Actividades cotidianas que bajan el cortisol (casi más) que la meditación
Sabemos que tener niveles altos de cortisol no es bueno para la salud. Y no hace falta tener un conocimiento médico sobre hormonas y neurotransmisores para haberlo dado por hecho sin plantearnos nada más. Todos queremos reducir los niveles de esta hormona que se libera como respuesta al estrés. “El cortisol se eleva en respuesta a situaciones demandantes o amenazas percibidas. Nuestro cuerpo está diseñado para liberar cortisol de manera puntual, pero el problema surge cuando sus niveles permanecen crónicamente elevados, lo que puede afectar el sistema inmunológico, el sueño y el estado de ánimo”, apunta la psicóloga Pilar Guerra Escudero. De hecho, para hacernos una idea de lo perjudicial que puede ser en exceso para nuestro bienestar, recuperamos una de las explicaciones que da el doctor Vicente Mera, experto en medicina antienvejecimiento de Sha Wellness, en su libro Joven a cualquier edad: “El cortisol disminuye la inmunidad tan gravemente como los tratamientos que usamos en los pacientes trasplantados o con enfermedades autoinmunes. De ahí la aparición de pequeñas infecciones latentes como el herpes o más graves como neumonías en fumadores cuando están sometidos al estrés”, explica.
De la misma manera, también hemos dado por buena la necesidad de aumentar los niveles de hormonas del bienestar como serotonina, que estabiliza nuestras emociones y estado de ánimo. Y de las endorfinas, que causan euforia, previenen el estrés y alivian el dolor de forma natural. En este sentido pensamos que solo ciertas actividades como un masaje o meditación pueden ayudar a ambos objetivos. Y es totalmente cierto, pero también lo es que hay otras actividades menos obvias y más cotidianas que ayudan a conseguirlo.
“Es cierto que actividades físicas como la natación o el tai chi pueden ser altamente efectivas para reducir el cortisol, a veces incluso más que la meditación, sobre todo si esta última genera frustración o resulta difícil de mantener en el tiempo. Todo depende de la persona: la meditación ha demostrado ser efectiva para bajar los niveles de cortisol, pero si alguien la encuentra difícil o estresante, el intento de meditar puede ser contraproducente. En estos casos, el ejercicio ofrece un camino más natural y accesible para reducir el estrés sin que la persona tenga que forzarse a calmar la mente. Permite una distracción y una descarga de tensión más natural, ya que, a diferencia de la meditación, que requiere un esfuerzo consciente para enfocar la mente, la actividad física favorece la desconexión espontánea de los pensamientos estresantes”, explica Guerra Escudero.
Dicho esto, he aquí varias actividades cotidianas que ayudan mucho (y ninguna es meditación).
#1. El sentido del humor
“La risa es uno de los actos que liberan serotonina y endorfinas. El mejor remedio contra las adversidades es siempre el sentido del humor. En su justa medida, tomarse la vida con sentido del humor no sólo resulta divertido, sino que reduce los niveles de cortisol y sustancia antiinflamatorias”, explica el doctor Mera, que no descarta incluso las sesiones de risoterapia para favorecer ese sentido del humor. Y si no, ver una comedia o propiciar las relaciones sociales que nos hacen sentir bien son una apuesta segura.
#2. Shinrin Yoku o, lo que es lo mismo, dar paseos por la naturaleza
El sedentarismo es un mal compañero de viaje para generar endorfinas y serotonina, tal y como nos confirma la doctora Ángela Llaneza, ginecóloga y experta en endocrinología reproductiva y directora médica del Instituto Médico Antiaging. “Según diversos estudios, las personas que pasan más de 8 horas al día sentadas tienen un 65% más de probabilidades de experimentar fatiga crónica y alteraciones en su estado de ánimo”. Por tanto, moverse es apuesta segura, pero si buscamos una actividad que reduzca bastante los niveles de cortisol, Llaneza recomienda los llamados baños de bosque (Shinrin Yoku): “Caminar en la naturaleza durante 20 minutos puede reducir el cortisol en un 16%, promoviendo la calma mental”.
#3. Comer chocolate
Negro (con un alto contenido en cacao) y con moderación. Y sabiendo que está demostrado, tal y como explica Yaraseth del Castillo, nutricionista del Instituto Médico Antiaging, que “no solo es un placer para el paladar, sino que ayuda a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad”. Una onza o dos al día de chocolate con un 85% de cacao (o más)ayuda, y mucho.
#4. Estírarse y cambiar de postura
Es una de las recomendaciones de Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro Microhábitos saludables. “Levantarte, estirar los brazos o simplemente adoptar una postura de poder por unos segundos reduce el estrés y aumenta la confianza, según la Universidad de Harvard”, afirma. Los estiramientos ayudan a relajar los músculos y también rebajan los niveles de cortisol.
#5. Nadar
Ir a la piscina en invierno o nadar al aire libre en verano es uno de los mejores bálsamos antiestrés que existen. Lo confirma así la doctora Llaneza: “Un estudio de la Clínica Mayo revela que la natación reduce los niveles de cortisol en un 30% y mejora la calidad del sueño. Es una actividad de bajo impacto que favorece la relajación y la mejora de la circulación sanguínea”, concluye.
