Ejercicios ‘hip dips’: cómo trabajar las hendiduras de caderas
Hasta hace relativamente poco no sabía que las hendiduras que se forman en mis caderas entre la cresta iliaca y la propia cadera tenían nombre, ‘hip dips’, y protagonizaban unos cuantos reels en TikTok. Dicen que los cuerpos cincelados a golpe de bisturí que vemos con frecuencia en las redes sociales y en las alfombras rojas tienen parte de culpa en esta conversación sobre las llamadas ‘caderas de violín’. Y precisamente ante el boom de cuerpos redondeados y con volumen (cirugía mediante) las peticiones en gimnasios sobre cómo trabajar y dar volumen a esa zona ha ido in crescendo. Pero vaya por delante, antes de entrar en harina, que esas hendiduras son un tema totalmente anatómico y natural determinado por la estructura ósea. Y son preciosas. Pero si de alguna manera se quiere dar volumen a esa zona para conseguir un efecto más redondeado, el ejercicio puede ayudar en cierta medida. “Los hip dips son principalmente genéticos, se deben a la forma de la pelvis principalmente. El hueso ilíaco es más ancho que el fémur y el espacio que se genera entre ambos es el ‘hundimiento’. Por esto, la morfología a nivel ósea hace que sea más marcado en unas personas que en otras, generalmente chicas”, anticipa el entrenador Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre. “Para minimizarlas debemos trabajar sobre todo glúteo medio y menor, pero también el mayor”, explica. Y aunque entregarse a una buena rutina de tren inferior ayuda a trabajar la zona, existen ciertos ejercicios específicos para los hips dips. Según Ruiz López, estos serían algunos de los más efectivos:
#1. Monster walks o cangrejo lateral
Ese ejercicio de desplazamiento lateral que simula el movimiento de un cangrejo (y que suele ser un básico en una sesión de GAP o entrenamiento funcional) es perfecto para trabajar las hip dips. La clave para hacer este movimiento de desplazamiento con las rodillas flexionadas es activar el centro para trabajar principalmente el glúteo medio. Un buen truco es imaginar que tienes un techo encima de la cabeza que no puedes sobrepasar, para así mantener la posición y activar el abdomen. Si se sitúa una banda elástica en la encina de las rodillas, se puede potenciar la intensidad.