Los beneficios de la respiración nasal ralentizada (preferiblemente en ciclos de cinco segundos y medio) son numerosos: regula el ritmo cardiaco y la presión arterial, favorece el sueño, incrementa el rendimiento físico, reduce la fatiga, activa el sistema inmunitario y mejora la digestión, entre otros. Por ello, no deberíamos enfocarnos en respirar por la nariz únicamente cuando estamos estresados, sino todo el tiempo. Los patrones respiratorios también pueden influir en nuestras funciones cognitivas (hace ya años que la neurocientífica Sara Lazar, docente en la Escuela de Medicina de Harvard, demostró que la atención plena produce cambios en la materia gris del cerebro). Estudios recientes han vinculado la respiración nasal con la actividad cerebral, al observar sus efectos en el hipocampo, una región clave para la formación de la memoria y la toma de decisiones. Además, en 2016, investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que el ritmo respiratorio desempeña un papel crucial en la regulación de las emociones. Identificaron un grupo específico de neuronas que conectan la respiración con la relajación, la atención y la ansiedad.
Para mejorar nuestra calidad de vida, tanto la presente como la futura, debemos aprender a respirar mejor. Empezaremos por tomar conciencia de la respiración, sin alterar su ritmo, lo que calma la mente y mejora la concentración. Luego, será importante incorporar hábitos como inhalar y exhalar por la nariz, mantener una postura adecuada (espalda recta y hombros relajados, para facilitar una mayor expansión pulmonar), hacer pausas para respirar profundamente durante el día y crear un entorno de sueño que promueva la respiración nasal y los patrones óptimos. Con esto, ya estaremos preparados para practicar alguna de las técnicas de respiración consciente que existen. Una de las más básicas es la diafragmática, aquella en la que el abdomen se expande mientras el pecho permanece relativamente quieto. Si tienes dudas de cómo hacerlo, tan solo has de fijarte en cómo duermen los bebés: la respiración de los niños al dormir es la forma más primitiva y efectiva de alcanzar la verdadera relajación. Aunque parezca que no están haciendo nada, en realidad lo están haciendo todo.
Cuatro técnicas de respiración consciente
Respiración diafragmática
También conocida como ‘respiración abdominal’, esta técnica consiste en inhalar profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho permanece quieto. Ayuda a utilizar toda la capacidad pulmonar, lo que mejora la oxigenación y promueve la relajación.
Respiración 4-7-8
“Un tranquilizante natural del sistema nervioso”, así es definida por su creador, el doctor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard. La fórmula, inspirada en el yoga, es ideal para calmar la mente, reducir la ansiedad y dormir rápido: hay que inhalar por la nariz durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y exhalar lentamente por la boca durante ocho. El ciclo ha de completarse cuatro veces.
Respiración alternada
Conocida en yoga como Nadi Shodhana, implica tapar una fosa nasal mientras se inhala por la otra y alternar el proceso. Esta técnica equilibra los hemisferios del cerebro y mejora la concentración.
Breathwork
A través del control intencionado de la respiración, esta técnica ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés, mejorar el enfoque y liberar emociones atrapadas. Por ejemplo,
el método The Breath Act la combina con guía de voz, meditación, PNL (programación neurolingüística) y sonoterapia.
