Si de repente no paras de hablar de afinamiento del cabello, cambios de humor y un aumento de peso difícil de controlar, enhorabuena: puede que estés en la perimenopausia, la fase de transición previa a la menopausia propiamente dicha. ¿Otras señales? Te despiertas a las tres de la madrugada sin motivo, sientes la mente nublada y todo parece un poco más estresante que antes.
Puedes agradecérselo a tus hormonas, incluido el cortisol. Conocido como la principal hormona del estrés del organismo, el cortisol debería seguir un ritmo predecible: alto por la mañana y bajo por la noche. “Pero durante la perimenopausia y la menopausia, las fluctuaciones del estrógeno y la progesterona pueden hacer que la respuesta del cuerpo al estrés sea más reactiva”, explica Selina Rose, especialista en nutrición diagnóstica funcional y nutricionista holística. “El estrógeno ayuda a amortiguar el cortisol, por lo que, cuando fluctúa, muchas mujeres experimentan un aumento de la ansiedad, alteraciones del sueño y esa sensación de estar ‘activas pero agotadas’. Al mismo tiempo, esta etapa puede venir acompañada de una mayor variabilidad en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede desencadenar una mayor liberación de cortisol. En conjunto, estos cambios hormonales y metabólicos pueden amplificar el estrés general. El resultado puede sentirse como si el sistema nervioso estuviera permanentemente al límite, incluso en días en los que, técnicamente, no pasa nada”.
Para tomar el control de la situación, es posible que caigas —de forma comprensible— en el error de volverte aún más disciplinada con tu rutina de ejercicio. Sin embargo, esto puede acabar elevando el cortisol y desencadenar un círculo vicioso del que resulta difícil salir, especialmente si además estás lidiando con un aumento de peso persistente. “La menopausia a menudo provoca una redistribución de la grasa hacia el abdomen, y esta es grasa visceral, lo que significa que puede generar su propio cortisol. Esto genera un ciclo en el que el cortisol elevado provoca más acumulación de grasa, y esa grasa, a su vez, produce más cortisol de forma localizada”, explica la doctora Jody-Ann McLean, médica y redactora especializada en salud hormonal y metabólica femenina. “Puede ser muy difícil romper este ciclo sin abordar las hormonas subyacentes. Es una de las razones por las que el aumento de peso asociado a la menopausia, especialmente en la zona abdominal, puede resultar tan resistente únicamente con dieta y ejercicio.”
Si esto te parece poco prometedor, respira. Aquí hay 11 maneras de ayudar a reducir el cortisol durante la perimenopausia y la menopausia que son accesibles, claras y relativamente fáciles.
1. Estabilizar el azúcar en sangre
«Una de las estrategias más eficaces es estabilizar el azúcar en la sangre«, dice Rose. “Durante la perimenopausia, los picos y caídas pueden desencadenar una liberación adicional de cortisol. Preparar comidas ricas en proteínas, grasas saludables y fibra ayuda a ralentizar la absorción de la glucosa y fomentar una respuesta al estrés más estable”.
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