Cenas saludables: la importancia de cumplir con la regla 40/30/30
Uno de los grandes deseos entre la población europea es tener más niveles de energía y, sobre todo, que la energía sea constante durante todo el día. Así nos lo explicó la nutricionista Natalia Quintero en la presentación del nuevo Energy Program de la marca de suplementos alimenticios Nutrilite, confirmando que esa sensación de fatiga que tenemos es algo generalizado. Aunque hay muchos motivos que la explican, Quintero cree que uno de los grandes errores que cometemos y que justifican la falta de vitalidad es hacer comidas desequilibradas altas en hidratos de carbono que provocan elevados picos de glucosa (que bajan tan rápido como suben). De ahí la importancia de seguir la proporción 40-30-30, “que se basa en un equilibrio de macronutrientes (40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas). Es importante elegir hidratos de carbono que tengan un índice glucémico bajo o moderado para evitar los picos de glucosa y la posterior sensación de cansancio”, explica a esta cabecera la experta. Esta regla aplica a todas las comidas, pero es cierto que en el caso de la cena, el desafío es aún mayor, porque suele ocurrir en ese momento del día en el que se llega cansada a casa (tremenda paradoja) y resulta tentador, fácil y rápido tirar justamente de esos alimentos que provocan picos de glucosa y que hacen que al día siguiente se esté más agotada aún.
Qué alimentos ayudan a mantener la energía estable
No todos los carbohidratos provocan esa subida de glucosa en sangre. Hay algunos de absorción lenta que ayudan a mantener la energía estable a lo largo del día, y por tanto, sacian más y evitan también los picoteos entre horas. La experta los resumen así:
- Legumbres: las lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra y proteínas y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.
- Frutas frescas con bajo índice glucémico: manzanas, peras, cerezas y frutos rojos.
- Granos enteros: quinoa, avena, cebada y arroz integral proporcionan carbohidratos complejos que se digieren más lentamente.
- Pan y pasta integrales: las versiones integrales conservan más fibra y nutrientes.
El caso de la fruta
Aunque las frutas son alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, en lo que respecta a los picos de glucosa es importante saber que un exceso de ciertas frutas puede aumentar este índice glucémico en sangre. “Ocurre especialmente si se consumen frutas con un índice glucémico alto o en grandes cantidades. Para preparar un plato basado en esta regla puedes utilizar cualquier tipo de fruta como manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi, melocotón, albaricoque,melón, cerezas, fresas, arándanos, moras, frambuesas… Procura que sea variada. Puedes tomar unos 180 gramos de fruta con una comida ya que al mezclarse con otros nutrientes se modera el aumento de glucosa en sangre”, explica Quintero. La nutricionista en estos casos sugiere evitar frutas con alto contenido en azúcar como plátanos maduros, dátiles, uvas, caqui…
Cómo seguir la regla 40/30/30 en la cena: qué alimentos incluir
Dado que los porcentajes pueden resultar complicados de visualizar en el plato, la experta resume así cómo lograr esta proporción. Se trata de dividir el plato en 3 tercios y tener en cuenta que 2 deben estar llenos de verduras (de varios colores) y un tercio de proteína de calidad. Se puede incluir también una fruta. Pero si te decantas por incluir pan integral (40 gramos) o legumbres (50 gramos), es preferible no incluir la fruta en esa comida.
Respecto a los alimentos a tomar en las cenas para cumplir esta proporción, Natalia Quintero puntualiza:
