Sí rotundo a comer más fibra, pero no de golpe
Ya lo has oído más veces: la fibra alimenta tu microbioma, equilibra las hormonas, es saciante e incluso puede ayudar a tu salud mental. De repente te motivas, te abasteces de semillas, te pasas al pan integral, le echan legumbres a todo y empiezas las mañanas con pudding de chía.
Y entonces tu intestino se rebela: hinchazón, gases, calambres. Cada vez que te mueves, te pesa el estómago.
No es que la fibra sea mala, es que tu cuerpo no estaba preparado para ese salto repentino. A pesar de que las autoridades sanitarias recomiendan consumir unos 25 gramos de fibra al día, la media de ingesta en España en adultas se sitúa muy lejos de esta cifra, en torno a los 12,5 gramos diarios. Las dietas ricas en fibra prometen beneficios, pero los estudios demuestran que aumentar rápidamente la ingesta sin una hidratación ni preparación suficiente puede provocar malestar, sobre todo si la fibra insoluble sobrecarga el sistema digestivo.
«Cuando alguien pasa de una ingesta baja a 30 g de repente, es como pedirle a un principiante que corra una maratón», explica Asha Menon, nutricionista funcional especializada en salud intestinal. «Tu intestino necesita adaptarse».
Por qué un pico de fibra puede ser contraproducente
Hay dos tipos distintos de fibra:
Fibra soluble (como la avena, la chía o las legumbres): forma una sustancia gelatinosa en el intestino, alimenta las bacterias buenas y ralentiza la digestión para controlar mejor la glucosa.
Fibra insoluble (como el salvado de trigo, la piel de las verduras y frutas y los cereales integrales): añade volumen y acelera la evacuación.
Ambas son vitales, pero aumentar la fibra demasiado rápido puede sobrecargar la capacidad del intestino para digerirla, fermentarla y expulsarla. El resultado: gases, hinchazón, calambres o incluso estreñimiento.
Las investigaciones indican que aumentar la fibra soluble e insoluble progresivamente favorece una microbiota intestinal más rica sin provocar hinchazón, especialmente si se combina con una hidratación suficiente.
El plan de 5 días para aumentar la fibra sin hinchazón
Día 1: Empezar con fibra soluble e hidratación