Ejercicios de fuerza: hacer sentadillas a partir de los 50 aumenta la longevidad
¿Sabías que al cumplir 30 años empezamos a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década? Pues a partir de los 60, esta pérdida puede llegar al 15%. Y si no se entrena, la velocidad y la fuerza con la que nos movemos disminuye, nuestros huesos se debilitan y la autonomía se resiente. ¿La buena noticia? Hay algo que sí podemos hacer para evitarlo: practicar ejercicios de fuerza. Si entrenar con el propio peso es el más fácil, saludable y efectivo para ganar masa muscular, según Harvard, cuando deseamos aumentar la longevidad, hay que hacer sentadillas.
“Las sentadillas y ejercicios de fuerza a partir de los 50 años son clave”, explica David Ramírez, director de Viding Castellana. “Nos ayudan a mantener la movilidad de cadera, rodillas y tobillos, a ganar fuerza en glúteos, cuádriceps y core, y a alejar la aparición de enfermedades como la osteoporosis o la artrosis”. Pero el beneficio va más allá de los músculos.
Sí, los ejercicios de fuerza alargan la vida y la mejoran
Aunque solemos asociar la longevidad con hábitos como comer bien (de ahí, la dieta de la longevidad) o dormir mejor (que también), mantener la fuerza muscular se ha convertido en uno de los mejores predictores de esperanza de vida. Y no lo decimos solo nosotros: lo dice la ciencia. Un metaanálisis publicado en BMJ (2018) concluyó que la debilidad muscular, especialmente en las piernas, se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y pérdida de autonomía.
“El músculo es un tejido metabólicamente activo, produce energía y ayuda a la síntesis celular”, explica Ramírez. “Por tanto, cuanto mayor sea mi fuerza, mayor será mi capacidad de mantenerme autónomo y activo”. Además, añade, “la fuerza también es un ejercicio cardiovascular. No deberíamos limitar el cuidado de nuestro corazón al ‘cardio’ clásico, porque levantar peso también lo estimula”.
¿Por qué las sentadillas son tan efectivas?
Porque, básicamente, activan todo: desde los grandes grupos musculares hasta el sistema cardiovascular, neuromotor y óseo. Además de mejorar la postura y la movilidad articular, ayudan a prevenir la sarcopenia, fortalecen los huesos, mejoran el equilibrio, reducen el riesgo de caídas y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Ramírez insiste en que no deberíamos esperar a la madurez para entrenar la fuerza: “Si empezamos en la niñez o la juventud, conseguimos una formación musculoesquelética más sólida y una base de fuerza que nos protegerá toda la vida”.