Cómo bajar el cortisol: los tratamientos y disciplinas más efectivas
«Estamos intoxicadas de cortisol», me dice una amiga a menudo. Y es que la hormona del estrés pasa con relativa facilidad de ser segregada en pequeñas dosis y ayudarnos a estar activos a poner nuestro cuerpo patas arriba: en grandes dosis, arrasa con el sueño (lo cual podemos paliar con conversaciones hygge en las cenas), el estado de ánimo, la piel (aunque recomendamos microhábitos para reducirlo), la digestión e incluso la memoria. Y aunque el imaginario colectivo suele asociarlo al estrés laboral o a la vorágine urbanita, lo cierto es que su origen está más relacionado con un sistema nervioso que ha olvidado cómo sentirse estar a salvo.
Por eso, no basta con ‘pensar en positivo’ ni con manifestar mientras seguimos apretando los dientes: lo fundamental es cambiar de hábitos. Como consecuencia, si el cuerpo no participa, la mente no se lo cree, y esa es la buena noticia; la premisa con la que trabajan muchas terapias wellness con una función reguladora real: ayudar al sistema nervioso a salir del estado crónico de ‘alerta’ y volver al equilibrio. De este modo, podemos bajar el cortisol desde el cuerpo, no solo desde la mente.
“La calma no es solo un estado mental sino también un estado fisiológico. Cuerpo y mente son inseparables, aunque a menudo vivimos como si fueran entidades distintas”, explica Esperanza Sebastián, pedagoga y experta en gestión del estrés. “Ambos están en constante diálogo, y nuestro sistema nervioso necesita señales físicas para entender que estamos a salvo. Si solo trabajamos a nivel cognitivo pero el cuerpo sigue tenso, el mensaje de ‘estoy en peligro’ sigue activo en segundo plano”.
De ahí que muchas disciplinas corporales —desde masajes linfáticos a baños de sonido o movimiento consciente— se hayan convertido en herramientas terapéuticas válidas para resetear la mente a través del cuerpo. En palabras de Sandra Martínez, directora del Spa de 7Pines Resort Ibiza: “Desde la psicología, sabemos que el sistema nervioso puede reaprender a estar en calma, pero este ‘reentrenamiento’ no siempre se logra solo desde la mente: el cuerpo también necesita participar activamente. Aquí es donde el wellness actúa como puente terapéutico”.
Prácticas que dicen al cuerpo “todo está bien”
La respuesta a cómo bajar el cortisol sin cambiar de hábitos no es solo disfrutar de un retiro en Bali. Lo importante es crear un entorno físico que invite al cuerpo a dejar de luchar. “Cuando hablamos de rebajar los niveles de cortisol, lo que realmente estamos buscando es devolver al cuerpo la sensación de que ‘ya no hay peligro’. No basta con pensarlo; hay que sentirlo físicamente”, apunta Sebastián.
Y para ello, existen varias disciplinas que envían al sistema nervioso justo ese mensaje:
#1. Drenaje linfático: el masaje que también es terapia
Si hay un tratamiento wellness que se repite en todos los centros de bienestar de referencia es el drenaje linfático. Pero no por su efecto estético, sino por su impacto en el sistema nervioso. “Esta técnica de masaje suave y rítmico además de estimular el sistema linfático actúa sobre dos aspectos fundamentales para regular el cortisol: activa el sistema nervioso parasimpático y facilita la eliminación de toxinas, incluido el exceso de cortisol”, explica Sebastián. La suavidad del gesto, el ritmo constante y la atención al contacto no son meros detalles sensoriales: son el lenguaje que el sistema nervioso entiende para apagar el estado de alerta.
#2. El grounding
«Caminar descalza de forma consciente, notar la respiración, sentir el contacto de los pies con el suelo… son gestos que invitan a nuestro sistema nervioso a abandonar la alerta y centrarse en el presente”.
Es la gran olvidada y, sin embargo, una de las más potentes. “Hemos desaprendido a respirar como lo hacíamos de niños. Volver a una respiración lenta, profunda, desde el diafragma, regula el nervio vago y ayuda a ‘apagar’ la alerta”.
#4. Disciplinas de movimiento lento y consciente
Disciplinas como el yoga suave, el tai chi o el qi gong, nacidas para armonizar cuerpo y mente. No es fitness, es medicina nerviosa.
#5. Técnicas de visualización, mindfulness y meditación guiada
Entrenan al cerebro para reconocer la calma como un estado habitual, no como un lujo esporádico. “Con estas técnicas, la mente aprende a bajar el volumen del cortisol a través de imágenes, palabras y respiraciones guiadas”.
Cómo bajar el cortisol tú misma mediante uno de estos tratamientos
No todos los tratamientos requieren cabina, cita previa o bata blanca. De hecho, para Sebastián, la herramienta más poderosa es la que puedes practicar a diario sin intermediarios. “Si tuviera que elegir uno, me quedo con el movimiento consciente (mindful movement), el grounding, combinado con respiración diafragmática. ¿Por qué? Porque une cuerpo y mente de forma muy accesible. Ayuda a soltar tensiones físicas, enfoca la mente en el aquí y ahora, y trabaja directamente sobre el sistema nervioso”.