Cortisol alto por las mañanas: por qué necesitamos regularlo
El cortisol es el gran hype de 2025. Bajar sus niveles nos obsesiona tanto como mantener altos los de colágeno. Así es la vida: ciertas tendencias y temas de conversación son cíclicos y ahora mismo lo que nos interesa –dado el estresante estilo de vida que tenemos– es bajar los niveles de cortisol. Sobre todo cuando vives en una gran ciudad, sales de casa con prisa y te metes en un vagón de metro abarrotado: es francamente difícil no llegar al trabajo estresada, agotada y con los niveles de esta hormona por las nubes. Pero el cortisol es necesario para poder funcionar y, tal y como nos confirma la psicóloga Brenda de la Peña, CEO de Combrension, “cada mañana al despertar, nuestro organismo genera un pico natural de cortisol que nos ayuda a ponernos en funcionamiento. El reto aquí es mantenerlo estable y suficiente para todo el día, evitando que haga más subidas de las necesarias o que se mantenga elevado todo el tiempo”, explica.
Por tanto, el objetivo es mantenerlo estable y regular, pero sin culparnos por vivir emocionalmente estresadas. De lo que se trata, señala De la Peña, “es de poner consciencia sobre la tendencia a activar el piloto automático, ya que muchas veces para ahorrar recursos cognitivos, vivimos nuestro día a día de forma bastante automatizada, agotándonos y reaccionando a cosas que suceden a nuestro alrededor, pero que en realidad podemos simplemente escoger dejarlas pasar. Nuestra energía es limitada, y el estrés no juega precisamente a favor en este sentido, así que desde nuestro diálogo interno debemos establecer un estratégico y firme compromiso con el hábito de escoger conscientemente aquello en lo que decidimos gastarla. No se trata de rigidez, sino de ir interceptando automatismos que no suman, y fomentar cada vez más un estado de calma interna que nos permita escuchar lo que necesitamos, y así accionar las pequeñas decisiones del día a día desde una actitud firme y serena, en lugar de ansiosa”, explica.
Lo que ocurre cuando no se tiene el cortisol estable
Cuando consigues mantener el cortisol a raya (por eso es tan importante esos primeros gestos de la mañana para evitar ponerlo por las nubes antes de llegar a la oficina) se evitan los síntomas que pueden indicar tenerlo elevado como pueden ser, según explica la experta, el agotamiento constate, la irritabilidad, dolor, tensión muscular, problemas digestivos o caída de cabello. Son señales diferentes que varían de una persona a otra, pero que suelen dar la voz de alarma sobre la necesidad de responder de otra manera ante el día a día.
Nada más levantarte: nada de móvil
Suena obvio, pero la realidad es que al mismo tiempo que googleamos cómo bajar los niveles de cortisol, somos incapaces de renunciar a ese hábito automático de mirar el móvil al despertarnos. Sin embargo, tal y como afirma la experta, si no lo hacemos, no se dispara el cortisol nada más despertarnos, porque de lo que se trata es de exponernos poco a poco al exceso de información que nos rodea y no de golpe. “Cada pequeño disparador activa toda una cascada automática de neurotransmisores, incluido el famoso cortisol, que nos prepara para librar una batalla emocional, y esto nos impide gastar nuestra energía de forma inteligente en construir nuestro mejor día”, añade.
El café, al rato de levantarse
Despertarse, encender la cafetera y tomarse el café con los ojos a medio abrir confiando en que esa taza será el antídoto para el sueño matutino, es una costumbre universal. Sin embargo, no es la mejor idea para mantener estables los niveles de cortisol. Una recomendación que a mí me ha funcionado muy bien, y que le doy a todos mis pacientes, es eliminar el café como primera ingesta de la mañana, dado que a nivel bioquímico exacerba la subida natural de cortisol que todos experimentamos al inicio del día. En su lugar, un desayuno nutritivo (salud física) y que te haga sentir bien porque te gusta (salud mental), será la mejor opción. Y si te tomas el café un poco más tarde, conservarás su poder activador, pero reduciendo la sensación de ansiedad que produce. Y por supuesto, a nivel emocional, todo lo que pueda suponer más confort y menos conflicto, como levantarse con tiempo y establecer ciertas rutinas que ayuden a empezar el día sin demasiado agobio, será de gran ayuda”, aconseja la psicóloga de Combresion.
Otras recomendaciones personales
Aunque hay ciertas recomendaciones bastante universales a la hora de reducir el cortisol, la realidad es que no todo el mundo se relaja igual. Una sesión de meditación o clase de yoga puede ser un bálsamo antiestrés para algunos mientras que para otros intentar centrarse en el momento presente o hacer la postura del árbol puede ser un desafío que desestabilice sus niveles de cortisol. En el caso concreto de los hábitos que ayudan a mantener estable el cortisol antes de salir de casa, Brenda de la Peña insiste en esa idea: “La recomendación depende mucho de lo que le sirva a cada persona para calmar su sistema nervioso: a algunos les irá mejor escuchar música con los cascos, a otros leer, hay quienes están tan cansados que aprovechan el viaje en metro para dormir… cada uno sabe qué le va mejor para sobrellevar la situación, pero lo verdaderamente importante es el nivel de autocuidado con el que eliges enfrentar el día, estando de tu lado, y tratando de hacerte las cosas fáciles en lo posible”, explica.
Y recuerda un recurso que nunca falla: “Siempre que nos demos cuenta de que estamos empezando a acelerarnos de más, respirar profundamente es la mejor opción para hacerle saber a nuestro cerebro que todo está bien. Es fácil y gratis”, concluye.
Desayunos casi sagrados
Hay personas que prefieren desayunar al llegar la oficina, o practicar un ayuno intermitente y hacerlo más tarde, pero desayunar con calma es uno de los principios fundamentales de las mañas lentas que ayudan a mantener a raya el cortisol. “Así le haces saber a tu organismo que no hay nada más urgente en ese momento que poner el foco en ti, en despertar con calma, agradecer por un día más, y llevar a cabo todo aquello que mejor te siente de cara a tener un buen día. Gracias a ellas, conseguí superar un síntoma de cortisol alto que me acompañó casi toda la vida, la ‘anorexia matutina’ o incapacidad para ingerir alimentos al despertar. Hoy en día, para mí el desayuno es un acto sagrado y simbólico hacia mi misma, que cada mañana le lanza a mi cerebro un importante mensaje: ¡Primero eres tú, lo demás puede esperar!”, dice.
Y contacto con la naturaleza siempre que sea posible
Hay muchas cosas que se pueden hacer antes de salir de casa, pero las que hagamos en nuestro tiempo libre también marcarán las dinámicas matutinas e influyen en los niveles de cortisol de las primeras horas del día. Por eso Brenda de la Peña insiste en la importancia del contacto con la naturaleza. “Está comprobado que ayuda a reducir la activación cerebral de ondas beta, a ondas alfa y theta, asociadas a estados de relajación profunda y creatividad. Así que siempre que puedo me escapo a la playa, o al pueblo de mis abuelos, que está en la montaña, para bajar el ritmo y el ruido externo, y reconectar conmigo”, concluye.