Cenas para adelgazar: el alimento que es mejor evitar por la noche si se quiere adelgazar
Cenar una ensalada con lentejas, un hummus de garbanzos o incluir edamame o guisantes de acompañamiento puede ser una gran idea. Pero tomar estos alimentos a última hora del día no lo es tanto si lo que queremos es perder peso. Es cierto que hemos hablado de la recomendación general de muchos nutricionistas de cenar solo proteína para perder peso –“Cuando ingerimos proteínas quemamos mucha energía para metabolizarlas, por tanto, el total de calorías que nos aportan se ve reducido”, nos explicaba la bioquímica Leticia Carrera–. Pero en el caso de las legumbres, fuente de proteína vegetal, no ocurre lo mismo si el objetivo es adelgazar. Tal y como nos explica la experta en nutrición Cristina Barrous, la cantidad de proteínas que aportan las legumbres es más reducida que la proteína animal de las carnes magras, el huevo o el pescado. “Y son proteínas menos completas porque no contienen aminoácidos. Además, las legumbres no solo tienen proteínas sino hidratos de carbono, por lo que en una dieta de pérdida de peso no recomendaría incluirlas por la noche”, explica la experta. Y recalca también que los guisantes, el edamame, la soja y el tofu son legumbres, y no verduras como piensa mucha gente. La misma opinión tiene Leticia Carrera, que las descarta por la noche por ser cereales y tener muchos carbohidratos.
Las legumbres ayudan a conciliar el sueño
Aunque si bien es cierto que si el objetivo es perder peso tomar una ensalada de lentejas por la noche no es la mejor opción, si no se tiene ese reto en mente las legumbres por la noche favorecen el sueño por su contenido en triptófano, “un aminoácido precursor de la melatonina que es la hormona del descanso”, señala Barrous. Además, sobre todo los garbanzos y las lentejas, tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B y magnesio, por lo que son perfectas para relajar el sistema nervioso y neuromuscular.
Tomar legumbres a mediodía sí ayuda a perder peso
Que este titular no nos haga descartar las legumbres por completo cuando se quiere adelgazar porque sería un error y desequilibraríamos nuestra dieta. Precisamente el doctor Olivier Courtin-Clarins explica en su libro, Bella en el plato, que si bien se trata de un alimento olvidado –“Los franceses comen 10 veces menos legumbres que hace un siglo”, señala–, sí favorecen la pérdida de peso. “Los resultados de seis ensayos clínicos sugieren que el consumo de legumbres reduce el porcentaje de grasa en el organismo. Incluir legumbres en la alimentación permite una ligera disminución del peso sin restringir el aporte calórico”, explica el experto. Además, es un alimento saciante y rico en fibra. Por tanto, si se está en un programa de pérdida de peso, la recomendación general, explica Barrous, es tomar legumbres un par de veces por semana “sin que ocupen más del 25% del plato”.
Algunas ideas para incluir legumbres a mediodía cuando se quiere perder peso
- En ensalada, aliñadas con aceite de trufa y vinagre de vino, tal y como aconseja Courtin-Clarins. Se pueden cocer o usar las versiones en conserva, siempre y cuando se laven bien.
- En curry. Una idea es elaborar uno con lentejas rojas, tomate, leche de coco y otras verduras, tal y como aconseja la nutricionista Andrea Vázquez Remuiñán.
- En crema combinadas con verduras como puerro o setas.
- En hamburguesas vegetales caseras, elaboradas con legumbres trituradas como lentejas o garbanzos, huevo, semillas y especias.
