Cenas con huevo ligeras y saciantes para no engordar y dormir mejor

Cenas con huevo, uno de los alimentos más completos que existen

Aunque durante mucho tiempo el huevo ha sido objeto de debate, sobre todo por la posible relación que podía tener con el colesterol, la Agencia Estadounidense de Alimentos y Medicamentos ha zanjado recientemente la conversación y posibles mitos en torno a él. Lo ha reconocido como ‘alimento saludable’ junto a otros que ya habíamos elevado al podio de alimentos healthy sin discusión como los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva. Pero es cierto que antes de que la FDA se pronunciara de forma tan rotunda, la mayoría de nutricionistas en los últimos tiempos se han encargado de ensalzar su bondades y desterrar el mito. Por ejemplo, Boticara García lo explica de forma rotunda en su libro Tu cerebro tiene hambre (Ed. Planeta): “Los huevos aportan la proteína de mayor calidad siendo los más baratos y muy versátiles (con la ventaja de que, además, están buenísimos y siempre apetecen). Olvidemos las viejas creencias de que no deben comerse más de tres huevos a la semana. Si la técnica es adecuada –y no los acompañamos de amigos como el beicon– no hay problema en consumirlos, incluso, a diario”, afirma la nutricionista.

Por qué ayuda a no engordar y a dormir mejor

Tal y como explica la nutricionista Paula Martín Clares, es uno de los alimentos más nutritivos del planeta y aporta entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A, D, E, y K. Además, es uno de los alimentos más versátiles que existen y uno de los que más juego da en las cenas, esa comida del día que presenta siempre un desafío por la falta de tiempo (y de ganas) para cocinar algo saludable. De hecho, es una alternativa adecuada cuando no se quiere engordar. Según el nutricionista Charles Orrico, los huevos son bajos en calorías, ya que un huevo suele tener en torno a 80, pero con la ventaja añadida de que es una proteína natural de alto valor (un huevo suele tener en torno a 6 gramos de proteína) y muy saciante. Además, ya nos explicó la nutricionista Leticia Carrera que cenar proteínas es una excelente alternativa para perder peso porque el cuerpo necesita mucha energía para metabolizalas. Al fin y al cabo, los proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos. Y precisamente por la noche nuestro organismo entra en modo de reparación y las aprovecha sin que se acumulen en forma de grasa, algo que sí puede suceder con otros macronutrientes. Y ayuda a dormir mejor por ese efecto saciante y por su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B para regular el sistema nervioso.

Con qué otros alimentos se puede combinar el huevo en la cena

Dado que estamos hablando de un alimento graso y proteico, lo ideal es combinarlo con verduras y, si se quiere, con alguna fuente de carbohidratos como pasta integral o legumbres. También se puede combinar con otras fuentes de proteínas y grasas, como tofu o aguacate. Y a la hora de comprar huevos de calidad, Leticia Carrera recomienda que sean ecológicos, es decir, que estén marcados siempre con cifras que comienzan por 0 o por 1.

20 ideas de cenas con huevo (fáciles, rápidas y que no engordan)

Siempre que hemos pedido ideas de cenas a nutricionistas el huevo ha estado presente en muchas de sus propuestas. He aquí algunas de las más fáciles, rápidas, saciantes y ligeras:

1. Gazpacho con crudités de verduras, huevo duro, taquitos de jamón y picatostes integrales.
2. Huevos revueltos con gambas y filetes de pavo a la plancha.
3. Una rebanada de pan de centeno con salmón, aguacate, tomate y huevo duro. «Suele ser mi opción si tengo que recurrir a una cena rápida», nos contaba Itziar Digón.
4. Huevo pochado con salmón ahumado.
5. Tortilla de guisantes.
6. Judías verdes salteadas con ajo, tomate triturado y huevos a la plancha.
7. Huevos al horno con salsa de tomate picante y queso feta. Esta receta de Casa Taller Birdie es tan rica como sencilla de hacer: se prepara una salsa de tomate casera con pimientos, cebolla, ajo, tomates y curry rojo. Se cocina a fuego lento y para terminar se ponen dos huevos en el centro que se calientan al horno durante unos 5 minutos a 175 grados. Se puede añadir antes de servir queso feta desmenuzado.
8. Pudin de verduras. Tal y como explican los expertos de Naturadika, se puede preparar salteando las verduras, mezclándolas con huevo batido y metiendo la mezcla al horno en un molde. Se pueden usar zanahoria, calabaza, espárragos, acelgas…
9. Crema de verduras con huevo cocido.
10. Tortilla francesa con atún y ensalada de espinacas y frutos secos con aceite de oliva.
11. Tortilla de verduras. Nos encanta la receta que nos dieron las hermanas Arce, elaborada con espárragos, guisantes, cebolleta y unas lascas de parmesano.
12. Crema de calabacín con huevo a la plancha elaborado en la sartén con unas gotas de aceite esparcido con un pincel para que se cocine pero no quede frito con gran cantidad de aceite.
13. Cazuela de salmón y espinacas. Esta receta, de la nutricionista Paula Rosso, es fácil y apetecible. Basta con pochar cebolla y cocinar espinas, y añadir salmón desmenuzado y un huevo por encima en el último momento,
14. Ensalada de tomate y espinacas con langostinos cocidos y huevo duro.
15. Pisto de verduras con tomate casero y huevo al horno.
16. Huevo a la plancha en tosta de pan de trigo sarraceno, queso cottage, salmón o aguacate.
17. Tortilla wrap integral con un huevo a la plancha, hummus y orégano.
18. Huevos a la plancha con boniato al horno, jamón serrano y especiado con pimienta e hinojo.
19. Pizza saludable de huevo, tal y como nos recomendó la psiconutricionista Itziar Digón. Se trata de preparar una tortilla en forma de círculo en la sartén, darle la vuelta y apoyarla sobre un wrap de trigo integral al que se le añade un poco de tomate frito, preferiblemente casero y elaborado con una gotita de aceite de oliva; tomates cherry, albahaca y un poco de queso, parmesano o cottage.
20. Revuelto de dos huevos con gambas, espinacas, champiñones y queso feta con un trocito de pan integral.