Sobre la alimentación, Ilona pone el foco en el consumo de proteína de alta calidad (1,2–1,5 g/kg/día en adultos activos); además, verduras y frutas variadas, grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul), hidratos integrales y limitar procesados. Y recuerda la importancia de incluir aminoácidos clave como la leucina, creatina, L-glutamina, antioxidantes como el goji, la granada o la vitamina C natural, y minerales como el magnesio y zinc. “Las fuentes animales como carnes, aves, pescado, huevos y lácteos son particularmente ricos en ellos y también se encuentran en fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, granos (quinoa) y semillas, o en suplementos nutricionales”, apunta.
Por su parte, en los últimos años el entrenamiento de fuerza ha ido ganando popularidad en los centros deportivos, presentándose como un aliado para conservar la salud muscular y ósea. Laura Pineda, entrenadora personal en EstudioLife, nos explica que realizar ejercicio de fuerza es fundamental a cualquier edad, y más, a medida que envejecemos. “A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular y ósea de forma natural, y el ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida”, añade.
¿Cómo lo logra? La experta explica que la clave está en el sometimiento de los músculos a una carga, lo que provocará que se estimulen las fibras musculares para que crezcan y se fortalezcan. Esto no solo mantiene la masa existente sino que también puede ayudar a construir nueva, algo fundamental para sentirnos saludables y fuertes a medida que envejecemos. Así, movimientos rutinarios como puede ser levantarnos de la cama no se convertirán en un suplicio.
Y es que los beneficios del entrenamiento de fuerza son numerosos: aumento de la masa muscular y densidad ósea reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas; aceleración del metabolismo incluso en reposo; mejora de la función articular y la estabilidad por ese fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones; control de azúcar en sangre, ya que los músculos son los principales consumidores de glucosa –una mayor masa muscular mejorará la sensibilidad a la insulina–; y ayuda en la salud mental reduciendo el estrés, la ansiedad y mejorando el estado de ánimo.
Al contrario de lo que pueda parecer, practicar ejercicio de fuerza no implica tener que ir al gimnasio, ya que se puede empezar en casa con un equipo básico o nuestro peso corporal. Para construir una rutina equilibrada, Laura aconseja que se incluyan ejercicios que trabajen los principales grupos musculares: sentadillas, zancadas, saltos, correr en el sitio, flexiones, burpees o fondos de tríceps. Y recuerda la importancia de trabajar estabilizadores de cadera, core, suelo pélvico y el control del transverso con elevación de piernas, escaladores, planchas isométricas de abdominal o ejercicios a una pierna para buscar estabilidad. “Lo ideal es comenzar poco a poco, dos o tres veces por semana, dejando un día de descanso para recuperar. Importante calentar y hacer movilidad antes de empezar y estirar. Y si eres principiantes, céntrate en la técnica para evitar lesiones”, concluye Pineda.
El papel del descanso y la suplementación
Alimentación y deporte se presentan como el combo perfecto para conservar la energía, sentirnos enfocados y estables, pero no conviene olvidarse del papel que juega el que muchas veces es el gran olvidado: el descanso. “Es fundamental, ya que durante el sueño profundo se reparan los tejidos, se regulan hormonas como la del crecimiento y el cortisol, y se consolidan la memoria y el aprendizaje”, expresa Ilona. Por el contrario, dormir poco o mal favorecerá la inflamación, la resistencia a la insulina y el aumento de peso, incluso aunque la dieta y el ejercicio estén bien.