7 hábitos para dormir bien a partir de los 50, recomendados por los mejores expertos en sueño y longevidad

#4. La respiración de la abeja antes de acostarse

“Uno de los grandes problemas actuales es que muchas personas nunca desconectan fisiológicamente. El cuerpo llega a la noche cansado, pero no relajado”, apunta Marta Masi. Por eso puede ayudar mucho hacer un ejercicio de respiración antes de dormir, y precisamente una de las que más ayudan es la respiración de la abeja, tal y como explica el equipo de SHA. Consiste en inhalar profundamente y al exhalar hacer un pequeño zumbido con la boca. Esta respiración en la que se produce una vibración de las cuerdas vocales consigue activar el sistema parasimpático, vinculado con el descanso, y llevarnos a un estado de relajación. Es recomendable hacerla en posición tumbada, en una posición cómoda y bloquear los estímulos externos con un antifaz que tape los ojos.

#5. Más tiempo al aire libre

Estos hábitos que mejoran el sueño también se construyen durante el día, tal y como apunta Masi. “Vivimos con estimulación constante: café en exceso, pantallas, estrés, prisas, poca luz solar, sedentarismo y horarios desordenados. El cerebro pasa muchas horas en alerta y luego pretendemos dormir de forma inmediata. También influye muchísimo pasar poco tiempo al aire libre. La luz natural regula nuestro reloj biológico y ayuda a producir melatonina por la noche. Algo tan simple como caminar al sol por la mañana puede mejorar el sueño más que muchos suplementos”, apunta Masi.

#6. El suplemento que sí recomiendan los expertos de forma unánime

El mundo de la suplementación es cada vez más amplio. Y precisamente por eso los expertos insisten cada vez más en la necesidad de no tomar suplementos por doquier sin una prescripción previa de un experto. Pero a la hora de facilitar el sueño y favorecer la relajación sí hay acuerdo respecto a la toma de magnesio. Lo confirma el doctor Bello y también la doctora Saranya P. Wyles: “Si hay problemas de sueño considera tomar magnesio (treonato o bisglicinato) una o dos horas antes de irte a la cama para calmar la mente”.

#7. Olvidarse del café pasadas las dos de la tarde

A medida que se cumplen años, no se tolera igual el consumo de cafeína, por eso es fundamental respetar una regla que avalan la mayoría de los expertos: no tomar café pasadas las dos de la tarde. Es una de las máximas de Emilie Steinbach, experta en neuronutrición, que recuerda que la cafeína tiene una larga vida en nuestro cuerpo que hace que el sueño sea menos profundo y fragmentado (además, por temas hormonales, se puede eliminar la cafeína más lentamente). Por ello la doctora Wyles aconseja sustituir ese café tardío por una infusión más relajante como agua con limón.