El entrenamiento de Elsa Pataky es el mejor para envejecer de forma saludable
“El músculo es el nuevo antiaging”, afirmaba Elsa Pataky durante la presentación ante la prensa de su nueva colaboración con la firma Biotherm, marca de cuidado de la piel que inicia una nueva era muy vinculada al terreno corporal y a las bondades del ejercicio físico. Las palabras de la actriz recuerdan, y mucho, a las de una experta en la materia, la nutricionista Boticaria García, que afirma con rotundidad que “el músculo es el new black”. Sin duda, la actriz se ha convertido en un referente en materia de fitness y estilo de vida saludable y su entrenamiento es un ejemplo a seguir. No solo por los resultados evidentes que tiene en su cuerpo, sino porque sus palabras confirman la teoría en la que cada vez más insisten los expertos en longevidad: entrenar la fuerza ayuda a conservar la masa muscular que se pierde con los años y eso es un seguro de vida en todos los aspectos. Su programa de entrenamiento confirma que el secreto es que no hay secreto y que la constancia es la garantía de éxito. La actriz entrena al menos tres veces por semana con pesas –puede llegar a levantar más de 15 kilos– y combina esta práctica con clases de pilates reformer, yoga y meditación. “Cuando me preguntan mis amigas, siempre les digo: pesas, pesas, pesas, es el mejor antiaging”, afirma rotunda. De hecho, lleva entregada a las bondades de los ejercicios con pesas desde los 18 años –a esa edad ya tenía como referente los cuerpos tonificados de las atletas y esculpir el suyo así ha sido una de sus metas beauty–. Cuando viaja y no tiene pesas a mano, las sustituye por bandas elásticas y sentadillas en la habitación de su hotel o incluso en el baño del avión. Y por subir y bajar escaleras. “Las bandas no ocupan nada y permiten ejercer un entrenamiento de resistencia suave y controlado”, añade confirmando que en materia de entrenamiento es una alumna muy aventajada (tanto en la teoría como en la práctica).
El entrenamiento de fuerza aumenta la esperanza de vida
La teoría de Pataky está confirmada por estudios varios que han comprobado que trabajar la fuerza es un claro indicador de longevidad. Por ejemplo, Gianni Pes, investigador del departamento de Medicina Experimental y Clínica de la Universidad de Sassari, ya comprobó en 1999 que trabajar la fuerza del tren inferior subiendo y bajando escaleras o cuesta empinadas es uno de los factores que tienen en común las personas con mayor esperanza de vida del planeta. Y el entrenador Juan Ruiz López nos lo confirmó con otras palabras cuando abordamos las ventajas de esta modalidad de entrenamiento. “Multitud de estudios han demostrado que aquellas personas que llegan a la tercera edad con más masa muscular tienen una mejor esperanza de vida y conservan su autonomía por más años. También poseen mayor tasa de supervivencia en patologías como infartos o ictus y consiguen una mejor y más rápida recuperación después de alguna de estas enfermedades”, decía.
Prevenir mejor que curar
Trabajar la fuerza antes de la llegada de la menopausia es otro de los mantras que repiten los expertos precisamente por esa capacidad que tiene para retrasar y prevenir la pérdida de calidad ósea que se produce en esa etapa vital. Pero la buena noticia es que, si bien siempre es mejor prevenir que curar, se puede empezar a trabajar la fuerza en cualquier momento. Así lo explica el doctor Olivier Courtin-Clarins en su libro Guess my age if you can, que hace referencia a un estudio publicado por INSERM en 2008, Physical activity: contexts and effects on health en el que se comprobó que la fuerza muscular se puede mejorar a través de entrenamiento de resistencia también en los adultos de mayor edad, consiguiendo ganancias similares a las observadas en los más jóvenes. Por eso, el experto aconseja en este libro que a los 150 minutos de actividad física moderada que idealmente habría que hacer a la semana (o 75 si es intensa), hay que sumar actividades que trabajen la fuerza muscular dos veces a la semana. Es más, el doctor Vicente Mera en su libro Joven a cualquier edad va más allá y recomienda hacer 15 minutos de ejercicio de fuerza (sentadillas, flexiones o plancha) a diario. “¿Quién no dispone de quince minutos antes de entrar en la ducha?”, sugiere. Eso sí, esto no quiere decir que haya descartar el entrenamiento cardiovascular, sino combinarlo con el de fuerza porque, tal y como añade Mera, la ganancia de longevidad que se obtiene con el ejercicio aeróbico puede ser de hasta un 20% en 10 años.
El entrenamiento de fuerza como alternativa para perder peso y reducir la inflamación
“Simplificando un poco las cosas, a mayor entrenamiento de fuerza más crece nuestro músculo. Y cuanto mayor sea mi masa muscular mayor será mi metabolismo basal (cantidad de calorías que quemo al día)”, explica de forma simplificada Sara Álvarez, cofundadora del método de entrenamiento Reto 48. Lo que concuerda con la teoría de Boticaria García: “Durante los ejercicios en los que hay una contracción muscular fuerte, se generan unos compuestos llamados mioquinas (yo las llamo ‘superquinas’). Las mioquinas viajan por nuestro cuerpo, son píldoras naturales que llegan hasta el adipocito y reducen la inflamación. Pero también viajan al cerebro y generan más neuronas, más conexión neuronal y más memoria. Por eso es recomendable que las personas mayores hagan ejercicios de fuerza: menos sudokus y más sentadillas. Además, son capaces de favorecer el equilibrio de la microbiota activando las bacterias buenas. Y provocan sensación de saciedad al activar el ácido butírico”, afirmaba durante un encuentro con Vogue. Sin duda, nunca tantos expertos y celebs se pusieron de acuerdo de manera tan rotunda.
