Alimentos fermentados: por qué alimentos como el kimchi son tan saludables y cómo afectan al organismo
Probablemente hayas oído hablar de los beneficios para la salud de los alimentos fermentados como el kimchi y el yogur. Sin embargo, la mayoría consumimos otros alimentos fermentados a diario sin darnos cuenta de que lo son. Por ejemplo, el café, la salsa de soja, el chocolate y el vino tinto son todos alimentos fermentados.
Pero antes de que pienses que esto es una excusa para consumir todo el café y el vino tinto que te apetezca, sigue leyendo. Desafortunadamente, no es tan sencillo. En realidad, existen dos tipos de alimentos fermentados: los que se fermentan para mejorar su sabor y aquellos que contienen cultivos probióticos activos. ¿Adivinas cuáles son los más saludables?
Pues bien, a pesar de que el café y el cacao ofrecen ciertos beneficios para la salud, generalmente no contienen probióticos y, por lo tanto, pertenecen a la primera categoría. El kimchi y el chucrut, en cambio, contienen probióticos y se incluyen en la segunda. Como regla general, los alimentos fermentados beneficiosos suelen ser los menos procesados y tienen un sabor muy distintivo debido a la fermentación. Otros alimentos fermentados con cultivos vivos beneficiosos son el yogur, el miso, el pan de masa madre, el tempeh y algunos quesos.
¿Qué es exactamente la fermentación?
La fermentación de alimentos nació por necesidad y ha sido utilizada durante miles de años. Antes de que existieran los refrigeradores, este era el método para conservar alimentos perecederos, como las verduras, y mantener la mayor parte de sus nutrientes. Solo en el último siglo los científicos han comenzado a estudiar los beneficios para la salud de los alimentos fermentados.
En pocas palabras, la fermentación ocurre cuando microorganismos, como las bacterias del ácido láctico, actúan sobre los azúcares naturales de los alimentos. Es importante que no haya oxígeno. Así se produce ácido láctico y ácido acético, que no solo hacen que el producto sea más duradero, sino que también modifican su sabor y estructura. “Básicamente, durante la fermentación, el alimento se predigiere”, explican los investigadores del Instituto Max Rubner en Alemania.
Aunque en principio puede sonar poco apetitoso, en realidad puede ser una delicia. Además, es muy beneficioso para el sistema digestivo. Esto se debe a que la fermentación puede transformar alimentos que son difíciles de digerir, como las verduras fibrosas, en productos mucho más tolerables. Por ejemplo, el chucrut se elabora a partir de col blanca, lo que facilita su asimilación por el organismo.
Por qué los alimentos fermentados mejoran la salud intestinal
Las bacterias lácticas son también la razón por la que los alimentos fermentados, como el kimchi o el chucrut, deberían formar parte habitual de tu dieta: además de otras sustancias beneficiosas para la salud, contienen microorganismos vivos que pueden tener un efecto positivo sobre la digestión. Un estudio del King’s College de Londres que examinó la influencia de los alimentos fermentados en los intestinos y la flora intestinal encontró que los probióticos y los llamados compuestos bioactivos que se producen durante la fermentación contribuyen a la salud intestinal. Esto se explica por que el intestino alberga billones de bacterias que no solo son cruciales para la digestión, sino también para el sistema inmunitario, el estado de ánimo e incluso el control del peso.
Refuerzo del sistema inmunitario
Desde hace tiempo se sabe que el intestino está estrechamente relacionado con el sistema inmunitario: se calcula que alrededor del 70% del sistema inmunitario se encuentra en los intestinos. Por lo tanto, no es de extrañar que una flora intestinal sana también pueda conducir a un sistema inmunológico más fuerte. Además, el kimchi y otros alimentos fermentados no solo aportan probióticos, sino también numerosas vitaminas y antioxidantes que refuerzan nuestras defensas. La vitamina C, en particular, que abunda en el kimchi, desempeña un papel clave en este aspecto. Por lo tanto, los alimentos fermentados podrían ayudar a prevenir los resfriados y la gripe, especialmente en los fríos meses de invierno.
Efecto positivo sobre el metabolismo
Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut también podrían tener un efecto antiinflamatorio en el organismo, según un estudio realizado en Turquía en 2023. También es interesante señalar que el consumo de alimentos fermentados favorece la diversidad de la flora intestinal, lo que a su vez se asocia a un menor riesgo de problemas metabólicos, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Control del peso con fermentos
Las investigaciones demuestran que los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados pueden desempeñar un papel en la regulación del metabolismo. También pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a quemar grasas. Un estudio realizado en Corea también descubrió que los participantes que consumieron kimchi a diario durante un largo periodo de tiempo notaron una mejora significativa en su porcentaje de grasa corporal y su presión arterial. Al mismo tiempo, informaron de una mejor digestión y un aumento general del bienestar.
La diversidad de bacterias es crucial
Actualmente se está investigando mucho cómo afectan al organismo los alimentos fermentados. «Sin embargo, los mecanismos subyacentes aún no se han aclarado de forma concluyente y todavía queda mucho por investigar», afirman desde el Centro Federal de Nutrición. Según el Instituto Max Rubner, lo que es seguro es que “no son las bacterias individuales de los alimentos fermentados las que son decisivas para la salud, sino toda su diversidad”.
No menos importante, disfrutar de su sabor
Más allá de sus beneficios, otra razón por la que los alimentos fermentados deberían formar parte de tu dieta diaria es su sabor. Cuando se prueba el kimchi por primera vez, se experimenta una auténtica explosión de sabores: ácido, picante, especiado y, a veces, incluso ligeramente dulce. A ello contribuyen las diversas especias utilizadas en la preparación del kimchi, como el ajo, el jengibre y las guindillas. El kimchi también es muy versátil: ya sea como guarnición de platos de arroz, como relleno de albóndigas o como guarnición destacada en un sandwich, son muchos los usos posibles de la col fermentada.