Rutina matutina: lo que haces a primera hora de la mañana influye en tu apetito, tu energía y tu concentración

Rutina matutina: lo que haces a primera hora de la mañana influye en tu apetito, tu energía y tu concentración

Desde que la menopausia llegó a mi vida, siento que el día a día se convierte en una carrera de obstáculos en la que cada elección debe ser mirada con lupa. Es una etapa especialmente sensible en la que el organismo debe hacer frente a todos esos cambios que repercuten en la salud femenina. Desde el sistema cardiovascular al digestivo, pasando por el endocrino, sin olvidarnos de la parte emocional, me imagino ese engranaje interno intentando mantenernos a flote mientras nosotras —o yo al menos— nos ponemos la zancadilla con las decisiones que tomamos. Alimentación, ejercicio y nuestra gestión del estrés son fundamentales aquí.

Uno de mis últimos aprendizajes tiene que ver con lo que hago a primera hora de la mañana. Sara Tabares, directora de PERFORMA y autora de ‘Ellas entrenan +40’ me convenció de que incluir una pequeña dosis de movimiento nada más despertar cambiaría mi día. “No te hablo de un entrenamiento intensivo; con que hagas una rutina de movilidad de 15 minutos, vas a tener más energía y más claridad mental el resto de la jornada”. La experta recuerda que la actividad física aumenta el flujo sanguíneo a músculos y cerebro, eleva el nivel de actividad fisiológica y reduce la sensación de somnolencia, pero lo más importante es su capacidad para incidir en nuestro estado de ánimo. “Para mí, actúa como primera victoria del día, porque me ayuda a reforzar hábitos saludables que luego repercuten en mejores decisiones en todos los ámbitos: me muevo más, me alimento mejor, gestiono mejor el estrés, etc.”, y añade que es como dedicarnos un abrazo, un momento de amor propio, “y eso te coloca en otro lugar”.

Tus bacterias tienen mucho que decir

Otro de los motivos por los que he dejado de ir en modo piloto automático ha sido descubrir que las bacterias intestinales también tienen ritmos circadianos y responden a señales ambientales igual que nuestras hormonas, metabolismo o el sistema inmune. Me lo explicó la doctora Silvia Gómez Senent, una de las primeras personas en estudiar la microbiota y experta en aparato digestivo en Womanhood Clinic. “Lo que hacemos durante los primeros minutos del día tiene más impacto del que imaginamos”.

La doctora explica que la exposición a la luz natural al despertar es probablemente una de las señales más potentes. “La luz sincroniza el reloj central del cerebro —ubicado en el núcleo supraquiasmático— y, a través de él, regula cortisol, melatonina, temperatura corporal y metabolismo”. Pero esta sincronización no se queda ahí; también llega al intestino, influyendo en la motilidad intestinal, la producción de mucina, los ácidos biliares y el comportamiento de determinadas bacterias beneficiosas. “Cuando vivimos desconectados de la luz natural y muy expuestos a luz artificial nocturna, esa ‘coreografía’ entre organismo y microbiota se desordena”, apunta.

Revisar el móvil nada más abro los ojos es otro de mis vicios. Lo tengo tan incorporado que lo hago de manera automática. A esto, la doctora Gómez Senent lo llama “estrés digital inmediato” y activa un estado de alerta precoz. Asegura que ese microestrés mantenido favorece liberaciones de cortisol y adrenalina que afectan al eje intestino-cerebro, y que el estrés crónico altera la diversidad bacteriana, aumenta la permeabilidad intestinal y favorece la inflamación de bajo grado. En cambio, la doctora propone gestos simples como hidratarse, respirar unos minutos con calma o exponerse a la luz exterior, los cuales ayudan a enviar señales de seguridad y regulación al organismo.