Cenar solo fruta, ¿engorda?
Cenar solo fruta varias veces a la semana como estrategia para detoxificar e, incluso, para perder peso, es una idea instalada en el imaginario popular cuya conveniencia está cada vez más cuestionada. De hecho, la duda sobre si hacerlo de forma regular tiene incluso el efecto contrario –es decir, si engorda– está sobre la mesa. Hacerlo de forma ocasional, sobre todo cuando se siente pesadez, hinchazón o tras comidas copiosas, puede ser una alternativa, pero no es lo más recomendable ya que no es una cena ni completa, ni saciante. Respecto a la duda de si engorda, la explicación de Sandra Lordén Álvarez, experta en nutrición deportiva, es bastante contundente: “Cenar solo fruta puede resultar una ingesta insuficiente de otros nutrientes esenciales, como proteínas y grasas saludables, que son importantes para la saciedad y el funcionamiento adecuado del organismo. La falta de estos nutrientes puede llevar a un aumento del hambre al día siguiente, lo que podría dar lugar a un ciclo de excesos, ya que podríamos levantarnos con ansiedad por comer”, explica la experta, que si bien insiste en las bondades de la fruta, recuerda la importancia de tener en cuenta los diferente aspectos que tiene adoptar esta práctica nocturna. Y aunque uno de ellos es analizar lo que ocurre al día siguiente –algo que, además de a la sensación de bienestar puede afectar al peso–, Lordén Álvarez también tiene en cuenta los efectos a largo plazo. “Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero también contienen azúcares naturales que pueden afectar los niveles de glucosa en sangre. Cuando se consume sólo fruta en la cena, especialmente en grandes cantidades, se puede experimentar un aumento significativo de glucosa en sangre (sobre todo si se eligen frutas con un alto índice glucémico). Un aumento brusco de la glucosa puede desencadenar una respuesta de insulina que, a largo plazo, podría contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos”, explica. A lo que el nutricionista Charles Orrico añade: “La fruta es saludable pero contiene azúcar naturalmente presente. Cenar únicamente fruta hará que tengamos un pico de insulina y, si esta energía no la utilizamos, se convierte en grasa”.
La recomendación general si se quiere cenar fruta
Dado que puede apetecer incluir fruta en la cena, los nutricionistas aconsejan siempre acompañarla de otros macronutrientes como proteínas y grasas saludables. “Aunque incluir frutas en la cena puede ser saludable, es recomendable combinarlas con otros alimentos que aporten proteínas y grasas saludables, como por ejemplo una ensalada de frutas que incluya yogur y nueces. Esto ayudará a mantener un equilibrio en los niveles de glucosa en sangre y a asegurar una alimentación más completa y satisfactoria. Además, si eliges como opción las frutas con menor índice glucémico (como los frutos rojos, fresas, arándanos, pera o manzana) reduciremos esa subida de glucosa en sangre”, explica Lordén Álvarez. No obstante, si se quiere perder peso, las cenas proteicas suelen ser una alternativa a contemplar porque, tal y como añade el doctor Leo Cerrud, “la fruta contiene mucho azúcar: se puede incorporar en nuestra dieta, pero mejor tomar la última en la comida. Para que no engorde tiene que aportar mucha agua, toneladas de fibra y la menor cantidad de azúcar”.
Una buena alternativa nocturna para cuidar el peso y la salud
Saltarse la cena no es una opción (tampoco a la hora de perder peso). Sin embargo, sí lo es adelantar su hora y, tal y como explica la farmacéutica y nutricionista Boticaria García en su libro Tu cerebro tiene hambre (editorial Planeta), “la evidencia disponible hasta la fecha apunta a que es conveniente concentrar la mayor parte de las ingestas en las horas del día y evitar las ingestas copiosas a última hora de la noche”. Aunque, tal y como señala la experta, la crononutrición es un campo de estudio emergente, hay investigaciones que apuntan que comer más tarde en el día, cerca del momento en que se libera la melatonina, puede aumentar la liberación de colesterol y disminuir el gasto energético en reposo y la tolerancia a la glucosa. Por tanto, cenar pronto siempre es la mejor idea.
