Qué es y cómo funciona la dieta MIND, basada en alimentos buenos para el cerebro y que lo mantienen joven
No es casualidad que centros de bienestar como el multipremiado Kamalaya, en la isla tailandesa de Koh Samui (escenario de la última temporada de The White Lotus), hayan incluido recientemente en su menú el programa Brain Enhancement, destinado a optimizar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. Mantener el cerebro en plena forma es ahora una prioridad, entre otras cosas porque las enfermedades neurodegenerativas que lo aquejan a medida que envejecemos, como el alzhéimer y la demencia, sobre todo en el hemisferio norte, no dejan de aumentar: un estudio predice que el número de personas que padecerán demencia en todo el mundo pasará de 57 millones en 2019 a 152 millones en 2050.
¿Una herramienta fácil y accesible para que nuestro cerebro funcione mejor y durante el mayor tiempo posible? La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), una dieta enfocada a cuidar la salud cerebral que, según estudios recientes, como uno publicado en Neurology en 2024, previene el deterioro cognitivo y ayuda a mantener el cerebro joven y la memoria activa. Pero ¿en qué consiste exactamente?
Cómo es la dieta MIND
La dieta MIND combina dos dietas reconocidas entre las más saludables del planeta:
- La dieta mediterránea.
- La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), destinada a combatir la hipertensión arterial.
Este patrón dietético, identificado por primera vez en 2015 por la doctora Martha Clare Morris y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush, fomenta el consumo de alimentos naturales no procesados, ricos en nutrientes que protegen el cerebro, y especialmente de alimentos de origen vegetal, que reducen la inflamación y facilitan la reducción de peso. Además, recomienda limitar los alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas asociadas al deterioro cerebral. En concreto, la dieta MIND, fácil de poner en práctica y sostenible a largo plazo, recomienda incluir en el menú semanal 9 categorías de «mind health foods«, alimentos beneficiosos para el cerebro, y desaconseja el consumo de otros 6 tipos de alimentos que podrían deteriorarlo.
Los beneficios de la dieta MIND
- Protege contra el deterioro cognitivo y mantiene joven el cerebro.
- Previene enfermedades degenerativas como la demencia y el alzhéimer.
- Ayuda a mantener activa la memoria.
- Según estudios recientes, puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
- Puede proteger contra la hipertensión arteria.
- Puede ayudar a prevenir la diabetes.
- Combate la inflamación sistémica, un factor de riesgo del deterioro cognitivo.
- Ayuda a controlar el peso.
Contraindicaciones
Ninguna, pero siempre es aconsejable consultar con un médico o un nutricionista antes de embarcarse en una dieta específica.
Alimentos que sí y alimentos que no
La dieta MIND da prioridad sobre todo a las verduras y frutas, de todos los colores y variedades, ricas en fibra, que en el intestino producen ácidos grasos antiinflamatorios que previenen el envejecimiento de las células cerebrales. Estos alimentos también son ricos en vitaminas y en una serie de antioxidantes, como carotenoides y flavonoides, que combaten la acción de los radicales libres y el estrés oxidativo, incluso de las neuronas del cerebro. En cuanto a la fruta, la dieta MIND sitúa a los frutos rojos en lo alto de la lista por sus extraordinarias propiedades antioxidantes.
Qué comer en la dieta MIND
- Verduras de hoja verde (6 raciones o más a la semana), como espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, lechuga, col rizada y berza.
- Otras verduras como brócoli, coliflor, zanahorias, pimientos rojos y rábanos.
- Frutos rojos como arándanos, moras, fresas y frambuesas (una ración al día): se prefieren a otras frutas por su alto contenido en antocianinas, antioxidantes beneficiosos para la salud cerebral.
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, que deben consumirse al menos 2-3 veces por semana.
- Aceite de oliva: rico en vitamina E, preferible a otros aceites, incluso para cocinar.
- Cereales como el arroz integral, la quinoa, la espelta, la avena, pero también la pasta y el pan integral, que deben consumirse a diario (3 raciones al día).
- Legumbres como garbanzos, alubias, lentejas, soja y edamame, que deben incluirse en la dieta tres veces por semana.
- Carnes magras como el pollo y el pavo, al menos dos veces por semana.
- Pescados azules, ricos en omega-3 antiinflamatorios, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y la trucha, que deben consumirse al menos una vez a la semana.
Lo que no se debe comer en la dieta MIND
- Carne roja.
- Mantequilla y margarina.
- Queso.
- Alimentos fritos.
- Dulces.
- Alimentos procesados y ultraprocesados y comida rápida.
