Cuánto: 1,6-2,4 gramos de proteína por kg de peso corporal después del entrenamiento.
Objetivo: evitar la pérdida de masa muscular
Cuándo comer: A lo largo del día, sobre todo por la mañana y por la noche.
«La ingesta frecuente de proteínas ayuda a prevenir la degradación muscular, sobre todo en periodos de déficit calórico, menopausia o envejecimiento», explica Kedia.
La nutricionista Rakhee Jain insiste en la importancia de elegir fuentes de proteínas completas, como huevos, aves, pescado, marisco, lácteos y soja. «Evita entrenar con el estómago vacío y consume algo de proteína 1,5 horas antes del ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular».
Cuánto: 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Objetivo: rendimiento y recuperación
Cuándo comer: Depende del tipo de entrenamiento, pero la recuperarse bien después del ejercicio es clave. «La proteína ayuda a reparar los músculos, reduce las agujetas y acelera la recuperación», dice Kedia. Tomar proteína antes de entrenar también puede aumentar el rendimiento, pero debe combinarse con una dieta rica en carbohidratos.
Cantidad: 1,2-1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Suplementos vs. dieta: ¿cuál es la mejor opción?
Los alimentos frescos como el pescado, el pollo, los huevos, las lentejas, la quinoa y los lácteos son ricos en proteínas y vienen repletos de nutrientes adicionales. Pero las proteínas en polvo pueden ser una alternativa práctica para quienes tienen dificultades para alcanzar su ingesta diaria recomendada.
«Nuestro cuerpo necesita al menos 1 gramo de proteína por kg de peso corporal, de modo que alguien que pese 60 kg necesita al menos 60 gramos de proteína al día, dependiendo de la edad, la profesión, la salud y el nivel de actividad», explica Jain. «Para muchos, alcanzar este objetivo solo con la comida puede ser difícil, sobre todo con un estilo de vida ajetreado».
La personas veganas y vegetarianas suelen tener aún más dificultades para cubrir sus necesidades proteínicas, por lo que los suplementos son una herramienta útil para salvar una posible carencia.
Precaución: ¿se pueden tomar demasiadas proteínas?
Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, la reparación de los tejidos y la salud en general, su consumo excesivo puede provocar desequilibrios nutricionales, problemas intestinales, sobrecarga renal e incluso aumento de peso si no se gestionan adecuadamente las calorías.
