Desintoxicación de cortisol con la ‘regla de los 8 segundos’ que recomiendan los expertos
El velocista olímpico Usain Bolt tardó solo nueve segundos y 58 centésimas en correr 100 metros lisos. Uno menos empleó el futbolista Kylian Mbappé en igualar el récord del gol más rápido en la historia de la liga francesa, al anotar a los 8 segundos de partido con el Paris Saint German en 2022. Hay quien dice que 8,2 segundos es el tiempo que tardamos en saber si nos sentimos atraídos por alguien, y solo necesitamos 7 para formarnos una primera impresión de una persona. Parece mentira, pero son muchas las cosas que pueden ocurrir en tan solo 8 segundos. Con esta premisa y según los expertos, existe un gesto que, en este corto lapso de tiempo, puede ayudarnos (y mucho) a regular la hormona que protagoniza nuestras situaciones más estresantes y también el 90% de las conversaciones sobre autocuidado de los últimos meses: el cortisol. “Dar (o recibir) un abrazo de más de más de 8 segundos provoca una liberación de oxitocina. Esta hormona se encarga de reducir el cortisol, favoreciendo un estado de calma y bienestar y reduciendo considerablemente el estrés de forma casi instantánea”, nos revela Aurora Vallejo, psicóloga del centro madrileño Psicolink. Un gesto de lo más sencillo y cotidiano que puede hacer mucho por nuestro bienestar emocional, y al que llamaremos ‘la regla de los 8 segundos’.
¿Qué es el cortisol? ¿Qué pasa si se mantiene elevado? ¿Cúal es su hora pico?
Pero, ¿qué es exactamente esta hormona de la que tanto hemos escuchado hablar en los últimos tiempos? Preguntemos a los expertos. «El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, pequeños órganos situados encima de los riñones. Se le conoce comúnmente como la ‘hormona del estrés’ porque se libera en respuesta a situaciones de estrés físico o emocional. Podríamos decir que es una parte importante del sistema de ‘lucha o huida’ del cuerpo, que nos ayuda a afrontar situaciones desafiantes», nos cuenta Pilar Guerra, psicóloga clínica y coach ejecutivo, sobre esta hormona necesaria para la supervivencia, pero perjudicial para nuestro bienestar emocional en niveles elevados. “Tener niveles elevados de cortisol de forma crónica puede tener efectos negativos en nuestra salud, como un aumento de peso (aumento del apetito y acumulación de grasa abdominal), problemas digestivos (acidez estomacal, úlceras y estreñimiento), debilitamiento del sistema inmunológico y trastornos del sueño, así como cambios de humor, ya que puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y provocar depresión”, continúa Guerra, para luego advertirnos sobre cómo se organiza nuestra, digamos, ‘agenda del estrés’. “La hora pico de cortisol suele ser entre las 06:00h y las 08:00h de la mañana, alrededor de 30-45 minutos después de despertarnos. Por la noche, los niveles de cortisol tienden a ser más bajos, entre las 22:00h y la medianoche; lo que nos ayuda a relajarnos y prepararnos para dormir”, concluye.
Abrazarnos, el gesto más sencillo para la desintoxicación de cortisol
La ‘regla de los 8 segundos’ responde una explicación científica más prosaica y menos idealista: cuando nos abrazamos, nuestro cuerpo libera oxitocina, una hormona también conocida como la “hormona del amor” que tiene un efecto calmante y relajante y, por tanto, reduce el estrés y promueve la sensación de bienestar. “La oxitocina también puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Además, en general, el contacto físico reconfortante puede enviar señales al cerebro para que reduzca la producción de cortisol”, explica Pilar, a lo que Aurora añade: «gestos tan sencillos como hablar con alguien mirándole a los ojos, escuchar o sentirse escuchado, pueden ayudar a reducirlo. También influye, por supuesto, realizar ejercicio físico, las técnicas de relajación —como el mindfulness— y el acompañamiento psicológico«.
Pero, si un abrazo de ocho segundos puede reducir el cortisol… ¿cómo afecta entonces el hecho de enamorarnos? Aurora nos lo cuenta. “Tanto enamorarse como sufrir un desamor pueden tener un gran impacto en la hormona del cortisol, aunque es importante recalcar que esto va mucho más allá del amor romántico. En general, cuando se aprecia a la otra persona como un lugar seguro, que nos permite exponer nuestra vulnerabilidad y afianzar vínculos, los niveles de cortisol disminuyen y nos sentimos más relajados y felices —independientemente de si esta es nuestra pareja, algún familiar cercano o un buen amigo—. Sin embargo, cuando apreciamos el vínculo como una amenaza o riesgo, los niveles de cortisol aumentan llegando a producir sensación de agobio y malestar”. Y viceversa, claro: “sufrir un desamor puede aumentar temporalmente los niveles de cortisol, debido a que el estrés emocional asociado con la ruptura puede activar el sistema de lucha o huida”, sentencia Pilar.
Y, aunque al fin y al cabo el estrés sea una parte normal de nuestra vida (mientras no nos sobrepase, eso sí), nunca está de más recordar otras tantas técnicas para reducirlo además de la que ahora nos atañe. En este aspecto, Guerra recomienda “técnicas de respiración profunda, hacer ejercicio regularmente, meditar, pasar tiempo al aire libre, escuchar música relajante y asegurar un sueño adecuado y de calidad”. Practicar yoga, que combina la respiración profunda, la meditación y el movimiento físico, puede ser una muy buena opción.
¿Qué alimentos y vitaminas debemos tener en cuenta para regular el cortisol?
“Hemos hablado de que el cortisol se activa en respuesta al estrés, tanto físico (ejercicio intenso, enfermedad, lesión) como mental o emocional (trabajo, problemas de pareja, problemas económicos), pero también se puede activar con la falta de sueño o a consecuencia de la ingesta excesiva de cafeína o azúcar”, matiza Pilar, y continúa “las principales vitaminas y minerales que ayudan a regular los niveles de cortisol son la vitamina C, el magnesio y las vitaminas del grupo B. Y los alimentos a tener en cuenta, pues los ricos en estos nutrientes: frutas cítricas, verduras de hoja verde, nueces y pescado. Es decir, en general, los alimentos ricos en fibra, Omega-3 y en proteínas. Además, es conveniente reducir el consumo de cafeína y azúcar, así como beber mucha agua”, concluye la experta.