevos tienen mucho a su favor, y la yema es, además, una fuente de vitamina D. Hay un matiz, eso sí: necesitarás varios para que su aporte sea realmente significativo. Un solo huevo proporciona unos 0,99 microgramos (40 UI), lo que equivale aproximadamente al 5–7% de las necesidades diarias. “Piensa en ellos como una fuente complementaria —no principal—”, aconseja Shapiro.
¿Qué función tiene la vitamina D?
Sherry dice que la vitamina D ayuda al organismo en muchos frentes, pero su función más conocida y estudiada es su contribución a mejorar la salud ósea. «La vitamina D actúa junto con el calcio para formar y fortalecer los huesos, mejora la función inmunitaria y muscular, reduce la inflamación, ayuda al crecimiento celular y mejora la capacidad del organismo para regular el azúcar en sangre», explica.
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