Cenas ricas en magnesio y vitamina D, dos nutrientes que necesitamos mucho
El furor por el magnesio y la vitamina D es real y está justificado. Son dos de los nutrientes que intervienen en más funciones de nuestro organismo y, sin embargo, son también de los que más carencia hay entre la población general, sobre todo en España. Si hablamos del magnesio, el doctor Álvaro Campillo, cirujano digestivo y socio de Kobbo Labs, ya nos explicó que es un ion “que tiene más de tiene más de 200 funciones dentro de las células y unas de las más importantes están en relación con el descanso nocturno, el saneamiento del sistema nervioso central y la reparación muscular”. Además, daba otro dato: 9 de cada 10 adultos actualmente tienen déficit del mismo y dado que no es producido por el cuerpo humano, su aporte depende precisamente de la alimentación. Y más si tenemos en cuenta otro detalle curioso que confirma el experto: durante el ejercicio físico el magnesio se pierde a través del sudor.
Si hablamos de la vitamina D ocurre algo similar. Interviene, según Óscar Lorenzo, investigador del Instituto de Investigación Sanitaria de la Fundación Jiménez Diaz, en más de 200 reacciones de nuestro cuerpo y afecta a muy diferentes ámbitos: salud cardiovascular, sistema inmune, regulación de las llamadas ‘hormonas de la felicidad’, enfermedades de la piel, microbiota… Y, tal y como confirma la reumatóloga Lourdes Villalobos, del Hospital Ramón y Cajal, hay una tasa de déficit muy alta de esta vitamina que, para más inri, se absorbe con más dificultad a medida que cumplen años y en las pieles más oscuras. Por tanto, aunque en este caso la vitamina D sí la puede sintetizar nuestro propio cuerpo, la falta de exposición a la luz solar y la demonización de grasas saludables en las que precisamente se encuentra la vitamina D, hace también necesario vigilar su aporte. Y aunque la toma de suplementos alimenticios de ambos nutrientes puede ser una opción recomendada por un especialista, como norma general es necesario prestar especial atención a su ingesta correcta a través de la dieta. Además, tal como nos confirmó la doctora Catalina Fernández de Ana Portela, investigadora en la Universidad de Santiago de Compostela y CEO de Hifas da Terra, el magnesio es fundamental para la síntesis de vitamina D, por lo que el aporte conjunto de ambos es necesario.
11 ideas de cenas fáciles ricas en magnesio y vitamina D
Por todo ello, hemos repasado la lista de alimentos ricos en magnesio y vitamina D y las cenas favoritas de los nutricionistas para hacer una lista de ideas de cenas ricas en ambos nutrientes. Tienen muchos beneficios, pero sobre todo, permiten hacer frente a los síntomas comunes que tiene el déficit de ambos: cansancio, dolores musculares, fatiga e irritabilidad y estrés.
- Ensalada de espinacas (muy ricas en magnesio y vitaminas A, C, E y K) con tomates cherry, pollo o pavo, sardinas (por su aporte en vitamina D) y nueces.
- Frittata cocinada al horno o en freidora de aire con espinacas, tomates, queso y huevo (la yema de huevo tiene un alto contenido en vitamina D).
- Wrap con calabaza asada (rica en magnesio, fibra y zinc), queso feta, tomates, lechuga y aguacate (con grasas saludables y vitamina D).
- Sardinas a la plancha (es uno de los alimentos más antiinflamatorios y ricos en vitamina D) junto con una crema de calabaza (alta en magnesio), zanahoria, puerro y ajo.
- Ensalada de kale (las verduras de hoja verde son ricas en magnesio), con aguacate, pistacho, tahini y granada.
- Crema de calabacín con bolitas de queso fresco y trucha con jamón en papillote. Los pescados azules tiene una alta cantidad de vitamina D.
- Una rebanada de pan de centeno con salmón, aguacate, tomate y huevo duro. Es una opción rápida con alimentos ricos en vitamina D como el salmón y el huevo.
- Tataki de atún rojo con sésamo (el atún es uno de los pescados con mayor cantidad de vitamina D) acompañado de judías verdes salteadas con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta negra. Las judías tienen un alto contenido en magnesio y potasio.
- Cazuela de salmón (rico en vitamina D y precursor del colágeno) y espinacas (con magnesio). Para hacerla la nutricionista Laura Parada aconseja pochar cebolla y cocinar las espinacas y luego el salmón desmenuzado. “Se le puede añadir por encima un huevo y cocinarlo un poco más. Y sazonar con sal y pimienta”, apunta.
- Tortilla francesa con atún y ensalada de espinacas y frutos secos con aceite de oliva. Es una cena ligera, apta para perder peso, pero sin renunciar a la vitamina D del atún y al magnesio de las espinacas.
- Revuelto de dos huevos con gambas, espinacas, champiñones y queso feta con un trocito de pan integral. Los mariscos en general tienen un alto contenido en vitamina D.
Y de postre…
Si no te quita el sueño –en ocasiones el cacao puede resultar estimulante– el broche final a una cena sana y ligera puede ser un trocito de chocolate negro. Es una manera de hacer un aporte saludable de magnesio con el valor añadido de que, tal y como apunta el doctor Vicente Mera, “en dosis pequeñas funciona como una fuente de satisfacción y autorrecompensa”. De hecho, el experto explica un detalle curioso: los países con mayor consumo per cápita de chocolate (Suiza y Bélgica) son los que tienen un mayor número de laureados per cápita en los Premios Nobel. Y aunque podría parecer casualidad, el experto en medicina antienvejecimiento recuerda que en los territorios donde se consume menos chocolate “curiosamente están a la cola de los premiados por la academia sueca”.
