El menú japonés antiinflamatorio (de comida o cena) para no engordar y vivir mejor
La cultura japonesa es referente en muchos sentidos. Y precisamente en términos de estilo de vida, alimentación y longevidad cuenta con el beneplácito de los expertos. Que se lo pregunten por ejemplo, al doctor Vicente Mera, especialista en medicina antienvejecimiento de Sha Wellness, que siempre cuenta que ha viajado a Japón en diversas ocasiones en busca de esos hábitos relacionados con la longevidad y la buena calidad de vida. En su libro Joven a cualquier edad (HarperCollins) habla precisamente de uno de ellos, el hara hachi bu, que consiste en comer un 80% de lo que querríamos comer para tener una economía calórica saneada, preparada ante imprevistos y momentos en los que se cometan excesos.
Teniendo en cuenta que este hábito es un referente para los expertos en longevidad, también resulta más que interesante la estructura de comida tradicional japonesa, el ichi-jū-san-sai. De ello habló en su libro Chōwa (Kitsune Books), la autora japonesa Akemi Tanaka. En este libro, en el que se reflexiona sobre cómo alcanzar la búsqueda del equilibrio y la armonía en las pequeñas cosas de la vida, se habla de la alimentación como recurso poderoso en ese sentido. La autora insiste en la tradición japonesa ‘menos es más’, por lo que respetar los sabores originales de los alimentos, comer de temporada –“Comer fresas de importación en mitad del invierno se considera el epítome de la frivolidad y el derroche”, dice– y buscar el equilibrio son prácticas fundamentales. Y habla del ichi-jū-san-sai, “un menú japonés que consta de una sopa y tres platos, además de un cuenco de arroz. El plato principal es el que aporta las proteínas (casi siempre pescado en lugar de carne). Los otros platos llevan tofu, zanahorias, rábano, raíz de bardana o cualquier otra verdura de temporada o producto de soja, acompañado de tsukemono (verduras japonesas encurtidas)”, explica. De hecho, los nutricionistas avalan estas proporciones y consideran que es una buena opción para tener en cuenta a la hora de preparar comidas y cenas. Por ejemplo, la experta en nutrición Cristina Barrous se refiere así a este menú: “Me parece perfecto: la verdura va a ocupar bastante de la ingesta. Y los encurtidos me parecen clave para aportar esa parte de probióticos a la dieta”, explica.
La sopa como entrante
Empezar una comida o cena con una sopa es una gran idea. Tanaka, por ejemplo, cuenta que entre los japoneses es habitual en invierno preparar una sopa de calabaza que dure varios días y tomarla como acompañamiento en cada cena. Aunque también son frecuentes las sopas de miso. Otra opción más occidental para replicar ese menú podría ser el famoso caldo de colágeno hecho con huesos o los tradicionales consomés de verduras. Tal y como nos explicó la psiconutricionista Itziar Digón, comenzar las comidas con un caldo es una buena manera de calmar al estómago y saciarse y así comer de una manera más reposada y sin cometer excesos. “Cuando se piensa en una sopa caliente se ve como algo reconfortante. Al tomar algo caliente se genera una sensación de bienestar y, además, se puede hacer con ingredientes sobrantes y ser así sostenibles”, afirma.
Proteínas, verduras y pocos carbohidratos de absorción rápida
Este menú japonés suele contener un pequeño cuenco de arroz, y esa es la única fuente de carbohidratos de absorción rápida que suelen incluir en sus comidas, tal y como explica Akemi Tanaka. Respecto a la proteína, recalca que siempre suele provenir del pescado (y no de la carne). “La comida washoku evita cualquier ingrediente procesado, como algunos tipos de carne o queso, y tiene muy poco azúcar. Según los expertos, esta dieta influye en la longevidad de pueblo japonesa”, afirma.
El valor añadido: los encurtidos
Incluir verduras encurtidas en la comida es, sin duda, uno de los puntos que más resaltan los expertos en nutrición, precisamente porque las encurtidas de forma natural, con poca azúcar y poca sal, son una fuente de probióticos interesante para cuidar la microbiota y mejorar las digestiones. Los encurtidos contienen un buen número de bifidobaterias y ayudan al buen funcionamiento intestinal. Y todo eso se traduce en un efecto colateral que nos interesa: su poder depurativo sobre nuestro organismo y nuestra piel. “Un buen funcionamiento intestinal contribuye a que nuestras digestiones y, por tanto, la absorción de nutrientes y el ritmo del intestino, estén equilibrados, lo que en cierto modo puede ayudar a no acumular toxinas”, explica la doctora Mar Mira.
