“Para un metabolismo saludable hay actividades diarias que generan hasta un 30% del consumo calórico”: Borja Quiroga, nefrólogo, sobre cómo envejecer con salud

No comer continuamente

He crecido con la recomendación de hacer cinco comidas al día, aunque ahora son muchos los expertos que abogan por tres. Quiroga es uno de ellos (además, siempre dice que comer sin hambre no es recomendable). “El cuerpo es inteligente y nos da señales que debemos escuchar. El hambre y la sed son dos de ellas, muy primitivas en la evolución y que aluden a una necesidad concreta. Sabemos que comer continuamente o casi sin hambre limita que nuestro cuerpo descanse desde el punto de vista energético. Cuando comemos la energia derivada de los procesos de asimilación de los alimentos se almacena en las mitocondrias, unas pequeñas organelas que tenemos en nuestras células. Si comemos continuamente, más allá de generar picos de insulina continuamente, exigimos a nuestro cuerpo que acumule energia por encima de sus posibilidades. Esto ocasiona que se generen reacciones energéticas anómalas que se denominan estrés oxidativo y que pueden dañar a nuestros órganos”. Al final, se trata de repetición de hábitos. “Es verdad que el cuerpo tiene mucha plasticidad para acostumbrarse a los cambios y si estamos comiendo todo el día al final el cuerpo lo va a demandar. Por eso es vital controlar lo que comemos y cuándo lo comemos”.

Cuidar las reservas de klotho

Esta proteína es una de las grandes claves de la longevidad (y de la que menos se habla). Lo ha recalcado el doctor al comienzo de este artículo. Y uno de los grandes hábitos para cuidar las reservas de klotho (que como ocurre con casi todo durante el envejecimiento, disminuye con la edad) es no comer ultraprocesados. “Estos alimentos son ricos en fósforo y este se elimina por el riñón consumiendo klotho”, explica. Otra manera de preservar esta proteína es el ejercicio físico cardiovascular y de fuerza “ya que restauran estos niveles de klotho y esto se ha asociado con un enlentecimiento del envejecimiento”.

Las malas prácticas no se compensan

Dormir poco durante la semana y mucho los sábados creyendo que así se recuperan las horas de sueño perdido; cenar mucho y tarde e intentar darlo todo en el gimnasio al día siguiente. En general, en la vida, creemos que compensar de esta manera los excesos es la clave, pero Quiroga no lo ve así: “Los hábitos no se compensan. Comer ultraprocesados e ir al gimnasio para compensar es una medida completamente ineficaz en cuanto a salud por mucho que ese ejercicio sea de alta intensidad. Desde luego, unos hábitos de alimentación saludable, con bajo o nulo consumo de alcohol, evitando el sedentarismo y con una higiene del sueño correcta, es mucho más saludable aunque no pasemos por el gimnasio con tanta frecuencia”.