Cortisol alto: cómo regular la hormona del estrés a través de nuestra alimentación
A estas alturas resulta imposible no haber escuchado acerca del cortisol y de los estragos que esta hormona es capaz provocar cuando corre sin control por nuestra sangre. Sin embargo, sigue siendo tema de interés aprender a gestionarla mejor. Tal vez, por lo difícil que se nos hace incorporar a estas ajetreadas rutinas de vida que llevamos los consejos bienintencionados que nos aportan expertos en salud mental, medicina integrativa, coaches y nutricionistas, que intentan por todos los medios que vivamos más en paz.
Personalmente, lo intento. Procuro bajar mis revoluciones, pero no siempre con éxito, y pensar en todo lo que “debería” hacer, termina por estresarme aún más. De ahí que haya decidido simplificar al máximo mi toma de decisiones, sobre todo después de hablar con Ana Isabel Sanz, psiquiatra y psicoterapeuta especializada en trastornos afectivos y ansiedad, quien me insistió en que ciertos hábitos poco ordenados o una mala alimentación, también tienden a elevar de forma inadecuada esta hormona. “La cafeína y el alcohol consumidos en exceso, la alimentación rica en azúcares o productos excesivamente procesados, constituyen factores relevantes en la elevación de los niveles de cortisol”.
Mi nuevo objetivo es detectar esos alimentos que pueden estar elevando mi cortisol para eliminarlos de mi despensa, y sustituirlos por otros que lo controle, algo en lo que Natalia Durán, dietista integrativa especializada en microbiota y autoinmunidad, me ha ayudado. “Aunque suene sorprendente, las bacterias de la microbiota se comunican con nuestro cerebro a través de lo que se llama el eje intestino-cerebro, participando en la producción de neurotransmisores como la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad”. Sorprende saber que el 90% de esta hormona no se fabrica en el cerebro, sino en el intestino, por lo que con una microbiota desequilibrada, es más fácil que nos sintamos irritables, ansiosas, con altibajos emocionales o incluso con insomnio. “Lo que comemos alimenta también a nuestras bacterias. Si comemos mal, se altera ese equilibrio y el cuerpo empieza a mandar señales de estrés, aunque no haya ningún problema externo”, recuerda Durán.
Síntomas de cortisol alto
De tanto hablar del estrés, hemos aprendido a normalizar sus efectos y a pasar por alto las señales de auxilio que nuestro cuerpo nos envía. La doctora Sanz advierte que el cortisol regula funciones clave en el organismo vinculadas al metabolismo, la inmunidad y la función del corazón y el conjunto de los vasos sanguíneos, de ahí afirme que no se puede vivir bien con niveles insuficientes o que se secreten de manera inadecuada, pero tampoco con cantidades elevadas de forma mantenida. “Cuando esto sucede, pueden aparecer múltiples señales disfuncionales”, y nos da algunas pistas:
- Obesidad y acúmulo de grasa en determinadas partes del cuerpo.
- Alteraciones digestivas (dolor abdominal, hinchazón, digestiones pesadas, cambios bruscos del ritmo intestinal, del estreñimiento a la diarrea).
- Elevación de la tensión arterial.
- Trastorno del ciclo de sueño.
- Afectación del estado anímico (tristeza, ansiedad, irritabilidad, cambios bruscos de humor).
- Disminución de la concentración y la agilidad mental.
- Pérdida de fuerza muscular o fatiga.
- Modificaciones de la piel.
- Desarreglos en los ciclos hormonales femeninos.
- Pérdida de eficacia del sistema inmunitario que se traduce en infecciones frecuentes o enfermedades de naturaleza autoinmune.
¿Existen alimentos que pueden hacer que nuestro cortisol se eleve?
Si, como yo, presentas más de un síntoma del cortisol elevado, resulta vital conocer qué tipo de alimentos debes evitar. Natalia Durán incide en que, aunque solemos pensar en el estrés emocional, lo cierto es que también hay estrés digestivo y metabólico, provocado por ciertos alimentos que alteran el equilibrio de nuestro cuerpo y, especialmente, de nuestra microbiota intestinal. ¿Cuáles?
