Lo del auge de la creatina en el mundo del bienestar no lo he visto venir. Solía ser un suplemento ‘muy de tío’, reservado a culturistas patrocinados por marcas de ropa deportiva, y la idea de tomarlo me parecía ridícula. Sin embargo, a pesar de todas mis burlas, resulta que estaba equivocada. Hoy en día, los entrenadores personales recomiendan a sus clientes tomar creatina regularmente para favorecer la síntesis muscular (tanto para el crecimiento de la musculatura como para su recuperación) después del entrenamiento de fuerza. ¿Te interesa? A ti y a mí. Me puse a investigar sobre la creatina, qué es, sus posibles beneficios y qué hay que tener en cuenta cuando te planteas tomarla.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia química que el cuerpo produce de forma natural y que se almacena principalmente en el tejido muscular. Actúa como una especie de pozo de energía: cuanta más tengas, más podrás esforzarte levantando pesos pesados, esprintar durante cortos periodos de tiempo y alcanzar tus zonas de máximo esfuerzo. Es un aminoácido no proteico, lo que significa que funciona como un bloque de construcción para los neurotransmisores (los mensajes que nuestras células se envían entre sí), y también apoya la función metabólica saludable.
¿Es la creatina beneficiosa para las mujeres?
Durante mucho tiempo, los suplementos de creatina parecían adecuados solo para aquellos que buscaban de alterar drásticamente su composición corporal, ganar masa muscular considerable o entrenar a un nivel alto, a menudo de élite. Y, en realidad, se consideraba solo para hombres. ¿A qué se debía esta presunción sexista? A la escasez de investigaciones sobre los beneficios de la creatina para las mujeres. «A menudo se asocia a la fuerza muscular y el rendimiento, pero la mayoría de los estudios solo se han centrado en hombres jóvenes y sanos», me explica la Dra. Caitlin Hall, dietista especializada en salud intestinal de Myota. «Hay un autentico vacío en la investigación. El organismo de las mujeres almacena y utiliza la creatina de forma diferente al de los hombres. Tenemos menos reservas totales de creatina, pero algo más dentro de las células musculares. Esto podría cambiar la forma en que las mujeres responden a la suplementación con ella, y algunas investigaciones incluso sugieren que podríamos necesitar una dosis más alta para ver los mismos beneficios».
Creatina para los síntomas posmenopáusicos
En las redes sociales –la fuente más sagrada y caótica de todas–, la creatina se menciona a menudo como un suplemento beneficioso para mujeres durante la menopausia y posmenopausia. Como efectos positivos en este aspecto, se dice que elimina la niebla mental y ayuda a combatir la fatiga. «En estudios sobre mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, se ha demostrado que la creatina ayuda a mejorar la composición corporal (la proporción de tejido graso en relación con el muscular y el óseo) y la densidad ósea», explica la Dra. Shirin Lakhani, médica de cabecera y experta en salud femenina. Teniendo en cuenta que las mujeres pierden un 0,6% de músculo al año después de la menopausia, los suplementos que ayudan a mantener la masa muscular son bienvenidos». Sin embargo, Hall se apresura a añadir que la creatina, aunque útil, no es un atajo. En su lugar, dice, funciona más eficazmente junto con:
- Entrenamiento de resistencia: «El factor más importante para mantener la fuerza muscular y ósea a medida que envejecemos».
- Calcio y vitamina D: «Claves para la salud ósea. Sin una cantidad suficiente de ambos, ningún suplemento va a tener un impacto significativo en la densidad ósea».
- Una ingesta adecuada de proteínas: «Consumir suficientes proteínas a diario favorece tanto el mantenimiento como la recuperación muscular».
Cómo elegir un suplemento de creatina de alta calidad
Ve a lo sencillo. «El monohidrato de creatina es la mejor opción: es la más investigada, la más eficaz y la más asequible», dice Hall. Elige uno con el menor número posible de ingredientes y que haya sido probado a fondo por terceros.
¿Es beneficiosa la creatina para las personas que no hacen ejercicio?
Para las personas que no hacen ejercicio, Hall dice que la investigación no es concluyente, señalando que si bien podría favorecer la salud del cerebro (en particular en los adultos mayores o personas que lidian con el estrés o la falta de sueño), no hay un consenso todavía. Si es tu caso, recomienda trabajar primero en consumir suficientes proteínas, moverse con regularidad e intentar llevar una dieta equilibrada. «Los suplementos deben cubrir las carencias de una dieta equilibrada».
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
Algunos usuarios de creatina notan una mayor retención de líquidos, pero, según Hall, esto podría deberse a la forma de tomarla. «Si la retención de líquidos o la hinchazón no desaparecen en un par de semanas, prueba a dividir la dosis: toma 2,5 g por la mañana y otra vez por la noche». Las principales contraindicaciones son los problemas renales, como la insuficiencia renal, porque puede alterar los resultados de las pruebas que realice el médico.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.co.uk
